Ya sea debido a la genética, la edad, el hecho de tener hijos, el aumento o la pérdida de peso o la falta de músculos en la parte superior del cuerpo, los senos caídos son algo a lo que ninguna mujer es inmune. Y aunque creemos que todos deberían amar sus cuerpos tal como son ahora, si extrañas los días de senos firmes y alegres (¡y la posibilidad de ir sin sostén!), existen formas naturales de remediarlo. Vamos a ver como levantar senos caídos.
Los senos caídos, conocidos como ptosis mamaria en el campo de la medicina, son extremadamente comunes y, aunque no se puede alterar la genética, se pueden moldear y levantar los senos mediante ejercicios de entrenamiento de fuerza. Ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo no solo ayuda a levantar los senos de forma natural, sino que también crea una parte superior del cuerpo tonificada y esculpida que aumentará su confianza.
¿QUÉ CAUSA LA CAÍDA DE LOS SENOS?
Al igual que otros problemas del cuerpo, como la grasa de la espalda y la grasa del cuello , hay una variedad de razones por las que los senos pueden comenzar a caerse. Los principales culpables son el envejecimiento, la genética, poco o nada de ejercicio, la postura, la gravedad, la falta de apoyo adecuado, la descomposición de las fibras de elastina por fumar, las fluctuaciones de peso, el embarazo y tener senos más grandes. Profundicemos en cada uno con mayor detalle.
1. ENVEJECIMIENTO :
Desafortunadamente, no hay forma de escapar del envejecimiento. Y a medida que envejecemos, nuestra masa ósea y colágeno disminuyen, y nuestra piel pierde elasticidad. Con el tiempo, esto le da al cuerpo un aspecto más flácido o arrugado.
Los ligamentos de Cooper, compuestos de colágeno, son los encargados de mantener la forma de tus senos. Como el colágeno disminuye con la edad, esto puede causar que los senos se caigan.
2. GENÉTICA :
Lo que heredamos de nuestros padres y antepasados es la suerte del sorteo. Algunos factores que están determinados genéticamente son la fuerza del ligamento de Cooper, el tamaño de los senos, la elasticidad de la piel y el tipo de cuerpo en general .
Determinar su genética esencialmente establece el tono para que usted determine con qué está trabajando o las cosas que potencialmente necesitará abordar a través del entrenamiento de fuerza.
3. FALTA DE EJERCICIO :
Aunque no existe músculo en el seno, se conectan al tejido muscular circundante. Esto significa que es fundamental fortalecer estos músculos para tener la mejor oportunidad de combatir la ptosis mamaria. Afortunadamente, hay una gran cantidad de divisiones de ejercicios excelentes para que las mujeres elijan.
4. POSTURA Y GRAVEDAD :
Encorvarse o tener una mala postura no es algo que lo afecte de la noche a la mañana. Con el tiempo, esto aumenta la atracción gravitacional sobre el ligamento de Cooper y todo comienza a estirarse y combarse. Y desafortunadamente, aquellos que tienen una mala postura ni siquiera se dan cuenta de lo que está pasando. Además de los ejercicios a continuación, enfatizar los ejercicios de espalda para mujeres también puede ayudar a abordar los problemas de postura.
5. FALTA DE APOYO ADECUADO:
Durante el ejercicio, un soporte adecuado es vital para combatir los senos caídos. Usar un sostén deportivo que se ajusta correctamente es una solución aparentemente fácil no solo para evitar rebotes sino también para evitar el dolor.
Un estudio encontró que las mujeres que usaban un sostén deportivo durante el ejercicio, en comparación con un grupo que no lo usaba, tenían una puntuación de dolor en los senos significativamente más baja 2 .
6. FUMAR :
Hay un millón de razones de salud para dejar de fumar de inmediato. En cuanto a la estética, descompone la elastina, la proteína que le da a tu piel una apariencia juvenil y un soporte firme. ¡Abandona este hábito de inmediato para proteger tu piel (y casi todo lo demás dentro o sobre tu cuerpo)!
