El ayuno y el ejercicio aumentan la oxidación de grasas máxima.

Concentración plasmática de ácido graso libre está estrechamente ligada a la tasa máxima de oxidación de grasas de todo el cuerpo durante el ejercicio repetido

Los ácidos grasos libres plamáticos (FFA) son el mayor contribuyente a la oxidación de grasas de cuerpo entero durante el ejercicio. Sin embargo, hasta qué punto, manipulando las concentraciones plasmáticas de FFA influenciarán la tasa máxima de oxidación de grasas de cuerpo entero (PFO) durante el ejercicio, permanece incierto. Recientemente, Jacob Frandsen de la University of Copenhagen (Dinamarca), llevó a cabo un estudio donde apuntó a aumentar las concentraciones plasmáticas de FFA a través de una combinación de ayuno y turnos de ejercicio repetidos. Los autores de dicho estudio, suponen que un aumento en la concentración plasmática de FFA aumentaría la tasa máxima de la oxidación de grasas en una manera dependiente de la dosis.

10 hombres jóvenes sanos (31±6 años) (media±SD) bien entrenados (VO2máx: 65.9±6.1 ml/min/kg) realizaron 4 tests graduados de ejercicio (GXT) en un día. Los tests GXT se entremezclaron por 4 horas de reposo. Esto se dirigió ya sea en estado de ayuno, o con un consumo de una comida estandarizada rica en CHO 3,5 horas antes de cada GXT. El ayuno y el test GXT previo resultó en un aumento gradual en la PFO de 0.63±0.18g/min después de un ayuno durante la noche (10 horas) al 0.93±0.17 g/min después de 22 horas de ayuno y tres GTX previos. Este aumento en la PFO coincidió con un aumento en las concentraciones plasmáticas de FFA (r2=0.73, p <0.0001). La ingesta de una comida rica en CHO 3,5 horas antes de cada GXT produjo tasas de PFO inalteradas. Esto también se reflejó en los FFA en plasma inalterados, concentraciones de insulina y glucosa.

En este estudio los autores demostraron que la disponibilidad de FFA en plasma se une estrechamente a la tasa máxima de oxidación de grasas de todo el cuerpo y que la duración del ayuno combinado con el ejercicio previo, son estímulos robustos hacia una concentración plasmática de FFA creciente, resaltando la importancia para la estandarización de pre-ejercicio al dirigir tests graduados de ejercicio que miden la oxidación de sustratos.

Fuente: G-SE

La mala alimentación y el sedentarismo ya matan en España casi como el tabaco.

Un tercio de las muertes que se producen en España están relacionadas con factores de riesgo evitables: 67.000 se deben al tabaquismo, 52.000 están vinculadas a la mala alimentación, 32.000 al consumo de alcohol y 9.500 a la escasa actividad física.

Los españoles viven más, pero peor, con más enfermedades y discapacidad que sus vecinos europeos. Y sus malos hábitos amenazan con hacerles perder el liderazgo en esperanza de vida. Así se desprende el informe Estado de Salud en la Unión Europea que ha presentado este jueves la Comisión Europea, un estudio que se realiza por segunda vez (el primero fue en 2017), en colaboración con la OCDE y que trata de medir la fortaleza de los sistemas sanitarios europeos.

Y en el balance, España sale muy bien parada frente a sus vecinos europeos por su alta esperanza de vida pese a su bajo nivel de gasto sanitario, pero algunas amenazas para la salud de los españoles empiezan ya a preocupar: la baja calidad de vida de los mayores de 65 años que se está registrando en España, el alto grado de obesidad de los jóvenes, el incremento del tabaquismo en mujeres, la falta de adecuación entre las plazas que se ofrecen para formar nuevos médicos y las necesidades reales que habrá en el futuro de médicos, las listas de espera y el incremento del gasto directo de los pacientes en medicamentos, salud bucodental y necesidades no cubiertas por el sistema sanitario.

