COMO PERDER PESO DESPUES DEL EMBARAZO?

Bajar de peso después del embarazo es un poco difícil porque tener un bebé cambia tu vida y tu cuerpo. Te sorprenderá cuánto. También te preguntarás por qué tu barriga tarda tanto en encogerse, cómo perder el peso adquirido y si tu cuerpo volverá a ser el mismo. Te presentamos algunos tips que te ayudarán a responder la pregunta: Como perder peso despues del embarazo?

Si miras a algunas mamás famosas, puedes pensar que deberías salir del hospital como si nunca hubieras estado embarazada. Pero la realidad es un poco diferente. Tener un bebé afecta cada parte de su cuerpo y puede llevar hasta un año recuperarse por completo.

¿Por qué todavía me veo embarazada?

Una de las primeras cosas que notan las madres primerizas después de tener un bebé es que todavía puede parecer que están embarazadas de varios meses después de dar a luz. Esto es absolutamente normal. Recuerda, tuviste un bebé allí durante nueve meses completos.

Desde el momento en que das a luz, tu cuerpo comienza a trabajar para encoger tu barriga de nuevo a su estado anterior al embarazo, o algo parecido. Pero es un proceso lento. Su útero tarda de cuatro a seis semanas en volver a la normalidad. Muchas personas pierden aproximadamente la mitad de su peso ganado durante el embarazo durante este período.

También llevará tiempo que las caderas y la zona pélvica vuelvan a su estado anterior al embarazo. Por lo tanto, es normal que su cuerpo se vea y se sienta diferente después de dar a luz.

¿Cómo pierdo este peso adquirido?

Si bien es posible que esté ansiosa por comenzar un programa de ejercicios o una dieta, es fundamental comenzar a hacer ejercicio liviano después del parto para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Incluso las personas más aptas pueden tener problemas para volver a una rutina de actividad física después del embarazo.

También necesitará autorización de su médico. Según el tipo de parto que haya tenido, pueden pasar de cuatro a ocho semanas antes de que pueda hacer ejercicio serio.

La lactancia materna puede ayudarla a perder peso. Requiere de 200 a 500 calorías adicionales por día, lo que ayuda a reducir parte de la grasa que ganó durante el embarazo. Si amamanta, asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita para esa demanda de energía adicional.

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Lactancia y ejercicio

Todavía puede hacer ejercicio si está amamantando. El ejercicio moderado no afectará la producción de leche siempre y cuando le des a tu cuerpo suficientes calorías.

Ahora no es el momento de ponerse a dieta. Restringir demasiado las calorías puede reducir el suministro de leche. Además, perder demasiado peso (más de dos libras por semana) puede liberar toxinas que terminan en la leche.

Nuevos obstáculos para hacer ejercicio

Es posible que esté ansiosa por perder peso aumentando su actividad, pero el ejercicio puede ser difícil durante los primeros meses después del parto, debido a problemas como:

Agotamiento y fatiga : son comunes después del parto, especialmente si estás amamantando, lo que puede agotar tu energía. Sea consciente de sus niveles de energía y solo haga lo que pueda manejar.
Horario errático : durante las primeras semanas y meses después del parto, el horario de alimentación y sueño de su bebé puede cambiar constantemente. Esto hace que sea difícil seguir cualquier tipo de rutina normal.
Limitaciones de tiempo : es posible que solo tenga unos minutos aquí o allá para hacer ejercicio. Si ese es el caso, aprovecha el tiempo que tienes y no tengas miedo de repartir tus entrenamientos a lo largo del día.
Cambios de humor : a medida que sus hormonas vuelven a la normalidad, es posible que tenga algunos altibajos, tal vez incluso lidiando con la depresión posparto. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, pero debe hablar con su médico sobre la mejor manera de manejar su situación.

Como comenzar a estar en forma

El ejercicio en realidad puede ayudar con algunos de estos problemas y hay formas de facilitar la incorporación del ejercicio a su vida.

Divide tus entrenamientos . Los entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día son tan efectivos como los entrenamientos más largos.
Mantenlo simple . Si tiene unos minutos mientras el bebé duerme, dé algunas vueltas por la casa o suba y baje las escaleras. El ejercicio no tiene por qué ser complicado. Solo tiene que ponerte en movimiento.
Encuentre apoyo . Hable con amigos, familiares o vecinos sobre cómo han manejado tener un bebé y mantenerse en forma. Se sorprenderá de las ideas creativas que existen.
Enfócate en lo importante . Es fácil estresarse por perder peso , especialmente después de habitar un cuerpo tan diferente al que has estado acostumbrada durante la mayor parte de tu vida. Volverás a la normalidad, aunque tu cuerpo no sea exactamente el mismo . Date permiso para disfrutar de tu bebé y de tu cuerpo, incluso si no es lo que esperabas.

Precauciones de ejercicio posparto

Se sugiere que si era activa antes del embarazo y tuvo un parto vaginal normal sin complicaciones, es posible que pueda comenzar a caminar y a fortalecer los abdominales, la espalda y la pelvis tan pronto como se sienta capaz. . Pero hay algunas otras consideraciones a tener en cuenta.

Cesárea

Si tuvo una cesárea, es posible que deba esperar varias semanas antes de comenzar cualquier tipo de actividad. Cada persona es diferente, por lo que su médico puede ayudar a determinar cuándo es seguro hacer ejercicio (o volver a hacer ejercicio) después de dar a luz.

Hormonas posteriores al embarazo

La inestabilidad articular es una preocupación posparto debido a los niveles más altos de la hormona relaxina. La relaxina afloja las articulaciones para soportar mejor el embarazo, pero también reduce su estabilidad. Realice ejercicios que no requieran equilibrio o use ayudas para el equilibrio para evitar problemas.

