¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo de manera eficiente y ver los resultados del esfuerzo?
Desafortunadamente, ganar masa muscular es un proceso lento. El tiempo que podría tomar para ver un cambio visible varía desde aproximadamente cuatro hasta varias semanas después de comenzar a hacer ejercicio. En realidad, verá algunos resultados reales solo después de 12 semanas, pero el hecho es que todo depende de sus objetivos finales y del tipo de entrenamiento de resistencia que esté haciendo para lograr esos objetivos.
Hay dos tipos diferentes e individuales de fibras musculares de las que se componen los músculos y se clasifican como tipo uno (I) y tipo dos (II).
- Las fibras musculares del tipo uno o también conocidas como fibras musculares de contracción lenta son aeróbicas. Son súper resistentes a la fatiga y se utilizan para tipos de movimientos más pequeños que pueden mantenerse durante períodos de tiempo más prolongados. Como trotar o andar en bicicleta, o nadar largas distancias.
- Por otro lado, las fibras musculares del tipo dos (tipo 2A y tipo 2B) también se conocen como fibras musculares de contracción rápida. A diferencia de las fibras musculares de tipo uno, se fatigan fácilmente pero permiten realizar movimientos más potentes. Este tipo de fibras musculares contiene más suministro de sangre que las fibras musculares tipo uno.
La mayoría de los ejercicios de resistencia y de tipo aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que, por otro lado, el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. En última instancia, esto significa que probablemente verá resultados con un crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con cualquier otro tipo de ejercicio que haga.
Sin embargo, debes ejercitar todo tu cuerpo para lograr los objetivos de ganancia muscular, porque el entrenamiento puntual, como debes saber, no funciona. Para ejercitar todo su cuerpo de manera eficiente sin trabajar demasiado y sin quemarse, debe hacer lo siguiente: concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo , un día en los músculos centrales y un día en los músculos de la parte inferior del cuerpo .
Mientras se concentra en un grupo de músculos por entrenamiento, le dará a sus músculos algo de tiempo para descansar y repararse, lo cual es esencial para desarrollar los músculos.
Sin embargo, lo que recomienda el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva es que, como mínimo, debe dormir ocho horas por noche y descansar durante un mínimo de 48 horas entre esos entrenamientos de alta intensidad. Aunque esto no solo significa que debe dejar de hacer ejercicio y permanecer estático durante esas 48 horas. Solo necesita dejar que el grupo de músculos que acaba de entrenar descanse durante ese tiempo.
AQUÍ HAY ALGUNOS EJERCICIOS PARA DESARROLLAR MÚSCULOS ESPECÍFICAMENTE.
La forma recomendada de hacer entrenamiento de fuerza es el enfoque de cuerpo completo. Se centra principalmente en la fuerza funcional y la movilidad. De todos modos, estos son algunos de esos ejercicios y los grupos musculares específicos que trabajan:
- Los puentes de glúteos trabajan los abdominales, glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja
- Las sentadillas trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales
- Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los abdominales y los tríceps.
- Las estocadas los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps
- Las planchas trabajan todo el cuerpo, principalmente el core.
- Chin Ups, Pull Ups todo el cuerpo también
- El Remo ejercita la espalda, los hombros y los brazos.
- El peso muerto ejercita todo el cuerpo, principalmente la cadena posterior.
- Press de banca , press de hombros ejercita los hombros, el pecho y los tríceps
Una excelente manera de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza es hacer ejercicio tres veces por semana, con al menos un día completo de descanso entre sesiones. Debe elegir de cuatro a seis ejercicios y comenzar con aproximadamente ocho a diez repeticiones de cada uno.
Solo cuando estos ejercicios se vuelvan fáciles de hacer, debe aumentar sus repeticiones o aumentar el peso necesario, si así lo desea. Y si desea desarrollar sus músculos más rápido, debe optar por el aumento de peso.
Cuando ya no seas principiante, las máximas ganancias se dan entrenando cada cadena muscular 2 veces por semana!!
RAZONES POR LAS QUE PUEDE TENER DIFICULTADES PARA GANAR MÚSCULO O AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Es cierto que varios factores influyen y contribuyen a la ganancia de masa muscular y, a veces, a la pérdida de masa muscular, algunos de los cuales incluyen la edad básica, el sexo y los factores de ingesta de proteínas.
Al tener en cuenta las diferencias de edad, desarrollar masa muscular comienza a ser un poco más desafiante después de alcanzar la marca de los 40 años, justo cuando su cuerpo comienza a disminuir y perder masa muscular de forma natural. Sin embargo, en el lado positivo, esto se puede combatir haciendo un entrenamiento de resistencia regular.
La principal diferencia entre los géneros es que los hombres y mujeres difieren en su metabolismo, los tipos de fibras musculares y la velocidad de las contracciones musculares. Entonces, si bien se cree que los hombres aumentan la masa muscular más rápido, los músculos de las mujeres, por otro lado, pueden recuperarse más rápido y son más resistentes a la fatiga que surge después de hacer ejercicio.
Aquí viene la parte complicada, las hormonas. Las hormonas son principalmente responsables de controlar muchas reacciones fisiológicas en su cuerpo, que incluyen, entre otros, el metabolismo energético, el crecimiento de los tejidos y el crecimiento o disminución de las proteínas musculares. Las hormonas como la insulina contribuyen tanto a la construcción de nuevos músculos, mientras que la testosterona ayuda a reparar la proteína muscular después del ejercicio, el cortisol por otro lado, así como la HGH (también conocida como la hormona del crecimiento humano) y otros. juegan un papel importante en el crecimiento muscular general.
Por último, sobrecarga progresiva o de volumen. Investigaciones importantes han demostrado que aumentar la cantidad de peso y las repeticiones mientras el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar fuerza y masa muscular, aunque los resultados pueden variar según factores como el sexo, la edad y los grupos de músculos en los que se trabaja.
Por último, si tienes dificultades con la técnica, deseas progresar sin perder tiempo y de forma segura desde el primer mes, la guía de un profesional te ayudará enormemente; sabes que nuestra asesoría te garantizará el logro de tus objetivos!
