¿CÓMO CORREGIR LA POSTURA DE LA ESPALDA ENCORVADA?

Nuestra vida moderna es causante de muchas alteraciones posturales; lo que hace que mucha gente sufra y se pregunte: ¿Cómo corregir la postura de la espalda encorvada?

El sedentarismo, los malos habitos posturales al trabajar, estudiar, mirar tv, etc, van haciendo que por la debilitación de unos musculos, el acortamiento de otros y por efectos de la gravedad, los hombros van cayendo hacia adelante, generando una curvatura de la parte superior de la espalda. Si esta situación no se atiende a tiempo, se irá pronunciando cada vez mas esta compliación.

¿Cómo corregir la postura de la espalda encorvada?

Que musculos están implicados en esto? Hay varias combinaciones que se pueden dar:

• Acortamiento del Pectoral mayor – Debilidad hombro posterior
• Busto muy pesado – Debilidad del hombro posterior
• Mayor tono de pectoral – Debilidad hombro posterior
• Debilidad de trapecios – Romboides y/o Hombro posterior

Siempre la debilidad de la zona posterior de la espalda, principalmente los musculos del Trpaecio, Romboides y Hombro posterior, hará que esta zona alta de la espalda sea «vencida» por la zona anteior del tronco (Pectorales principalmente y hombro anterior). Se hace fundamental fortalecer esta zona con ejercicios analiticos de esta musculatura; pero antes que nada es imprescindible corregir los malos hábitos posturales que han ayudado tambien a contribuir en esta deformación de la zona alta de la espalda.

EJERCICIOS PARA CORREGIR LA ESPALDA ENCORVADA

Los ejercicios generan adptaciones y esto solo es posible cuando se realizan habitualmente. Para esta finalidad es recomendado hacer esta rutina unas 3 veces a la semana y cada mes aumentar la intensidad para que haya una progresión.

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Estos ejercicios son para una persona sana, si usted tiene dolencias, hernias discales, tendinitis, patologias del hombro o de la columna, visite un fisioterapeuta.

HOMBRO POSTERIOR:

Para fortalecer este músculo, tomaremos una goma de resistencia y dependiendo de tu fuerza, la puedes tomar mas corta o mas larga. Los brazos deben estar extendidos hacia en frente y los codos bloqueados siempre (no se flexionan). Abrimos y cerramos despacio, la goma debe estar siempre bajo tensión. Puedes hacer 5 series de 15 repeticiones.

Tambien podemos realizar este ejercicio con una polea, si estás en el Gimnasio, coloca primero un peso ligero y vez testeando que tanto te cuesta, la idea es tener un peso que te cueste hacer mas de 15 repeticiones. Toma la cuerda y acerca el centro de ella hacia tu frente, teniendo un angulo mas o menos de 90 grados cuando lleves las manos y codos hacia atrás.

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ROMBOIDES:

Lo puedes hacer con peso corporal, colocate en cuadrupedia y con los brazos extendidos, codos bloqueados, intenta unir las escapulas y pesdués abrirlas, realiza este movimiento muchas veces hasta que sientas un buen estimulo, si deseas mas dificultad, despega las rodillas del suelo y colocate en posición de plancha abdominal sobre tus manos; realiza el mismo movimiento.

Si tienes pesas o estas en el Gimnasio, puedes colocarte en cuadrupedia sobre un banco, apoya solo en el banco el hemisferio izaquierdo (rodilla izquierda y brazo izquierdo) el otro hemisferio fuera del banco, la pierna derecha apoyada al suelo y el brazo dereco con la pesa (mancuerna, kettlebell, disco, etc) con el brazo derecho extendido, intenta unir las escapulas y después abrir, realiza este movimiento hasta que sientas fatiga muscular en la zona, depende del peso que estés usando, después repite el mismo proceso para el otro hemisferio.

JALON POLEA ALTA:

Sentado(a) lleva los codos hacia atrás acercando el centro de la barra hacia la parte alta del esternon, con la espalda recta y extendiendo lentamente. Coloca el peso que no te permita hacer mas de 15 repeticiones. Realiza unas 5 series de 15 rep maximo.

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TRAPECIO:

Tenemos 2 variantes de este ejercicio:

La primera es tomar una barra con peso, una kettlebell, un disco, etc y estando de pie con la espalda recta, elevamos este peso estando cerca al tronco, hasta la altuar del pecho, intentando que los codos queden igual o por encima de las muññecas. Luego descendemos lentamente hasta extender los brazos totalmente. Repetimos este gesto con un peso que nos dé estimulo suficiente para no hacer mas de 15 repeticiones.

La segunda es tomar un peso en cada mano y estado de pie, encogemos lo hombros y dejamos caer lentamente, los brazos siempre dene estar extendidos, los pesos subirán y bajarán solo por el efecto de encoger y extender los hombros.

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CONCLUSIÓN:

¿Cómo corregir la postura de la espalda encorvada?

Estos ejercicios te ayudarán a ir corrigiendo la curvatura hacia adelante de la parte superior de tu tronco, sin embargo, no darán mucho efecto si primero no se corrigen las causas principales de nuestros malos hábitos posturales. Masajes periodicos en la zona posterior y pectorales, ayudarán a mejorar el riego sanguineo y asi evitarán contracturas obtenidas por los malos hábitos tambien. Buena suerte!