Estas posturas o estiramientos te servirán para aliviar el dolor de espalda baja y te traerán el alivio que has estado anhelando.
Desde dormir hasta hacer ejercicio y caminar, el dolor lumbar puede afectar todas las áreas de su vida. Cuando está lidiando con los dolores y, a menudo, el dolor debilitante del dolor lumbar , es muy probable que todo lo que quiera hacer sea quedarse en cama. Pero la investigación muestra que hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza y estirar dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (¡Ahí es donde entra en juego nuestra lista de estiramientos para el dolor de espalda baja!)
Si bien no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor de espalda baja tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y relajar estos músculos puede ayudarlo a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que es factible hacerlo cuando tienes dolor y, a menudo, brinda el alivio más rápido.
💡Algunos consejos para tener en cuenta antes de empezar con Estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja 💡
- Estire la parte inferior de la espalda con cuidado, especialmente si tiene una lesión existente u otros problemas de salud, y si tiene dolor, es mejor consultar a su médico antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio.
- Trate de mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más tiempo mantengas estos estiramientos.
- En lugar de apresurarse con los movimientos, ponga música relajante y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarse y renovarse.
- ¡No olvides respirar! Puede sonar tonto, pero concentrarse en usar la respiración puede ayudarlo a sobrellevar cualquier sensación de incomodidad.
Estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja
1. Postura del niño
Esta postura de yoga común estira suavemente los músculos de la espalda baja, que probablemente se contraigan si tienes dolor.
Cómo hacer la postura del niño: comience en posición de mesa sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos frente a ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Sienta lentamente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared frente a usted. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada debajo de su vientre para levantarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos de la espalda baja. Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos o incluso más.
2. Estiramiento del Gato
Este movimiento dinámico mueve los músculos de la parte baja de la espalda en dos direcciones y se basa en la postura del niño para ayudar a alargar los músculos contraídos y aliviar el dolor.
Cómo hacer un estiramiento de gato: comience en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su columna vertebral debe estar paralela al suelo en esta posición. Luego, redondea la espalda, estirando la parte media de la espalda entre los omóplatos, de forma similar a como se estira un gato redondeando la espalda. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego relájese y deje que su estómago caiga hacia abajo mientras arquea suavemente la parte baja de su espalda y mantenga esta posición durante otros cinco segundos. Repita estos movimientos durante 30 segundos o más.
3. Giro supino
Este estiramiento no solo ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, sino también los glúteos, que pueden contraerse cuando experimenta dolor en la parte baja de la espalda y, en última instancia, causar más dolor.
Cómo hacer un giro supino: Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados en posición de “T”. Mantén los hombros en el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado. Quédese aquí de 20 a 30 segundos, luego regrese las rodillas al centro y repita del otro lado. Si el estiramiento es demasiado para usted, coloque una almohada o una pila de mantas debajo de las rodillas cuando gire hacia cada lado.
4. Estiramiento de la rodilla al pecho
Similar a los otros estiramientos en esta lista, esta postura alarga los músculos de la espalda baja contraídos.
Cómo hacer un estiramiento de la rodilla al pecho: Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse las manos detrás de las rodillas o justo debajo de las rótulas. Lleve lentamente ambas rodillas hacia su pecho, usando sus manos para jalar suavemente sus rodillas. Sostenga aquí de 20 a 30 segundos e intente balancear las caderas de un lado a otro y de arriba a abajo para ayudar a masajear la parte baja de la espalda, luego regrese a la posición inicial.
5. Retroversión pélvica
Cuando sufres de dolor en la parte inferior de la espalda, puedes sentir que toda tu área pélvica es inamovible. Este estiramiento puede ayudarlo a comenzar a devolver algo de movimiento a esta área suavemente.
Cómo hacer una retroversión pélvica: Comience recostándose sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Trate de relajar la parte baja de la espalda, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que debe sentir una ligera curva en la parte baja de la espalda si coloca la parte superior de la mano debajo de la espalda). Activa los músculos centrales y luego aplana la parte baja de la espalda contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Repita de 12 a 15 veces.
6. Estiramiento en 4 en posición supina
Esta postura de yoga clásica ayuda a abrir las caderas tanto como es bueno para masajear la parte baja de la espalda. Esta postura estira los glúteos externos, así como el piriforme, los cuales pueden contribuir a una espalda baja tensa.
Cómo hacer un estiramiento en posición supina en forma de 4: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha, flexiona el pie derecho y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Si esto es suficiente, quédese aquí, o meta la rodilla izquierda y manténgala detrás del muslo izquierdo para aumentar la intensidad. Sostenga de 10 a 15 respiraciones y luego cambie al otro lado.
7. Estiramiento de Isquios (Supta Padangusthasana)
“Los isquiotibiales y los aductores tensos, también conocidos como la parte interna de los muslos , pueden contribuir a una espalda baja tensa”. Esta postura estira las cosas al aflojar estos músculos.
Cómo hacer un estiramiento de Isquios: Acuéstese boca arriba y levante la pierna derecha hacia la cara.