7. FLUCTUACIONES DE PESO :
El aumento o pérdida de peso rápido estirará la piel y los ligamentos que sostienen los senos. Además de eso, tener sobrepeso u obesidad puede causar problemas de flacidez. Un estudio mostró que las puntuaciones de satisfacción de los senos eran más altas cuando las participantes eran físicamente activas y tenían un IMC más bajo. También disminuyó directamente a medida que aumentaba el IMC 3 .
8. EMBARAZO :
El aumento de peso no solo puede causar senos más caídos, sino que la lactancia agrega una nueva ronda de problemas de flacidez. Después de amamantar, el tejido adiposo del seno se encoge y esto también conduce a la flacidez. Afortunadamente, entre estos ejercicios y nuestros mejores ejercicios de diástasis de rectos , estarás ayudando a tu cuerpo a adaptarse después del embarazo.
9. TENER SENOS MÁS GRANDES :
Los estudios muestran que las mujeres con senos más grandes corren un mayor riesgo de flacidez, mala postura y dolor en la parte superior del cuerpo.
¿PUEDE EL EJERCICIO AYUDAR A AJUSTAR Y LEVANTAR SENOS CAÍDOS?
El ejercicio tiene innumerables beneficios y, afortunadamente, la capacidad de tensar y levantar el tejido muscular mamario circundante es uno de ellos. Esto, a su vez, elevará y tensará sus senos, ayudando a cambiar la forma de sus senos.
Tan solo ocho semanas de entrenamiento de fuerza y centrarse en la hipertrofia muscular pueden lograr cambios significativos. Reduce los músculos estirados, fortalece los músculos débiles, aumenta el flujo sanguíneo, relaja los músculos del antagonista y aumenta la movilidad del cuello. Esto muestra una mejora significativa y disminuye los problemas de los senos caídos.
DIETA PARA MEJORAR LA FIRMEZA DEL MAMA
El entrenamiento de fuerza es el rey para construir el tejido circundante de los senos. Sin embargo, la dieta y la nutrición también juegan un papel muy importante en la reafirmación de los senos.
Comer una dieta sana y equilibrada te ayudará a fortalecer el tejido más grande de tu cuerpo: tu piel. Su cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, que es esencial para senos más firmes y una piel y cabello saludables. Las fresas y las naranjas son una manera fácil de agregar un poco más de vitamina C a su dieta.
La dieta también es crucial para mantener un peso corporal, un IMC y un porcentaje de grasa saludables. No profundizaremos demasiado en esto hoy, pero si desea tomarse en serio la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, debe saber cuánto come para realizar un seguimiento del progreso.
Hablando de ganar músculo y tonificar tu cuerpo , volvamos a lo que hará por ti.
MEJORES EJERCICIOS PARA LEVANTAR SENOS CAÍDOS
Desde nuestros levantamientos compuestos favoritos , como la prensa de pecho, hasta pullovers con mancuernas y variaciones de flexiones , estos 10 ejercicios crearán senos más firmes y una parte superior del cuerpo tonificada.
1. PRESS BANCA:
El press de banca es el mejor movimiento compuesto para fortalecer los músculos pectorales, y nos encanta como ejercicio para levantar los senos. Ya sea que opte por la variación con barra o elija la prensa de pecho con mancuernas, cualquiera de las opciones levantará y reafirmará.
Las barras le permitirán aumentar el peso con pesas, mientras que las mancuernas le permitirán un mayor rango de movimiento y una mayor tensión muscular. Este ejercicio también es fantástico para la parte superior de los brazos, especialmente para los tríceps.
Cómo hacer la prensa de pecho:
- Usando una barra o un juego de mancuernas, recuéstese en el banco. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta los brazos por encima del pecho con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario.
- Baje los brazos hacia abajo doblando los codos, manteniendo las pesas bajo control. Continúe bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados mientras mantiene la espalda plana sobre el banco.