El informe, que incluye una separata para cada país, destaca en el caso de España su esperanza de vida, como líder de Europa y del mundo, sólo por detrás de Japón. En concreto, cifra la esperanza de vida en España en 2017 en 83,4 años, casi 3 años más que los 80,9 registrados de media en la Unión Europea. Parte de estas diferencias se deben a que la brecha de género es mayor en España que en Europa, con una diferencia a favor de las mujeres de hasta 5,5 años en el caso de España (las mujeres viven en España 86 años frente a los 80,4 de los hombres), una brecha que en el caso de Europa es algo menor, de 5,2 años también a favor de las mujeres.

Hace tan sólo unos días el Ministerio de Sanidad español advirtió con todo en un informe que esa brecha a favor de las mujeres se estaba reduciendo, probablemente por el incremento del tabaquismo entre el colectivo femenino. En positivo el informe de la Comisión Europea destaca también que en España hay menos diferencias en la esperanza de vida entre ricos y pobres que las que se registran en Europa: la diferencia llega a alcanzar los 6,5 años en la UE frente a los 4,2 años de desigualdad que se producen en la esperanza de vida de los españoles según nivel educativo. En definitiva, los españoles viven más que sus vecinos… pero lo hacen también con peor calidad de vida y mayor grado de discapacidad lo que, además de añadir presión a los sistemas sanitarios y de dependencia, podría ser síntoma de que algo está fallando en el sistema de cuidados.

MALA CALIDAD DE VIDA DE LOS JUBILADOS

El informe de la Comisión Europea muestra, entre otros datos, por ejemplo, que el porcentaje de españoles mayores de 65 años que refieren tener limitaciones para hacer por sí mismos actividades cotidianas como lavarse o vestirse es del 21%, frente al 18% en el caso de los europeos. Más claras son las diferencias que muestran que casi el 40% de los españoles mayores de 65 años tiene síntomas de depresión, frente al 29% en el caso de los europeos.

Un informe del Ministerio de Sanidad español constató hace tan sólo unos días de hecho que pese al aumento de esperanza de vida en la última década, los años de vida saludable a los 65 años se han reducido en España en 1,3 años frente los que se estimaron en 2007. De los 21,4 años extra que vivirán de media los españoles que en 2017 tenían 65 años sólo 10 serán con buena salud, menos que los 11,3 registrados una década antes.

Además de esta preocupación por la caída en la calidad de vida y la vida saludable, el informe de la Comisión Europea pone sobre la mesa los esfuerzos que deben empezar a hacerse para reducir malos hábitos. “La mortalidad por causas prevenibles y causas tratables es menor en España que en la mayoría de países de la Unión Europea, lo que refleja políticas de salud pública fuertes y eficacia de sus sistemas sanitarios en el tratamiento de patologías mortales. Pero se pueden obtener mayores progresos reduciendo la mortalidad por causas importantes como el cáncer de pulmón o colorrectal mediante una reducción de factores de riesgo como el tabaquismo o el incremento de los cribados”, explica el informe.

Casi el 40% de los españoles mayores de 65 años tiene síntomas de depresión

Y en esa línea, la Comisión Europea apunta directamente a la obesidad, que ha crecido en España desde afectar a uno de cada ocho españoles adultos en 2001 a afectar ya a uno de cada seis, pudiendo poner en peligro los progresos que se habían hecho en la reducción de la mortalidad por causas cardiovasculares. Por primera vez, el informe estima también las muertes atribuibles a la mala alimentación y el sedentarismo que aun siendo menos en España que en la UE, juntas sumarían ya más que las asociadas al tabaquismo.

En concreto, se estima que un tercio de las muertes en España están relacionadas con factores de riesgo prevenibles, como tabaco, alcohol o alimentación. El tabaco se habría cobrado 67.000 vidas de españoles en 2017 según el informe de la UE, lo que supone un 16% del total de muertes, algo menos que el 17% que representa en el caso de sus vecinos europeos. La dieta inadecuada sería responsable del 12% de las muertes en España (52.000 muertes) frente al 18% que representa ya en Europa, y el sedentarismo está relacionado con el 2% de las muertes (9.500 vidas) en España, frente al 3% que copa ya en Europa.