Diástasis de rectos abdominales

Si tiene diástasis de abdomen, una separación de las dos mitades de los músculos rectos abdominales (el paquete visible de six pack), no se recomiendan los abdominales y los ejercicios que involucran flexión de la columna durante al menos seis meses, o hasta que se resuelva el problema.

Para comprobar si hay diástasis, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque los dedos justo encima del ombligo, exhale y levante la cabeza y los hombros en un mini crunch. Si siente un espacio de más de dos dedos de ancho, es posible que haya diástasis.

Si sospecha diástasis de abdomen, consulte con su médico sobre los próximos pasos. Ciertos ejercicios, incluidos el autotratamiento y la fisioterapia, pueden ayudar.

Colapso de suelo pélvico

El colapso del suelo pelvico (cuando el útero, el intestino o la vejiga se caen hacia la vagina) también es común con el embarazo y el parto, particularmente en embarazos gemelares o múltiples, o si el parto fue largo o difícil, o si el bebé era más grande. Evite los abdominales y las flexiones si tiene este.

El aumento del sangrado vaginal después del ejercicio puede indicar que está haciendo demasiado y muy rápido, especialmente si la sangre es de color rojo brillante.

Crear una rutina de ejercicios después del embarazo

Es importante saber que no se puede reducir la grasa de ciertas áreas de su cuerpo con ejercicios específicos. Obtener abdominales más planos implica perder grasa corporal en general con una combinación de ejercicio y una dieta saludable.

Incluso entonces, es posible que aún tenga un poco de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen. Esta es un área donde muchas personas almacenan el exceso de grasa, especialmente después del embarazo, así que trate de no presionarse demasiado.

Una vez que estés lista, para comenzar con una rutina de ejercicios , querrás concentrarse en tres áreas diferentes: fuerza del core, cardio y entrenamiento de fuerza. Veamos entonces que puede hacer el ejercicio por ti y que dé respuesta a la pregunta como perder peso después del embarazo?

Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de hacer cualquiera de estos ejercicios para asegurarse de que sean seguros para usted.

Fuerza del CORE

El embarazo puede debilitar algunas áreas de los abdominales , lo cual no es sorprendente si se considera que hubo un bebé aplastado allí durante nueve meses. Es posible que desee iniciar un programa de abdominales, pero estos músculos pueden necesitar un poco de atención una vez que su médico lo autorice a hacer ejercicio.

Esto no significa que no debas hacer ejercicios abdominales porque aún puedes fortalecer los músculos que se han estirado y posiblemente debilitado durante el embarazo. Simplemente requiere que vaya despacio y tenga cuidado para evitar lesiones en el área abdominal.

Ejercicios

Como cada caso es particular, no recomendaremos una serie de ejercicios, ya que el entrenamiento debe estar adaptado a tu situación actual. Lo mas correcto es ponerte en manos de un Entrenador Personal que pueda diseñarte un programa especifico para tu nivel.

Cardio

Junto con la fuerza central, querrá incorporar ejercicios cardiovasculares en su rutina. Pero es posible que no pueda realizar las mismas actividades o ejercitarse con la misma intensidad que antes del embarazo, al menos no por un tiempo.

Ejercicios

Es posible que los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer ejercicios aeróbicos, no sean tan cómodos a medida que su cuerpo se recupera. En su lugar, intente:

Caminar
Nadar
Yoga
Pilates (con modificaciones)
Cualquier otra actividad que no sea discordante para el cuerpo y las articulaciones.

Con el tiempo, le resultará más fácil hacer la transición a actividades de mayor intensidad y mayor impacto. Una vez que esté lista, puede hacer ejercicio en un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido . Permita que sus niveles de energía la guíen en sus entrenamientos, retrocediendo si se siente cansada o viceversa.

Programa

Cuando estés empezando, ve despacio y con calma. Muchos padres posparto descubren que pueden tolerar caminar unos 20 minutos al día, 3 días a la semana. Si puede manejar más, intente realizar algún tipo de actividad todos los días.

A medida que te vuelves más fuerte, es posible que desees aumentar la intensidad con un entrenamiento por intervalos una vez por semana, lo que puede ayudarte a quemar más calorías. También puede agregar un cochecito a su rutina de caminatas, lo cual es excelente para agregar desafíos mientras le permite caminar con su bebé .

Los expertos han descubierto que puedes quemar entre un 18 % y un 20 % más de calorías si caminas mientras empujas una carriola. Empujar un cochecito cuesta arriba quemará más calorías.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de su programa de pérdida de peso, así como también de su recuperación. Puede ayudarla a desarrollar tejido muscular magro, aumentar su metabolismo y darle la fuerza que necesita para cuidar a su bebé.

Al igual que las otras actividades, querrá comenzar lentamente, incluso si levantó pesas antes del nacimiento. Su cuerpo aún se está recuperando y puede ser un poco diferente de lo que recuerda.

Ejercicios

Es posible que desee comenzar con ejercicios para fortalecer los músculos centrales y estabilizadores mientras trabaja en su equilibrio y flexibilidad.

Al armar un entrenamiento, elija ejercicios que trabajen múltiples músculos para que fortalezca todo su cuerpo mientras ahorra tiempo. Una rutina simple podría incluir:

sentadillas en silla
estocadas asistidas
Elevaciones de cadera
Prensas aéreas

Programa

Para cada ejercicio, comience con una serie de 10 a 16 repeticiones. No use pesas o use pesas livianas, omitiendo cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad. A medida que se fortalece, puede agregar más series, usar pesas más pesadas y/o probar ejercicios más desafiantes .