- Presione bajo control de regreso a la posición inicial con los brazos extendidos y repita.
2. FLEXIONES:
El push up es uno de esos fantásticos ejercicios de peso corporal de todo el cuerpo que obtiene excelentes resultados. También nos encanta como un movimiento para mantener en nuestro arsenal de ejercicios para el pecho.
Dominar este movimiento le enseñará a tu cuerpo cómo controlar y dar forma a los músculos del pecho. Este movimiento actúa como un excelente finalizador de ejercicios, ya que envía más sangre a los músculos pectorales para un bombeo increíble.
Cómo hacer flexiones:
- Comience en una posición de tabla alta. Baje doblando los codos y cargando los músculos pectorales.
- Mantenga los codos metidos en un ángulo de 45 grados y continúe hasta que esté lo más cerca posible del suelo. Mantén tu cuerpo recto.
- Extiende los brazos y empuja el suelo mientras regresas a la posición inicial. Repetir.
3. VUELOS EN POLEA:
Esta variación es un gran ejercicio para la parte superior del pecho y es vital para dar forma a los músculos de esa zona. Desea trabajar estos músculos desde todos los ángulos, ya que esto le brinda los mejores resultados para combatir los senos caídos.
Cómo hacer Cable Flys:
- Coloque ambos cables en la configuración más baja y dé un paso hacia afuera para aumentar la tensión. Comience con los codos ligeramente flexionados y a los costados, y levante los brazos frente a usted en un movimiento arqueado.
- Apriete el pecho como si estuviera tratando de empujar sus senos entre sí. Pausa en la parte superior para sentir la tensión.
- Lentamente baje la espalda hacia abajo, resistiendo los cables y sintiendo que el músculo se estira a medida que regresa a un estado alargado. Repetir.
4. JERSEYS CON MANCUERNAS:
El jersey apuntará al pecho y los dorsales, lo que lo hace ideal para los senos caídos. También activa los pequeños músculos estabilizadores que soportan una buena postura. Este ejercicio de aislamiento le dará a los músculos un estiramiento extremo (en el buen sentido) del pecho que ayudará a animar el área circundante. Como opción de equipo alternativo, también puede usar un balón medicinal para este ejercicio.
Cómo hacer jerseys con mancuernas:
- Siéntese en un banco plano con dos mancuernas más livianas en cada mano o una mancuerna más pesada sostenida por ambas manos en un extremo. Comience con las pesas por encima de su cabeza y una ligera flexión de los codos.
- Acuéstese y estire los brazos por encima de la cabeza mientras sostiene el peso.
- Manteniendo los brazos rectos, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con un movimiento arqueado hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los dorsales. Asegúrate de mantener tus abdominales contraídos durante todo este ejercicio, ya que también trabajan para estabilizarte.
- Lleva el peso lentamente a la posición inicial y repite para las repeticiones indicadas.
5. SUPERMAN:
Si tiene una mala postura debido a los hombros redondeados y una espalda baja débil, su apariencia encorvada creará la apariencia de senos aún más caídos. ¿El ejercicio para ayudar a remediar esto? El Superman.
Esto es excelente para fortalecer la espalda y los hombros traseros, lo que ayuda a corregir la mala postura y, a su vez, crea senos que lucen más firmes. Una vez que domines la versión de peso corporal, ¡agrega un balón medicinal para seguir desarrollando músculo!
Cómo hacer el Superman:
- Acuéstese en el suelo boca abajo, manteniendo las piernas rectas.
- Comenzando con los brazos extendidos frente a usted, levante los brazos y las piernas del piso simultáneamente, de 20 a 30 cm. Mantén tu cabeza neutral. No tire de la cabeza y el cuello hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, antes de bajar lentamente los brazos y las piernas al suelo. Repetir.
6. REMOS SENTADOS :
Este ejercicio de tracción horizontal se centrará en los trapecios y los romboides, que son músculos posturales fuertes. Cuando se fortalecen, harán que sus hombros regresen a una buena posición, creando senos que se ven más firmes.