En cuanto al alcohol, los datos de España muestran que alrededor del 8% de las muertes incluyen este factor de riesgo (unas 32.000 muertes), frente al 6% en el caso de Europa. En realidad, el número total de muertes relacionadas con factores de riesgo en España (140.000) es menor que las atribuidas a cada uno de los factores de riesgo (160.000 en total) porque en una misma muerte pueden estar presentes varios factores de riesgo como causa. Como quiera que sea, la Comisión Europea ha puesto el ojo en la necesidad de vigilar la obesidad en el caso de España en tanto “casi el 20% de los adolescentes españoles tenía obesidad o sobrepeso, un porcentaje superior a la media del 17% en el caso de los países de la Unión Europea. Además, la estrategia lanzada por el Ministerio de Sanidad en 2005 (Estrategia NAOS) para evitar la obesidad infantil “parece estar teniendo efectos más que modestos”, dice el informe.

Fuente: El Mundo.es

El entrenamiento constante; motivo de antienvejecimiento

Muchas veces tenemos la creencia errónea de que el descanso vacacional va asociado al sedentarismo como, tumbarse todo el día en el sofá a ver la tele, estar conectados constantemente a las redes sociales, disfrutar solo de los videojuegos, etc. Sin tener en cuenta que estas acciones facilitan el aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular. Por el contrario, si realizamos algún tipo de ejercicio físico nos servirá como terapia antienvejecimiento, ya que nos mantendrá ágiles y en buena forma.

La temporada de vacaciones es la época ideal para realizar diferentes tipos de actividad física. A continuación, explicaremos los beneficios del ejercicio físico como otro factor antienvejecimiento, y su práctica durante las vacaciones.

Beneficios del ejercicio físico como factor antienvejecimiento

Realizar ejercicio físico a lo largo de la vida es fundamental para nuestra salud. Muchas personas ya tienen incorporado este buen hábito en su rutina diaria, pero otras aún no se animan  a descubrir los importantes beneficios que aporta la actividad física:

  • Aumenta la energía y vitalidad.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Mantiene el peso corporal.
  • Previene la aparición de enfermedades como: obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, entre otras.

Teniendo en cuenta esto, las vacaciones son un momento oportuno para iniciarse en la práctica de alguna actividad física o deporte. Tanto si pasamos ésta temporada en la ciudad o en otro entorno, hacer excursiones, caminar a paso ligero, correr, trotar, nadar, pasear en bici, bailar…son acciones sencillas y divertidas que se pueden ir incorporando poco a poco como hábitos saludables. Frecuentemente se asocia el ejercicio físico con estar apuntados a un gimnasio, poniendo como excusa el gasto económico que esto representa. Pero como podemos ver, se puede realizar actividad física moderada de diversas maneras y sin sobre-esfuerzos que generen un aumento de radicales libres. Por el contrario, bien llevado a cabo, el ejercicio físico es otro aliado del antienvejecimiento.

Para aquellas personas que ya tienen incorporada la actividad física en su vida, disfrutan de ello, y son conscientes de lo bien que les sienta tanto a nivel físico como mental, también deben tener en cuenta el aporte de una cantidad suficiente de antioxidantes para prevenir el daño muscular.

Medidas a tener en cuenta al hacer ejercicio físico en vacaciones

Si decidimos aprovechar estas vacaciones para iniciarnos en una actividad física, no debemos olvidar que es necesario tomar ciertas medidas de cuidado:

  • Evitar la hipertermia. Si las actividades que elegimos se realizan al aire libre, es mejor hacerlo por la mañana o por la tarde-noche, así evitaremos las horas de calor intenso.
  • Beber agua. Hidratarse es importante para evitar la fatiga. Incluso en actividades como la natación, donde no tenemos la percepción de sed, es conveniente.
  • Limitar el entrenamiento en los días calurosos. Sobre todo, si se realizan fuera.
  • Emplear protector solar. Aun cuando el sol no sea intenso es mejor emplear una crema con protección solar para evitar el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Consumir una gran variedad de verduras y frutas. Consumir estos antioxidantes provenientes de la dieta o de un complemento dietético que los contenga, es necesario para prevenir el  estrés oxidativo.

Así que no lo dudes, ahora que dispones de más tiempo incluye la actividad física moderada dentro de tu rutina diaria. Notarás sus efectos positivos y, a la vuelta de las vacaciones, no abandonarás este buen hábito. Eso sí, no te olvides del aporte necesario de antioxidantes!

