ENTRENAMIENTO HIIT Y QUEMA DE GRASA
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training), o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es una forma de ejercicio muy eficaz para quemar grasa, en parte debido a su capacidad para generar un efecto conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que significa consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. El EPOC es clave para entender cómo el HIIT contribuye a la quema de grasa. Durante la sesión de entrenamiento HIIT NO QUEMAMOS GRASA. Esto debe quedar claro, porque mucha gente no ha entendido la manera en que este tipo de entrenamiento funciona y es importante comprenderlo para poder periodizar tu entrenamiento, en terminos de intensidad, volumen y la combinación de este tipo de entrenamiento que quizas realices con otros a lo largo de tu semana; siempre alineando toda esta actividad a tu objetivo.
Entonces…porque se dice que el HIIT es el mejor entrenamiento para quemar grasa? Aquí lo vamos a explicar de manera detallada lo que sucede cuando realizas este tipo de entrenamiento. Debemos entender principalmente que es el EPOC.
¿Qué es el EPOC?
El EPOC es el proceso mediante el cual el cuerpo continúa consumiendo más oxígeno de lo normal después de realizar un ejercicio intenso. Esto sucede porque el cuerpo necesita recuperar el equilibrio después de la sesión de ejercicio, restaurando varios sistemas energéticos y eliminando subproductos como el ácido láctico.
Este proceso demanda energía adicional, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de que el ejercicio ha terminado, a veces hasta varias horas después del entrenamiento. Este fenómeno se conoce como el “efecto afterburn” o «quemadura posterior».
¿Cómo funciona el HIIT en la quema de grasa a través del EPOC?
- Ejercicio de alta intensidad: Durante una sesión de HIIT, se alternan periodos de trabajo intenso (esfuerzo máximo) con periodos cortos de recuperación. En los intervalos de alta intensidad, las fibras musculares de tipo IIa y IIx son predominantemente activadas, y estas utilizan mayormente el metabolismo anaeróbico para generar energía rápida, usando glucosa como principal sustrato. Esta intensidad eleva la frecuencia cardíaca y genera una gran demanda de oxígeno, causando un “déficit de oxígeno” durante el entrenamiento. Al final de la sesión, el cuerpo necesita compensar ese déficit.
- Recuperación post-ejercicio: Después del ejercicio, el cuerpo necesita restaurar los niveles de oxígeno, eliminar productos de desecho (como el ácido láctico), restaurar los niveles de fosfágenos (ATP y fosfocreatina), y reparar las microlesiones en las fibras musculares. Todos estos procesos requieren energía. Para llevar a cabo esta recuperación, el cuerpo sigue consumiendo más oxígeno de lo que lo haría en estado de reposo, lo que aumenta el gasto calórico.
- Quema de grasa prolongada: A medida que el cuerpo consume más oxígeno durante la fase de recuperación, también recurre a los depósitos de grasa como fuente de energía para realizar las reparaciones y restauraciones necesarias.
Miremoslo desde una Tabla de forma gráfica:
ENTRENAMIENTO HIIT Y QUEMA DE GRASA
Beneficios específicos del HIIT en la quema de grasa por el EPOC
- Aumento del metabolismo: Gracias al EPOC, el metabolismo se mantiene elevado durante horas después del entrenamiento, lo que significa que sigues quemando calorías (y por lo tanto grasa) incluso mientras descansas.
- Eficiencia en el tiempo: Las sesiones de HIIT suelen ser cortas (20-30 minutos), pero generan un efecto prolongado en el gasto energético, lo que lo hace altamente eficiente para la quema de grasa en comparación con sesiones de ejercicio de baja intensidad que requieren más tiempo.
- Mayor pérdida de grasa visceral: Los estudios muestran que el HIIT es especialmente eficaz en la reducción de la grasa visceral, que es la grasa más peligrosa almacenada alrededor de los órganos internos.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: HIIT mejora la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo que ayuda a prevenir el almacenamiento excesivo de grasa al mejorar la eficiencia del metabolismo de los carbohidratos.
Diferencia con el cardio tradicional:
A diferencia del cardio continuo de baja intensidad (como correr a un ritmo constante), que quema principalmente calorías durante el ejercicio, el HIIT sigue quemando calorías después del entrenamiento debido al efecto EPOC. Mientras que el cardio tradicional quema más grasa durante el ejercicio mismo, el HIIT puede proporcionar un mayor gasto calórico total cuando se tiene en cuenta el efecto afterburn.
Factores que influyen en el EPOC:
- Intensidad del ejercicio: Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más grande será el EPOC. Los ejercicios de alta intensidad, como los que se realizan en el HIIT, son los más efectivos para generar un EPOC significativo.
- Duración del ejercicio: Aunque el HIIT es breve, la intensidad del esfuerzo es lo que causa un aumento mayor del EPOC en comparación con entrenamientos más largos y de baja intensidad.
ENTRENAMIENTO HIIT Y QUEMA DE GRASA
CONCLUSIONES
El entrenamiento HIIT tiene un beneficio integral y casi que completo en términos metabólicos, considerando que durante su realización usamos prinicpalmente Glucogeno como energía, lo que ayuda a controlar nuestra azucar en sangre y nos convertimos en personas con mayor sensibilidad a la Insulina, evitando así que en un futuro, no generemos lo contrario: la resistencia a la Insulina o pre-diabetes. Pero también quemamos grasa y este proceso se realiza después del entrenamiento, lo cual, podriamos decir, que tenemos un tipo de entrenamiento «completo». El VO2 Max, mejora considerablemente y la salud mitocondrial tambien, esto nos viene muy bien en terminos de nuestra mejora deportiva y retrasar el envejecimiento celular.
Otro beneficio y yá esto tiene que ver con las preferencias, es que en este entrenamiento, el tiempo dedicado es mucho menor al cardio tradicional, tambien la gran cantidad de calorias quemadas en relación con el tiempo dedicado, hace que este sea mas eficiente para ayudarnos a obtener un deficit calorico cuando bucamos regularizar nuestro peso corporal.
No queremos señalar el Cardio tradicional como un entrenamiento deficiente, de hecho, los mejores resultados se ven cuando sabemos trabajar estos dos tipos de entrenamiento y quedarnos con lo mejor de cada uno de ellos.
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Acerca del autor:
ROPEC: Registro Oficial de Profesionales de Cataluña: 042735 Ver Perfil
EREPS: Registro Europeo de profesionales del deporte. Miembro 71120
CIMSPA: the professional development body for the UK’s sport and physical activity sector. Member C031264
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