Entrelaza tus manos detrás de tu muslo o pantorrilla, dependiendo de qué tan apretados sientas tus isquiotibiales. Mantenga su pierna opuesta activa y su cadera opuesta conectada a tierra. Su cabeza y hombros deben permanecer en el suelo. Mantenga durante 10 respiraciones. Ahora, manteniendo la cadera opuesta apoyada en el suelo, deja que la pierna derecha baje hacia la derecha. Solo baje la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda sin que la cadera opuesta se levante.
8. Pose de cara de vaca (Gomukhasana)
Esta postura estira los glúteos externos , lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda si están apretados.
Cómo hacer la postura de la cara de vaca: desde una posición sentada, lleve el talón izquierdo hacia el glúteo derecho, con la rodilla izquierda apuntando directamente frente a usted. Ahora lleve su pierna derecha sobre la izquierda, apilando sus rodillas juntas para que ambas estén mirando hacia el frente. Está bien si no se apilan directamente uno encima del otro. Tus pies deben estar a ambos lados de ti, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Mantén la columna alargada siéntate erguido o agrega una ligera flexión hacia adelante para aumentar la intensidad.
9. Postura del puente
“El ablandamiento alrededor del sacro permite que se libere algo de tensión alrededor de la parte baja de la espalda y el alargamiento a través de los isquiones fomenta la activación de la parte inferior del glúteo mayor , lo que ayuda a sostener la parte baja de la espalda, liberando el dolor y la tensión”.
Cómo hacer la postura del puente: Acostado boca arriba, doble las rodillas y plante ambos pies sobre la estera de yoga. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas con los talones cerca de los glúteos. Presiona tus pies para levantar tus caderas. Desde aquí, intente suavizar alrededor de su sacro y alargue los isquiones hacia las rodillas. Mantenga durante 30 segundos.
10. Plancha de antebrazo
Esta variación de la tabla activa tu núcleo, lo que ayudará a aliviar un poco la presión de tu espalda baja al fortalecer los músculos que la rodean.
Cómo hacer una tabla de antebrazos: desde la parte superior de una posición de flexión de brazos , deja caer los antebrazos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros. Puedes entrelazar tus manos o llevar los antebrazos paralelos entre sí, dependiendo de cómo sientas tus hombros. Patea los talones y activa tu núcleo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, avanzando hasta llegar a un minuto.
11. Postura de la paloma
Los flexores de la cadera apretados pueden provocar dolor en la parte inferior de la espalda, y una de las mejores maneras de abrir las caderas es con la postura de media paloma extendida. Un pequeño estudio de personas con dolor de espalda crónico encontró que aquellos que practicaban yoga, incluida la postura de la paloma, durante 8 semanas tenían una reducción del dolor del 9 %.
Cómo hacer la postura de la paloma : Comenzando con el perro mirando hacia abajo, inhala mientras levantas la pierna derecha hacia el cielo para hacer el perro mirando hacia abajo con tres patas. En su próxima exhalación, doble la rodilla y coloque la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Baje la espinilla derecha para que quede paralela a la parte superior de su colchoneta (puede estar en ángulo dependiendo de la flexibilidad de su cadera, ¡y eso está totalmente bien!) Deslice suavemente su pierna izquierda hacia atrás hacia el final de su colchoneta. Siéntase libre de quedarse aquí, o doble los brazos en la parte superior de su colchoneta y baje la cabeza sobre la parte superior de sus manos. Permanezca de 7 a 10 respiraciones.
12. Torsión de Tronco sentada (Ardha Matsyendrasana)
También conocida como postura de torsión sentada, Ardha Matsyendrasana ayuda a mejorar la postura y la movilidad de la columna en personas con dolor lumbar. No permita que su espalda baja se colapse mientras realiza esta postura, y recuerde que un poco ayuda mucho cuando gira con dolor de espalda baja.
Cómo hacer la postura del medio señor de los peces : siéntate con las piernas extendidas frente a ti (dandasana). Levanta la pierna derecha y coloca el pie en el suelo al lado de la rodilla izquierda. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en la parte exterior de la cadera derecha. Muele hacia abajo a través de los huesos de la cadera e inhala mientras encuentras la longitud a través de la columna. Engancha tu codo izquierdo en tu rodilla derecha mientras colocas tu mano derecha detrás de ti y gira suavemente. Permanezca de 5 a 8 respiraciones.
13. Bebé feliz (Ananda Balasana)
Una postura reparadora, Happy Baby es excelente para inducir la relajación, todo mientras abre las caderas para reducir el dolor de espalda. También relaja los músculos de la espalda y ayuda a aflojar el cuello y los hombros, ayudándote a encontrar alivio.
Cómo hacer una postura de bebé feliz: desde una posición supina con la espalda sobre la colchoneta, doble las rodillas para que sus talones parezcan estar golpeando el techo. Tome la parte externa de sus pies con ambas manos y enganche los codos a la parte interna de las rodillas. Flexiona los talones en tus manos y mantente estancado o siéntete libre de balancearte de lado a lado para darle un pequeño masaje a tu espalda baja.