Fuente: Antiagingshop

Alcohol + Pica-Pica los finde engordan?

Para las personas que quieren controlar su peso o bajar de peso, deben tener en cuenta que beber alcohol los fines de semana engorda.

Los fines de semana son ideales para descansar y divertirte, ya que es cuando la mayoría de la gente no trabaja y puede salir a pasar un buen rato y despejarse del estrés de la semana. Sin embargo, los fines de semana, por tantas fiestas o reuniones que se llevan a cabo, son los momentos en los que a la gente más le gusta beber alcohol. Algunos en cantidades exageradas y otras personas en cantidades menores.

Beber alcohol los fines de semana no es tan dañino si se hace con moderación. Lo malo empieza cuando la gente bebe alcohol en exceso, ya que causa graves daños a la salud y puede engordar porque contiene casi tantas calorías como la grasa y sin aportar nutrimentos.

Nutrición y alcohol

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Todos los alimentos que contienen calorías pueden engordar a una persona, pero los alimentos que contienen más calorías en una porción menor son los que pueden engordar con mayor facilidad, como las grasas, que contienen 9 kilocalorías por gramo. El alcohol no es considerado como un alimento para el cuerpo ya que no le trae beneficios a la salud por su falta de nutrimentos, pero sí aporta energía, es decir, calorías. El alcohol aporta 7 kilocalorías por gramo, casi tantas como la grasa y casi el doble que los hidratos de carbono y las proteínas. Por ello, incluir alcohol en la dieta de una persona debe tomar en cuenta la cantidad de calorías provenientes de éste. El Alcohol hace que el metabolismo se ralentice y se dedique el organismo mas que todo a tratar el Alcohol,  de esta manera la glucosa comienza a guardarse como reserva para el cuerpo (grasa).

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Controlar el peso o bajar de peso

Las personas que quieren controlar su peso o bajar de peso, tienen que llevar una dieta un poco más estricta de lo normal para lograrlo, y la forma más sencilla es eliminar los alimentos poco nutritivos y con muchas calorías. A pesar de esto, mucha gente no toma en cuenta que las calorías que consume por beber alcohol los fines de semana engorda. Tal vez la gente cree que como los fines de semana son únicamente dos días, pueden beber y comer lo que quieran sin tener efectos a la salud, pero pongamos un ejemplo para que te des cuenta de lo equivocada que es esta creencia:

Ejemplo: Un hombre que necesita consumir diariamente 2,000 kcal quiere bajar de peso, lleva una dieta el la semana acorde a esto y el Viernes lleva su cuenta de calorías en 1800 hasta que comienza a tomar; suponiendo toma 5 cervezas equivalente a 153 Kcal, multiplicadas por 5 da 765 Kcal ingeridas!!! consumiendo así mas calorías de las necesarias y sabemos que a veces las personas no toman solo 5 cervezas en una noche, a esto le debemos adicionar las “tapas o pica-pica” de comidas que se ingieren durante la sesión de alcohol que por lo general son altísimas en grasas, aumentando así dramáticamente las calorías ingeridas en solo una noche antes de irse a dormir.

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Te mareas al realizar Piernas o Peso Muerto?

La mayoría de la gente experimenta esta reacción después de realizar una serie de sentadillas o peso muerto, en algún punto en su entrenamiento. Visión nublada, ligeros mareos, ver puntos luminosos, desmayos y vómitos son ocurrencias comunes al hacer levantamientos pesados compuestos. Puede que te preocupe desmayarte, y desde luego debes estarlo. A nadie le gusta desmayarse en medio de un levantamiento y darte de bruces contra las mancuernas, como le pasa a este tipo.

Las sentadillas y los pesos muertos se cobran un alto precio en el cuerpo al completo, y por eso pueden producir cambios extremos en la presión sanguínea que pueden hacer que te sientas mareado de vez en cuando. Lo notarás más cuando estás luchando por romper un record personal, ya que habrá una mayor cantidad de esfuerzo. De todas formas, es normal sentirse mareado cuando no está llegando suficiente oxígeno a tu torrente sanguíneo.

