Cuantas repeticiones para muscular? Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: cada enfoque ha sido promocionado como una forma ideal de desarrollar músculo . Los incondicionales en el negocio del ejercicio discuten con una pasión profundamente arraigada, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que hace que todo el mundo se pregunte: Bien, ¿qué rango debo usar para aumentar de tamaño?
Entonces, ¿cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados de crecimiento muscular para repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular , también conocida como el rango de repeticiones de hipertrofia. La sala de pesas ahora estará en orden.
El argumento a favor de las altas repeticiones (15 o más) para desarrollar músculo
Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no está acostumbrado a entrenar en esta zona, encontrará que sus músculos se fatigan rápidamente, y 40 libras comienzan a sentirse más como 100 en la repetición final.
Sin embargo, las series que se extienden más allá de las 15 repeticiones tienen un gran inconveniente: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente pesada como para reclutar fibras musculares tipo 2 de contracción rápida.
Entonces, ¿qué, usted pregunta? En pocas palabras, las fibras tipo 2 son donde reside el potencial de crecimiento, y responden solo a pesos pesados al menos el 75 por ciento de su máximo de una repetición. Sin embargo, el entrenamiento de altas repeticiones es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular.
Si lo que busca son adaptaciones específicas de los deportes, como un brazo lanzador para softbol que pueda aguantar más de media entrada o piernas que lo lleven a la línea de meta de un maratón, las altas repeticiones pueden ser de ayuda.
Pero si el tamaño es primordial, las repeticiones altas no lo lograrán, especialmente si la preponderancia de su entrenamiento se encuentra en esta zona.
El argumento a favor de las bajas repeticiones (5 o menos) para desarrollar músculo
En el entrenamiento con pesas, un adagio ha resistido la prueba del tiempo: para crecer, tienes que ser fuerte. Llevando eso al extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de powerlifting, combinando pesos muy pesados con pocas repeticiones.
Echa un vistazo a tu gimnasio y es probable que encuentres a uno o dos aspirantes a fisicoculturistas luchando con series de sentadillas o press de banca con pesas en o cerca de su máximo de una repetición.
Este método es un generador de fuerza seguro, y si miras de cerca a cualquier levantador de pesas exitoso, notarás la masa añadida en su estructura.
Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene una deficiencia importante: la estimulación de las fibras musculares y, por lo tanto, el crecimiento, se correlaciona estrechamente con la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión.
Las series cortas e intensas de 15 segundos o menos desarrollarán fuerza, pero simplemente no son tan efectivas para estimular el crecimiento de un músculo como las series de 30 a 60 segundos.
El argumento a favor de las repeticiones moderadas (8-12) para desarrollar músculo
La teoría del tiempo bajo tensión nos lleva a nuestro tercer sospechoso: series de 8 a 12 repeticiones. Con una cadencia de dos segundos en la acción concéntrica (elevación) y dos segundos en el movimiento excéntrico (bajada), su serie terminará justo en el medio del rango óptimo de 30 a 60 segundos para una serie determinada de ejercicio.
¿Por qué ese rango es crítico?
Porque cuando el conjunto dura más de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a depender del sistema de energía glucolítica, lo que conduce a la formación de ácido láctico.
Puede pensar que el ácido láctico es algo malo, ya que se asocia erróneamente con el dolor muscular que siente días después de un entrenamiento, pero ese dolor es en realidad una reacción muy fugaz que es vital para la producción de tejido muscular nuevo.
Cuando el ácido láctico, o lactato, se acumula en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de hormonas anabólicas dentro del cuerpo, incluida la hormona de crecimiento y el gran padre del desarrollo muscular, la testosterona. Estas hormonas circulantes crean un estado altamente anabólico dentro del cuerpo y si buscas más músculo, ese es exactamente el estado en el que quieres estar.
El aumento del tiempo bajo tensión también conduce a más daño muscular, imperativo si planea aumentar de tamaño en el corto plazo. Teóricamente, cuanto más tiempo se contrae un músculo, mayor es el potencial de daño al tejido.
El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso desafiante, también generará una condición muy deseada: la congestión muscular. Esa sensación de tirantez y plenitud debajo de la piel, causada por la acumulación de sangre en el músculo, tiene valor más allá de sus cualidades de expansión del ego.
Los estudios han demostrado que las condiciones fisiológicas que conducen a este daño muscular, activan la síntesis de proteínas y limitan la degradación de proteínas. Por lo tanto, una mayor parte de la proteína que come se destina a la construcción muscular en lugar de quemarse para obtener energía. En un giro científico de la buena fortuna, las fibras de contracción rápida parecen ser las mayores beneficiarias de este fenómeno.
Cuantas repeticiones para muscular?
El veredicto final sobre el rango de repeticiones de hipertrofia
Entonces, cuantas repeticiones para muscular? En el análisis final, evidencia sustancial argumenta que entrenar en un rango de repeticiones moderadas es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para desencadenar el daño muscular. Estos beneficios funcionan al unísono para pasar de un cuello de lápiz a una potencia en muy poco tiempo.
Pero, ¿significa esto que debes guardar tus regímenes de bajas y altas repeticiones en el armario y olvidarte de ellas? Ciertamente no. Para asegurarse de que su cuerpo no se adapte a un régimen particular y se estanque, necesita variedad. Ciclo de períodos de entrenamiento de baja repetición y entrenamiento de alta repetición en su programa general, mientras intenta aumentar progresivamente su fuerza y perfeccionar su forma de ejercicio cada vez que levanta.
Descanso y Recuperación
Ahora, para movimientos como el curl de isquiotibiales, que son ejercicios de una sola articulación , lo que significa que trabajan una parte importante del cuerpo, una nueva investigación , publicada en el Journal of Exercise Physiology , sugiere que hay un punto ideal para la recuperación.
En el estudio, 10 hombres entrenados realizaron 3 series de curl de bíceps de 10RM y aperturas de pecho en máquina. Cada ejercicio se realizó con un período de descanso diferente: 1, 2 y 4 minutos para la recuperación.
Los períodos de descanso más cortos (1 y 2 minutos) afectaron la cantidad de repeticiones que los muchachos podían hacer al principio del entrenamiento; también redujo el volumen de entrenamiento en múltiples series para ambos ejercicios, ¡así que tenga esto en cuenta! Descansos más largos pueden beneficiarlo a largo plazo.
Para el resto de los movimientos, que son ejercicios compuestos , lo que significa que trabajan más de una parte del cuerpo y un grupo muscular, la cantidad de descanso objetivo variará según su objetivo.
