Si ha decidido tonificar y ponerse en forma, el entrenamiento de resistencia es un componente clave de su programa de ejercicios. Sin embargo, antes de dirigirse al gimnasio más cercano y levantar algunas pesas, hay algunas precauciones que debe observar. Siga las recomendaciones de esta Guía para principiantes con Pesas y lo harás de forma segura.
Guía para principiantes con Pesas
Los puntos clave que debes tener en cuenta a la hora de realizar entrenamiento de resistencia o pesas son los siguientes:
1-Concéntrese en la postura correcta y la Técnica del Ejercicio en todo momento.
La técnica correcta es absolutamente fundamental en el entrenamiento de resistencia y le permitirá apuntar específicamente a los músculos deseados para obtener las máximas ganancias. Es común ver a principiantes de pesas arriesgarse a lesionarse la espalda debido a una mala postura cuando intentan levantar pesos que son demasiado pesados. Reducir el peso protegerá la zona de la espalda mientras facilita la técnica correcta y allanará el camino para las ganancias deseadas.
2-Empiece con Pesos ligeros
Inicialmente, solo levante pesos ligeros que pueda manejar sin dificultad, para que domine por completo el movimiento correcto. Al asegurarse de que puede demostrar la forma correcta, reducirá en gran medida la posibilidad de lesiones una vez que pase a pesos más pesados. Comenzar con pesos livianos también le proporcionará un buen calentamiento y la progresión puede tener lugar a medida que se levantan pesos más pesados.
3-Nunca comprometa la forma tratando de levantar un Peso más pesado
El gimnasio puede ser un entorno competitivo y machista , y tratar de igualar el rendimiento de tu compañero de entrenamiento o simplemente ser demasiado competitivo puede ser peligroso. Puede ser tentador intentar sacar repeticiones adicionales de un ejercicio arqueando la espalda o poniendo en juego músculos adicionales en lugar de los que se están enfocando. Evite el alcance excesivo y busque una progresión constante y constante como lo haría con cualquier otro entrenamiento.
4-Practica la Respiración controlada durante todo el Ejercicio.
Al levantar un peso, puede resultar tentador contener la respiración en la fase de “esfuerzo” del ejercicio. Sin embargo, esto está contraindicado y puede provocar hipertensión arterial. Una máxima adecuada a la hora de levantar un peso es “expirar al realizar la fuerza e inspirar al bajar”. A medida que levanta las pesas y luego las devuelve a la posición inicial, debe seguir este método de respiración relajada en todo momento.
5-Use Pesas, Mancuernas, Barras o Kettlebells cuando sea posible
Los gimnasios suelen tener una amplia selección de máquinas de peso fijo y también pesas sueltas como mancuernas. Las máquinas fijas permiten realizar el ejercicio en un solo plano de movimiento, mientras que el uso de pesas libres fomentará el elemento de equilibrio del entrenamiento, trabajando los grupos de músculos estabilizadores más pequeños al mismo tiempo y mejorando su coordinación. Por lo tanto, con las pesas libres, obtiene mayores beneficios en el mismo período de tiempo.
6-Asegúrese de que su Programa de Acondicionamiento sea equilibrado
Es común ver a los usuarios de gimnasios entrenar sus ‘músculos espejo’, lo que resulta en una postura desequilibrada. Sin embargo, cuando entrenes de fuerza , debes involucrar una variedad de grupos de músculos. A menudo, alguien que desee aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo verá su físico en los espejos del gimnasio y se concentrará en entrenar los músculos que puede ver, es decir, los bíceps, los abdominales y el pecho. Esto dará lugar a importantes desequilibrios musculares porque su programa es incompleto y se descuidan otros grupos de músculos.
Cuando un músculo se desarrolla y crece, se vuelve más corto y más tenso. Centrarse demasiado en estas tres áreas musculares dará como resultado los desequilibrios posturales de los brazos continuamente doblados y una postura de hombros redondeados. El entrenamiento correcto debe enfocarse en mantener el cuerpo en completo equilibrio en lugar de enfocarse en uno o dos grupos de músculos.
7-Reconoce cuando necesitas aumentar el Peso.
A menudo, esto es algo con lo que los principiantes (y los usuarios de peso más avanzados) luchan más. Como regla general, si puedes completar cómodamente tu serie de repeticiones sin sudar y terminar a la misma velocidad que cuando comenzaste las repeticiones, entonces debes aumentar el peso que estás usando. Sin embargo, es importante recordar que esto no significa que de repente tenga que doblar el peso que ha estado levantando. En su lugar, simplemente aumente gradualmente el peso en un pequeño porcentaje cada semana. De esa manera, es menos probable que su entrenamiento se estabilice si aumenta gradualmente la dificultad.
Finalmente, contar con la ayuda de un profesional del fitness que pueda evaluarlo, orientarlo y entrenarlo cuando comience a entrenar con pesas es un tiempo bien invertido y le permitirá maximizar su tiempo de entrenamiento y sus beneficios de entrenamiento. Siga las recomendaciones de esta Guía para principiantes con Pesas y tendrás un inicio seguro en tu gimnasio.