Y aunque hoy nos estamos enfocando en levantar los senos y trabajar los pectorales, siempre debes asegurarte de que los músculos de tu espalda estén más fuertes para evitar lesiones y desequilibrios.
Cómo hacer Remos sentados:
- Siéntese en la máquina de cable, poniendo los pies en el soporte con las piernas ligeramente dobladas y sujetas.
- Coloque su cuerpo en un ángulo vertical de 90 grados o incluso un poco menos.
- Manteniendo la espalda recta, tira del cable hacia tu abdomen mientras llevas los codos hacia atrás como si estuvieras tratando de tocarlos detrás de tu espalda. Retraer los omóplatos ayuda con este movimiento.
- Vaya despacio y haga una pausa en su rango final de movimiento para apuntar a los romboides (estos músculos son lentos y controlados).
- Regrese el peso, bajo control, a la posición inicial sin mover su cuerpo.
7. JALONES LATERALES :
Ya hicimos nuestro movimiento de tracción horizontal, por lo que funcionará como la tracción vertical, apuntando principalmente a los dorsales. Aunque no activa directamente el pecho, fortalecer los músculos de la espalda en todas las posiciones asegurará que su cuerpo esté equilibrado y robusto. ¡ Por eso es tan importante incluir ejercicios de espalda en tu rutina!
Puede cambiar este movimiento por dominadas, pero el peso utilizado durante la dominada será mejor para tonificar los músculos. También puede ajustar su agarre para que sea más ancho o más angosto para golpear sus músculos en diferentes ángulos.
Cómo hacer Lat Pull Downs:
- Siéntese en la máquina y estírese para agarrar el accesorio con un agarre en pronación.
- Tire lentamente de la barra hacia la clavícula. Mantenga los codos pegados a los costados para sentir que los dorsales se flexionan y se ensanchan durante el movimiento.
- Haz una pausa para sentir la contracción y vuelve a bajar lentamente, resistiendo la tensión del cable. Repetir.
8. TABLÓN DE FRENTE A LADO :
Los beneficios del entrenamiento de estabilidad central son infinitos. Recuerde, si la parte superior de su cuerpo se tensa y no puede moverse como debe, sentirá dolor y tendrá menos rango de movimiento cuando intente desarrollar los músculos para levantar los senos.
Sugerimos usar el peso corporal al comenzar este movimiento por primera vez, y luego hacerlo más desafiante incorporando un push up antes de la rotación o sosteniendo mancuernas para tener peso adicional durante la rotación.
Cómo hacer plancha de frente a lado:
- Comience en la posición de tabla con las manos en el suelo y separadas al ancho de los hombros. Separe los pies a la altura de las caderas.
- Estabilícese en su mano izquierda y, manteniendo el brazo recto, tire del brazo derecho hacia un lado y luego hacia arriba, girando sobre los dedos de los pies (deben terminar mirando hacia la derecha), girando el núcleo a medida que se eleva.
- Al final de este movimiento, su cuerpo debe abrirse, mientras sus hombros giran y su brazo se estira hacia el techo.
- Baje lentamente el brazo, girando los dedos de los pies hacia atrás a la posición de tabla normal, permitiendo que la parte superior del cuerpo mire hacia el suelo nuevamente.
- Cambie de lado y repita o complete sus repeticiones en un lado antes de pasar al otro.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE HACER ESTOS EJERCICIOS?
El equilibrio es esencial y debes asegurarte de no comprometerte demasiado de inmediato si no has estado entrenando. Debe realizar un mínimo de 2 ejercicios para el pecho, dos ejercicios para la espalda, 2 ejercicios para corregir la postura y un entrenamiento apropiado para las piernas y el centro cada semana. Intente durante 2-3 días a la semana hasta que sea consistente.
Apunta a 2-3 series y 10-15 repeticiones de cada una mientras aumentas de peso y sientes que los músculos funcionan mejor cada semana.
