Cómo perder grasa abdominal para siempre (plan de 4 semanas)

¿Quieres perder la grasa del vientre rápido y para siempre? Has venido al lugar correcto. Este es el plan de 4 semanas que lo ayudará a iniciar, e incluso acelerar, el proceso de pérdida de grasa.

Voy a mostrarte cómo perder grasa abdominal para siempre con un plan de 4 semanas. Un poco de historia: la investigación ha encontrado que hay 4 cosas que son clave para perder grasa y no recuperarla. Entonces, durante cada semana, implementaremos una de las 4 cosas, por un total de 4 semanas. Esto es lo que puede esperar aprender:

• Cómo evaluar y controlar correctamente el progreso de la pérdida de grasa
• Ejemplos de intercambios de alimentos para impulsar la pérdida de grasa
• Ejercicios que acelerarán el progreso de la pérdida de grasa
• Un consejo adicional que marcará la diferencia (¡esto es solo para aquellos que realmente buscan perder grasa abdominal!)

Al final de este artículo, tendrá un plan completo, repleto de consejos sobre cómo perder grasa abdominal, con el que puede comenzar de inmediato. Sígalo constantemente y podrá despedirse de esa grasa abdominal.

Semana 1: Controle el Peso Promedio Semanal

En la semana 1, debe comenzar a pesarse todos los días. Necesitará usar un método específico que mejorará significativamente la precisión de sus pesajes. Pero espera, ¿por qué necesitas pesarte en primer lugar? Esto se debe a que, en varios estudios , se ha descubierto que el seguimiento constante del peso es un predictor significativo de aquellos que pierden peso con éxito. Debe dar este paso correctamente antes de que cubramos los ajustes de la dieta para impulsar la pérdida de grasa en la próxima semana.

Para ello, pésate todas las mañanas al levantarte y después de ir al baño. No bebas ni comas nada antes. Después de 7 días, tome un promedio de su peso. Este promedio de 7 días será su “peso” para esa semana. Cada semana repetirás este proceso. Luego, comparará estos promedios semanales para evaluar cuánta grasa está perdiendo con lo que implementaremos a continuación en las semanas 2 a 4.

Es importante pesarse de esta manera porque su peso fluctuará día a día. Factores como:

• El momento de su pesaje
• Cuánto has dormido la noche anterior
• Que tan hidratado estas
• El horario de su última comida Y
• Cuánto comiste durante el fin de semana

… ¡Todos pueden afectar su peso hasta en 10 libras ! Si solo te pesas cada vez que lo deseas, estas fluctuaciones hacen que sea casi imposible evaluar si estás perdiendo grasa o no.

¿Qué tan rápido debe perder peso?

¿En cuanto a qué buscar con su peso promedio semanal? Un objetivo razonable es perder peso a un ritmo de alrededor del 0,5-1% de su peso corporal por semana . Para la mayoría de las personas, esto equivaldrá a alrededor de 0,5 a 1 kg de pérdida de peso por semana. Si tuviera que perder más peso que esto, es posible que esté haciendo demasiado, demasiado pronto. Y eso no solo dificulta la adherencia sino que también te pone en riesgo de perder músculo. Pero, ¿y si pierdes menos que esto? Luego, puede intensificar lo que está haciendo, como veremos, en las próximas 3 semanas.

Semana 2: cerrar la brecha

Durante la segunda semana, deberá pesarse a diario. Pero además de eso, también necesitarías cerrar la brecha entre:

• Cuántas calorías puedes comer para perder grasa Y
• Cuántas calorías estás comiendo actualmente

Esto ayudará a iniciar el proceso de pérdida de grasa, que luego aceleraremos en las semanas 3 y 4.

Entonces, primero, calcule aproximadamente cuántas calorías puede comer para impulsar la pérdida de grasa . Para esto puedes usar una CALCULADORA METABOLICA, en la web hay muchísimas paginas que ofrecen este servicio de consulta.

Anota ese número. Y ahora, tenemos que averiguar cuánto estás comiendo. Descargue una aplicación de seguimiento de alimentos (por ejemplo, MyFitnessPal) y comience a registrar cada cosa que come durante un día típico. Al final del primer día, podrá ver aproximadamente cuántas calorías está consumiendo. Puede hacer esto durante unos días más para mejorar su precisión. Lo que notará es que este número probablemente sea más alto que el número de calorías que puede comer para perder grasa.

Haga cambios de calorías inteligentes en lugar de eliminar alimentos para perder grasa abdominal

Necesitamos cerrar esta brecha para impulsar la pérdida de grasa y ayudarlo (finalmente) a perder grasa abdominal. Entonces, ¿cómo haces eso, ahora que tienes tu meta de calorías? Bueno, la investigación muestra que casi cualquier dieta puede ser efectiva siempre que sea sostenible . 

En su lugar, emplee un enfoque flexible hacia su plan de dieta para tener la mejor oportunidad de éxito en la pérdida de grasa abdominal. Aquí es donde más o menos continúas comiendo lo que quieres, pero gradualmente haces cambios para reducir tu consumo de calorías. 

Estos sencillos intercambios de alimentos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías para impulsar la pérdida de grasa.

