Los mejores ejercicios para reducir el colesterol
Algunas investigaciones han indicado que puede ser que “cuánto” ejercicio haces, sea más importante que qué tipo de ejercicio hace. Eso significa que vale la pena incorporar más actividad a tu día como puedas. Salga a caminar durante la hora del almuerzo, elija las escaleras, póngase de pie para recibir llamadas telefónicas o guarde una cuerda para saltar en su escritorio.
Además, intente incorporar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado cada día. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero los siguientes seis tipos han demostrado en estudios que son efectivos para reducir los niveles de colesterol.
1. Sal a correr o trotar
Si sus articulaciones están en buena forma y le gusta hacer jogging, está de suerte, ya que es un gran ejercicio para bajar el colesterol y controlar su peso. Sin embargo, no crea que tiene que correr. Un trote suave durante unos pocos kilómetros puede ser mejor para reducir el colesterol que una carrera rápida alrededor de la cuadra.
En un estudio de 2013 publicado en Archives of Internal Medicine , los investigadores informaron que los corredores de larga distancia mostraron mejoras significativamente mejores en los niveles de colesterol HDL que los corredores de corta distancia (menos de 10 millas por semana). También vieron mejores mejoras en su presión arterial.
2. Da un paseo rápido
Si, caminar es tan bueno como correr para la salud cardiovascular, ha sido tema de debate durante mucho tiempo. Especialmente a medida que envejecemos, caminar a menudo puede ser un ejercicio mucho mejor en términos de protección de la salud de las articulaciones.
Los investigadores informaron buenas noticias sobre esto en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology . Compararon a decenas de miles de corredores con un número igual de caminantes. Los resultados mostraron que lo que importaba era la cantidad de ejercicio, no el tipo.
Las personas que ejercieron el mismo nivel de energía al hacer ejercicio experimentaron beneficios similares, ya sea que caminaran o corrieran. Los beneficios incluyen un riesgo reducido de colesterol alto y presión arterial alta.
Se necesita más tiempo para eliminar las calorías que para consumirlas. Sin embargo, si quema 300 calorías de cualquier manera, habrá gastado aproximadamente la misma cantidad de energía. Es probable que experimente beneficios similares. El autor principal del estudio anterior, Paul Williams, afirmó que caminar 4,3 millas a un ritmo rápido requeriría aproximadamente la misma cantidad de energía que correr tres millas.
3. Ir en bicicleta al trabajo o simplemente por diversión
El ciclismo gasta aproximadamente la misma energía que el trote, pero es más fácil para las articulaciones. Eso es algo importante para muchas personas a medida que envejecen. Las caderas y las rodillas son vulnerables a la artritis y todos debemos tener cuidado con ellas. Si comienza a sentir algo de dolor en estas articulaciones, puede ser mejor elegir el ciclismo en lugar de correr.
Si es posible ir en bicicleta al trabajo, pruébalo. Los estudios han demostrado algunos beneficios positivos. Los científicos informaron en el Journal of the American Heart Association que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que las que no lo hacían.
Un segundo estudio publicado en Circulation encontró que el ciclismo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Un grupo de adultos de entre 50 y 65 años que pasaban tiempo en bicicleta con regularidad tuvo de 11 a 18 ataques cardíacos menos durante un período de 20 años que los que no lo hicieron.
4. Date unos largos en la piscina
La natación es probablemente el ejercicio aeróbico que más ahorra articulaciones que puede hacer. En un estudio de 2010 , los investigadores compararon nadar con caminar en mujeres de 50 a 70 años. Descubrieron que la natación mejoraba el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.
Los investigadores también analizaron los efectos beneficiosos de la natación en los hombres en la Revista Internacional de Investigación y Educación Acuáticas . Descubrieron que los nadadores tenían un 53 por ciento, 50 por ciento y 49 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa que los hombres sedentarios, caminantes o corredores, respectivamente.
5. Levanta algunas pesas
Hasta ahora, hemos estado hablando principalmente de ejercicio aeróbico. Es el tipo de ejercicio más comúnmente recomendado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia también es extremadamente beneficioso para las personas con colesterol alto. La revista Atherosclerosis publicó un estudio que muestra que aquellos que participaron en el entrenamiento de resistencia pudieron eliminar el LDL de su torrente sanguíneo más rápido que aquellos que no lo hicieron.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudarlo a proteger la salud cardiovascular. En Salud Pública de BMC, los científicos informaron que la combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos ayudó a las personas a perder más peso y grasa que cualquiera de estos por sí solo. La combinación también creó una mayor aptitud cardiovascular.
No crea que es demasiado mayor para intentar levantar pesas. Ayuda a personas de cualquier edad. Las Revistas de Gerontología publicaron un estudio sobre mujeres de 70 a 87 años. Aquellos que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia durante aproximadamente 11 semanas tenían niveles de colesterol LDL y colesterol total significativamente más bajos en comparación con los que no lo hicieron.