Previniéndolo

Antes de levantar, respira profundamente unas cuantas veces para que el oxígeno fluya, y de igual manera asegúrate de calentar con pesos más ligeros para que la sangre corra. Después de calentar, comienza a respirar lentamente en la fase concéntrica del del movimiento. Esto ayuda a que el oxígeno siga fluyendo durante el levantamiento. Muchas veces contenemos la respiración en la parte baja de la sentadilla o el peso muerto para tensar el estómago y la espalda. Esto puede cortar demasiado el oxígeno y resultar en mareos.

Experimenta variando la respiración para encontrar lo que mejor te funciona. Si respirar lento no te ayuda (o no consigues la tensión necesaria), intenta tomando una gran respiración antes del levantamiento y luego exhala al bajar el peso en el peso muerto o al subir a la posición de pie en la sentadilla.

A veces, dependiendo de cuánto peso estés levantando, va a ser inevitable. Te marearás y verás las estrellas. Simplemente asúmelo. Si el objetivo es ganar fuerza siempre va a haber levantamientos duros y los efectos secundarios de los mismos.

Si estás entrenando con un compañero, avísale de que te has sentido mareado en los levantamientos. De esa manera podrá estar más alerta al ayudarte y agarrarte si empiezas a desvanecerte.

Quemar grasa con electro-estimulación?

En este comentario entramos en un tema muy controvertido pues por ser algo que preocupa a la inmensa mayoría del público se ha utilizado de forma indiscriminada como herramienta comercial en muchos casos y, ha sido criticado por otra parte, indiscriminadamente también por los detractores. También somos conscientes de las aparentes contradicciones que se dan incluso en el contexto científico; por ello y con toda nuestra prudencia trataremos de ofrecer recursos al profesional.

¿Cómo vincular la electroestimulación muscular y la pérdida de grasa? Pues, en definitiva, tenemos tres vías:

1. Aumento de la irrigación sanguínea en las zonas de acúmulo graso. ¡Ojo!, esto no quiere decir pérdida de grasa localizada; pero si podemos ayudar/facilitar al consumo de grasa de las zonas como abdomen y/o caderas. Un electroestimulador muscular programado a una frecuencia de 8 Hz es capaz de multiplicar el flujo sanguíneo en el área estimulada y considerando que las zonas de “reserva” son las zonas en las que precisamente la irrigación sanguínea es mínima y que las zonas en las que se pierde mucha grasa son zonas súper vascularizadas (como por ejemplo la cara y los senos), parece ser que podemos alterar esta “resistencia” a movilizar tejido graso de estas zonas de conflicto. El cuerpo consume grasa de forma general pero no uniforme, existiendo una relación directa en qué medida algunas zonas están vascularizadas y la facilidad para consumir grasa de dichas áreas. La electroestimulación jugará un papel de ayuda o facilitación, pero por supuesto, acompañado de entrenamiento voluntario que es el que demanda energía (trabajo aeróbico de entre el 55 al 60% de frecuencia cardíaca máxima, es decir, suave).

2. Mayor exigencia en el trabajo aeróbico. Entre los 15 hasta los 30 Hz (adaptar según nivel de entrenamiento), se estimula de forma preferente la fibra lenta. Al simultanear el trabajo aeróbico con electroestimulación muscular se aumenta en cantidad y tiempo el número de fibras musculares reclutadas. De este modo se aumenta, por tanto, el gasto calórico.

3. Aumento de la tasa basal post-esfuerzo. Este caso aconsejamos aplicarlo únicamente en sujetos muy experimentados con electroestimulación muscular. El daño muscular que puede llegar a producirse es muy elevado por ello requiere de gran individualización y progresión de las cargas.  En este caso se aplican entrenamientos que reclutan fibras rápidas con frecuencias por encima de los 50 Hz. Normalmente este sistema se simultánea con entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). El propósito de la EMS en este caso es aumentar el reclutamiento motor y generar una excitación neuromuscular que traerá consigo una mayor activación del metabolismo basal post-esfuerzo, y con ello, un aumento considerable en el consumo calórico.

Fuente: myoxfit.com

No desayunar reduce el rendimiento en el entrenamiento de la fuerza

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza. Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado. Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar. ¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

Fuente: exercise physiology & training