ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y QUEMA DE GRASA
Vamos a dar una revisión al entrenamiento de fuerza y quema de grasa; veremos si es recomendado para este objetivo. Mucha gente desea esta meta y es bueno estar seguros que el entrenamiento que hacemos, nos ayude a conseguirlo. El entrenamiento de fuerza es el favorito de muchas personas, pero desconocen los efectos de este a nivel fisiológico en el organismo. Te vamos a explicar que sucede cuando entrenas la fuerza y si es recomendable para la perdida de grasa corporal y control del peso.
Antes que nada, veamos como se activan las diferentes fibras musculares durante el entrenamiento de fuerza y los sustratos de energía que utilizan para poder ejecutar los movimientos:
RECLUTAMIENTO DE FIBRAS SEGÚN LA LEY DE HENNEMAN
El cuerpo sigue el principio del reclutamiento ordenado de fibras musculares:
- Fibras tipo I (lentas, oxidativas):
- Se activan primero.
- Son resistentes a la fatiga.
- Utilizan preferentemente grasas y algo de glucosa de forma aeróbica.
- Fibras tipo IIa (intermedias, oxidativas-glucolíticas):
- Se activan cuando se necesita más fuerza o velocidad.
- Usan glucosa, y combinan vías aeróbicas y anaeróbicas.
- Fibras tipo IIx (rápidas, puramente glucolíticas):
- Se activan solo en esfuerzos intensos o cercanos al fallo.
- Son las más potentes, pero también se fatigan muy rápido.
- Usan glucógeno como fuente principal y generan mucho lactato.
¿QUÉ PASA CUANDO LLEGAMOS AL FALLO MUSCULAR?
Durante un entrenamiento de fuerza llevado al fallo muscular, se terminan reclutando todas las fibras musculares disponibles, incluyendo tanto las lentas (tipo I) como las rápidas (tipo IIa y IIx o glucolíticas). Pero esto no sucede de inmediato, sino de forma progresiva conforme aumenta la demanda de fuerza.
- El músculo ha agotado la capacidad de las fibras más pequeñas y resistentes.
- Para continuar generando fuerza, el sistema nervioso recluta las fibras rápidas, que son más fuertes pero menos eficientes.
- Al llegar al fallo concéntrico, ya han sido reclutadas prácticamente todas las unidades motoras posibles en ese músculo específico.
¿SE UTILIZAN LAS FIBRAS TIPO I EN EL FALLO MUSCULAR?
Sí, porque el fallo muscular implica el reclutamiento progresivo de todas las unidades motoras disponibles. El proceso sigue esta secuencia:
- Se reclutan primero las fibras tipo I (lentas, resistentes a la fatiga).
- A medida que estas se fatigan, se activan las tipo IIa.
- Finalmente, cuando el estímulo lo exige, entran las tipo IIx (glucolíticas, potentes pero poco resistentes).
Por tanto, cuando llegas al fallo, las tipo I ya han sido utilizadas y fatigadas, y luego se han añadido las fibras rápidas al esfuerzo.
En el entrenamiento aerobico, las principales fibras que se activan son las Tipo I, ya que el esfuerzo es poco y la demanda de energía es lenta, este tipo de fibras utilizan GRASA CORPORAL para el movimiento; por eso este ejercicio ha sido el favorito de muchas personas para quemar grasa
ENTONCES, SI SE RECULTAN LAS FIBRAS TIPO I ESPECIALISTAS EN QUEMAR GRASA AL ACTIVARLAS, TAMBIEN QUEMAMOS GRASA EN EL FALLO MUSCULAR?
No precisamente. Las fibras tipo I se activarán pero debido a la intensidad, intentarán usar Glucogeno de manera aeróbica para atender la demanada de fuerza, ya que el procedimiento aerobico no satisface las necesidades de energía durante un esfuerzo grande. Las fibras musculares tipo I (también llamadas fibras lentas u oxidativas) pueden usar glucógeno como sustrato energético, aunque su preferencia natural es por los ácidos grasos. Esto se debe a que:
- Las fibras tipo I tienen muchas mitocondrias y una elevada capacidad oxidativa, lo que las hace eficientes en el uso de grasas cuando hay oxígeno suficiente y la intensidad del ejercicio es baja.
- Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, o la disponibilidad de grasas disminuye, estas fibras pueden adaptarse y usar glucosa o glucógeno intramuscular como fuente de energía, pero nunca consumirán la misma glucosa que unas fibras glucoliticas rápidas para generar el esfuerzo.
PERO OJO: EL METABOLISMO CAMBIA CON LA INTENSIDAD
Aunque las fibras tipo I tienen preferencia por las grasas como combustible, esto depende del contexto metabólico:
- En un ejercicio de fuerza con cargas altas, aunque se activen las fibras tipo I al inicio, no están usando grasa como fuente principal, porque:
- El sistema aeróbico no es lo suficientemente rápido para seguir la demanda.
- Se prioriza el uso de glucógeno incluso en las fibras tipo I.
- En actividades aeróbicas de baja intensidad y larga duración, las fibras tipo I sí utilizan grasas como principal combustible.
¿Este cambio de sustrato tiene un nombre específico?
Sí, este fenómeno se conoce como:
Flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad del músculo (y del cuerpo en general) para cambiar entre diferentes fuentes de energía (grasas, carbohidratos, y en menor medida aminoácidos) según las demandas del ejercicio y el contexto fisiológico.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y QUEMA DE GRASA
FIBRAS GLUCOLITICAS
Ahora, veamos la naturaleza de la fibras Glucoliticas que son las que mas se utilizan en el entrenamiento de fuerza.
Las fibras musculares glucolíticas (también llamadas fibras de contracción rápida tipo IIb o IIx) no pueden usar la grasa corporal de forma eficiente como sustrato de energía. Su principal fuente de energía es el glucógeno muscular y la glucosa, a través de la glucólisis anaeróbica.
¿Por qué no pueden usar grasa?
Las grasas (ácidos grasos) requieren de oxígeno y de un metabolismo aeróbico lento, que no es compatible con la naturaleza explosiva y rápida de las fibras glucolíticas. Estas fibras están diseñadas para:
- Activarse en ejercicios de alta intensidad y corta duración (sprints, levantamiento de pesas, saltos).
- Obtener energía rápidamente, incluso sin oxígeno, gracias a la glucólisis anaeróbica.
El metabolismo de las grasas, en cambio:
- Es lento y requiere oxígeno (β-oxidación + ciclo de Krebs + cadena respiratoria).
- Es más propio de las fibras tipo I (oxidativas) y tipo IIa (intermedias), que sí pueden usar lípidos como fuente de energía durante actividades prolongadas y aeróbicas.
Entonces, si no usamos mucha grasa durante el entrenamiento de fuerza, como puede ayudar este a la perdida de grasa corporal?
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y QUEMA DE GRASA
El entrenamiento de fuerza (pesas, resistencia, calistenia, etc.) es una de las herramientas más potentes para aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto tiene un impacto directo en la pérdida de grasa y la mejora metabólica. Vamos a explicarlo desde la fisiología y cómo se traduce en resultados reales.
¿QUÉ ES LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA?
Es la capacidad que tienen las células (sobre todo musculares) para responder a la insulina.
Cuando eres más sensible:
- Necesitas menos insulina para que la glucosa entre en las células.
- Tu cuerpo almacena menos grasa.
- Tienes menos picos de glucosa e insulina.
- Evitas estados inflamatorios y resistencia a la insulina (precursor de diabetes tipo 2).
¿CÓMO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA ESTA SENSIBILIDAD?
1. Mayor captación de glucosa por los músculos
Durante el entrenamiento de fuerza:
- El músculo consume grandes cantidades de glucosa.
- Después del ejercicio, los músculos aumentan la expresión de GLUT-4, un transportador de glucosa que no depende de insulina.
