Según estudios, alrededor del 20% de la población adulta padece algún tipo de problema en las rodillas . Y aquellos con lesiones de rodilla o rodillas débiles saben muy bien qué dificultad puede causar un problema de rodilla. Las rodillas defectuosas pueden interferir en su objetivo y reducir su rendimiento, ya sea en el gimnasio o al hacer actividades cotidianas como caminar o trotar.
A diferencia de los hombros , las rodillas tienen un rango de movimiento más pequeño, lo que las hace más susceptibles a las lesiones. Las razones del dolor de rodilla pueden ser muchas, desde el uso excesivo, el uso insuficiente, los desequilibrios musculares o problemas de movilidad.
Sin embargo, esto no significa que no puedas arreglar tus rodillas. Como dicen los expertos, el ejercicio puede ser la mejor medicina para las rodillas doloridas crónicas. El fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla es casi seguro que hará que la rodilla se sienta mejor. Utilice estos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de rodillas para fortalecer y desarrollar rodillas más fuertes.
EJERCICIOS PARA FORTALECER RODILLAS
DORSIFLEXION CON BANDA DE RESISTENCIA PARA LA MOVILIDAD DEL TOBILLO
El trabajo del tobillo es hacer que las rodillas y las caderas trabajen juntas y creen un movimiento (por rotación). Un tobillo rígido puede causar dolor, malestar e incluso una lesión. Las distracciones de la banda mejorarán la movilidad del tobillo y el rango de movimiento. Esto, a su vez, ayudará a aliviar el dolor en la rodilla.
Ejecución : Coloque un extremo de una banda de resistencia alrededor de su tobillo y el otro alrededor de un objeto rígido. Pon tu pierna con bandas delante de la otra como si fueras a hacer un lunge. Desde esta posición, mueva la rodilla (de la pierna con banda) hacia adelante hasta una posición en la que aún se sienta cómodo mientras mantiene el pie firmemente en el suelo. Incluso puede probar rotaciones leves del tobillo. Asegúrese de no levantar el pie sobre los dedos.
Repita de 25 a 30 veces para cada pierna.
EXTENSION DE CUADRICEPS CONTRA LA PARED
Este es un muy buen estiramiento que no solo estira los cuádriceps, sino también los tobillos, las espinillas y las rodillas.
Ejecución : Arrodíllate frente a una pared con la espalda hacia la pared. Coloque la pierna que desea estirar contra la pared con los dedos de los pies sobre la superficie real de la pared. Apoye su rodilla que debe estar parada justo en la base de la pared. Coloca la otra pierna en posición de estocada y levanta el torso. Cuanto más cerca esté la rodilla de la pared, mayor será el estiramiento.
EXTENSIÓN DE RODILLA TERMINAL
Este es un gran ejercicio que hará que la sangre fluya hacia la rodilla.
Ejecución : coloque un lado de una banda de resistencia alrededor de un objeto rígido (a una altura de unos 15 cm más alta que su rodilla) y el otro lado alrededor de su pierna, justo por encima de la rodilla. Mire el objeto al que está unida la banda y la pierna con banda frente a usted. Da un paso atrás para poner algo de tensión en la banda. Desde esta posición, doble y extienda la rodilla, concentrándose en enderezar la rodilla por completo. No se mueva con todo el cuerpo, solo con la rodilla.
Haz 20-30 repeticiones con cada pierna.
STEP – UP (MANCUERNAS)
Cuando se trata de las rodillas, debe comprender que la rodilla hace un trabajo fantástico en la estabilización. Para muchas personas con problemas de rodilla, hacer ejercicios con una rodilla a la vez les permitirá trabajar mucho mejor en la rodilla lesionada. Pararse sobre una pierna, las personas pueden colocar sus cuerpos en una mejor posición técnica para realizar un movimiento correctamente sin lesionarse más.
Ejecución : Dependiendo de tu fuerza puedes hacer step ups con o sin mancuernas . En este artículo, veremos la versión con mancuernas.
Párese frente a un banco o una plataforma a la altura de las rodillas, agarre una mancuerna en cada mano. Sube al banco con una pierna y sube hasta que la pierna esté completamente extendida. Retroceda con la otra pierna. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Haz 2 series de 12-15 repeticiones.
PESO MUERTO
Muchos aprendices descuidan los isquiotibiales, lo que podría ser un motivo de problemas de rodilla en el futuro. El peso muerto se dirige directamente a los isquiotibiales y los glúteos.
Ejecución: Comience con una postura en la que sus pies sean un poco más estrechos que sus hombros. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante. Agarre una barra con el ancho de los hombros o agarre mixto y levántela hasta la posición inicial. Desde esta posición, baja la barra doblando las caderas, hasta que las placas toquen (o casi toquen el suelo) y sientas un estiramiento completo en tus isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la espalda y la zona lumbar rectas. Puede doblar la espalda solo ligeramente en la parte inferior del movimiento.
Haz 2 series de 10 repeticiones.
SENTADILLAS DE BANCO
Las sentadillas en un banco, una silla, pueden ayudarlo enormemente a trabajar los cuádriceps y los músculos que sostienen las rodillas, sin el riesgo de dañar las rodillas.
Párese con una postura un poco más ancha que el ancho de sus hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y agáchese hasta el punto en el que esté sentado en el banco o en la silla. Haz una pausa y vuelve a subir.
Haz 2 series de 10 repeticiones.
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS
Las pantorrillas mueven el pie y el tobillo y ayudan a sostener la rodilla. Es por eso que los ejercicios para las pantorrillas deben incluirse con los ejercicios de fortalecimiento de las rodillas.
Ejecución: Agarrándose del respaldo de una silla o alguna otra superficie estable, levántese sobre los dedos de los pies, levante los talones del suelo y luego bájelos lentamente. Haz 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
Ahí tienes. Haga estos 7 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla (y estiramientos) una o dos veces por semana y
debería sentir una gran diferencia en cuestión de un par de meses.
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