¿Y la mejor parte? No necesita hacer cambios drásticos en lo que está comiendo.

Se paciente

Lleva esto a tu ritmo. Puede llevarle más de una semana implementarlo. Lo cual está perfectamente bien. Después de todo, esto servirá como base para perder esa grasa abdominal. Y cuando se combina con los siguientes 2 pasos, podrá acelerar el proceso.

Semana 3: seguimiento y mejora NEAT

La reducción de calorías es la forma principal de impulsar la pérdida de grasa. Pero estar activo no debe pasarse por alto, ya que acelerará el proceso. Para asegurarnos de que esté lo suficientemente activo, realizaremos un seguimiento de algo llamado termogénesis de actividad sin ejercicio a partir de la semana 3. Termogénesis de actividad sin ejercicio es algo en lo que trabajaremos para impulsarlo a fin de ayudarlo a quemar más calorías. Cualquier actividad que realice fuera de sus entrenamientos programados se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio.

Puede que no lo parezca, pero las actividades de la vida diaria como:

• Para caminar
• Inquietud
• Lavando platos
• Jardinería

… Todos aumentan la cantidad de calorías que quemas al día. Y, por lo tanto, puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la pérdida de grasa. Por ejemplo, si da 10 000 pasos, puede quemar más de 500 calorías, lo que equivale a aproximadamente 1 libra de pérdida de grasa por semana.

Además, la investigación muestra que tener niveles bajos de termogénesis de actividad sin ejercicio puede dificultar el control de la ingesta de calorías. Más específicamente, los estudios muestran que en las personas con niveles termogénesis de actividad sin ejercicio muy bajos, los niveles de hambre no están bien regulados y, como resultado, es más probable que coman en exceso. Pero, una vez que aumentan los niveles de actividad, su cuerpo parece comenzar a hacer un mejor trabajo al regular sus niveles de hambre . Y las calorías que consume.

Seguimiento y aumento de su recuento de pasos diarios

La forma más fácil de realizar un seguimiento de su actividad general es a través de su recuento de pasos. La mayoría de los teléfonos y relojes inteligentes hoy en día pueden rastrear esto con gran precisión.

En cuanto a cuántos pasos apuntar, los mayores beneficios parecen ocurrir en el vecindario de 7,000-9,000 pasos por día. Y es un buen objetivo mínimo al que apuntar. Si está muy por debajo de este número, aumente gradualmente su conteo de pasos actual en aproximadamente un 10% a la vez hasta que esté dentro de ese rango. Esto puede ser tan fácil como agregar una caminata de 10 minutos por la mañana y por la noche o después de cada comida.

Una vez que haya logrado esto, finalmente puede pasar a la semana 4, para acelerar aún más el proceso.

Semana 4: Haga la cantidad y el tipo correctos de ejercicio para perder grasa abdominal

Durante la semana 4, debe implementar una rutina de ejercicios estructurada con la cantidad correcta y el tipo correcto de ejercicio para perder grasa abdominal. Como recomendación, debes apuntar a un mínimo de 30 minutos de ejercicio 3 veces por semana. Si puede aumentar esto a al menos 60 minutos 4-5 días a la semana, es aún mejor.

Como referencia, la investigación ha demostrado que las personas que hacen al menos 150 minutos de ejercicio a la semana pueden perder el DOBLE de peso que las personas que hacen 75 minutos de ejercicio a la semana.

Para agregar a esto, cuando el ejercicio se combina con la dieta que establecimos en la semana 2, es incluso más efectivo para perder peso que cualquier método por sí solo. 

¿En cuanto al tipo de ejercicio a realizar? Si bien las personas a menudo gravitan hacia un enfoque de “todo o nada” para hacer pesas o ejercicios cardiovasculares, una combinación de ambos le brindará los mejores resultados de pérdida de grasa:

• Entrenamiento de resistencia : le asegura mantener o aumentar su masa muscular MIENTRAS
• Cardio : una forma mucho más eficiente de quemar calorías adicionales

Lo que recomendamos dentro de nuestros programas Construido con ciencia que han funcionado de maravilla para nuestros miembros, es comenzar con una base de aproximadamente 3-5 días de entrenamiento con pesas por semana.

Una vez que sea consistente con eso, agregue sesiones de cardio de 20 a 30 minutos para ayudarlo a alcanzar los objetivos de pérdida de peso que establecimos en la semana 1. Ahora, para aquellos que están ansiosos, combinar todo esto con el siguiente consejo adicional puede indirectamente ayudar con sus resultados.

Bono: entrenamiento de abdominales

Aquí está la cosa. Puedes hacer crecer tus abdominales como cualquier otro músculo entrenándolos con pesas. A medida que crezcan, aparecerán más a través de tu piel. Y como resultado, hazlos más visibles incluso si no has perdido toda la grasa del vientre.

Para hacer esto, entrena tus abdominales con movimientos pesados ​​​​regularmente 2-3 veces por semana.

También tengo un artículo que cubre el entrenamiento de abdominales con pesas, así que, si de verdad te tomas en serio la pérdida de grasa abdominal, échale un vistazo.

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