- Esto hace que las células musculares absorban glucosa más fácilmente, incluso en reposo.
2. Reducción de la grasa visceral
- El entrenamiento de fuerza reduce la grasa abdominal profunda, que es inflamatoria y asociada a resistencia a la insulina.
- Menos grasa visceral = mayor sensibilidad insulínica.
3. Aumento de masa muscular
- El músculo es un tejido metabólicamente activo.
- Más músculo = más sitio para almacenar glucógeno = mejor control glucémico.
- Aumentar masa muscular también incrementa el gasto calórico en reposo.
4. Disminución de la insulina basal
- Con el tiempo, los entrenamientos regulares de fuerza disminuyen los niveles de insulina en sangre.
- Esto facilita la lipólisis (quema de grasa), ya que la insulina alta bloquea la oxidación de lípidos.
¿Y CÓMO CONTRIBUYE ESTO A LA PÉRDIDA DE GRASA?
El cuerpo que gestiona mejor la insulina:
- Almacena menos grasa.
- Quema más fácilmente la grasa ya acumulada.
- Evita los picos de hambre causados por caídas de glucosa.
- Tiene un metabolismo más eficiente y menos inflamación.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y QUEMA DE GRASA
CONCLUSION
El aporte del entrenamiento de fuerza para la quema de grasa se determina principalmente por los siguientes factores que ocasiona:
Generará un aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que hará que nuestros niveles de azucar e insulina en sangre estén constantemente estables, esto permitirá que para actividades de baja intensidad se garantiza que se usará la grasa corporal, cosa que se puede dificultar cuando el azucar en sangre es alto de manera permanente.
Tambien, las calorías totales quemadas durante el entrenamiento, pueden ayudar a generar el deficit calorico que muchas personas buscan.
Igualmente, la creación de nueva masa muscular magra, aumentará la tasa metabolica basal, ya que el musculo es un tejido metabolicamente activo y hará que quememos mas grasa en reposo que si tuvieramos menos musculatura.
Y por último, si el entrenamiento de fuerza, se combina con el intervalico, el resultado será una deuda de oxigeno (efecto EPOC) que hará que el cuerpo queme grasa después del entrenamiento para conseguir nuevamente la homeostasis metabólica.
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📄 Estudios y Revisiones Científicas
- Metabolismo del glucógeno muscular y rendimiento en ejercicio de alta intensidad
Este artículo discute cómo tanto las fibras de contracción rápida (tipo II) como las lentas (tipo I) utilizan glucógeno durante el ejercicio de alta intensidad. Se destaca que, aunque el glucógeno muscular total puede disminuir moderadamente, puede haber un agotamiento significativo en fibras individuales, incluidas las tipo I. Esto indica que las fibras tipo I también recurren al glucógeno como fuente de energía bajo ciertas condiciones. 📎 Leer artículo completo - Flexibilidad metabólica: últimos estudios científicos [actualizado]
Este artículo aborda el concepto de flexibilidad metabólica, que es la capacidad del músculo para cambiar entre diferentes fuentes de energía, como grasas y carbohidratos, según las demandas del ejercicio. Se menciona que las fibras musculares pueden adaptarse para utilizar glucógeno en lugar de grasas cuando la intensidad del ejercicio lo requiere. 📎 Leer artículo completo - Metabolic flexibility in health and disease
Esta revisión científica profundiza en la flexibilidad metabólica y cómo el cuerpo, incluyendo las fibras musculares tipo I, puede adaptarse para utilizar diferentes sustratos energéticos, como glucógeno, en respuesta a cambios en la intensidad del ejercicio y otras condiciones fisiológicas. 📎 Leer artículo completo
Acerca del autor:
ROPEC: Registro Oficial de Profesionales de Cataluña: 042735 Ver Perfil
EREPS: Registro Europeo de profesionales del deporte. Miembro 71120
CIMSPA: the professional development body for the UK’s sport and physical activity sector. Member C031264
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