Te has preguntado como ganar musculo después de los 40? ¡Perfecto! Has encontrado el lugar correcto. Esta página web lo guiará paso a paso con todo lo que necesita saber como hombre sobre cómo desarrollar músculo cuando tiene entre 40 y 50 años.
COMO GANAR MUSCULO DESPUÉS DE LOS 40?
La sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) comienza alrededor de los 40 años.
Notarás una disminución del tamaño de los músculos alrededor de los brazos, el pecho y las piernas. Este tamaño muscular disminuido corresponde a MENOS fuerza Y una tasa metabólica disminuida. Dicho más claramente, menor masa muscular = menor metabolismo = más grasa. Este es un escenario NEGATIVO. Este proceso degenerativo debilita tus músculos, a menos que estés entrenando y complementandote adecuadamente.
Aquí está la solución: 3 veces por semana entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. NO dividir entrenamientos como “pecho/hombros” o “espalda/bis”. Me refiero al entrenamiento de fuerza de TODO EL CUERPO que involucra los ejercicios más grandes de que involucran simultáneamente a todos sus grupos musculares principales. Hacer demasiadas series por parte del cuerpo puede dañar los músculos, dificultar la recuperación y empeorar la pérdida de masa muscular. Y como persona de más de 40 años, su capacidad metabólica para recuperarse de los entrenamientos disminuye.
Es por eso que es óptimo para usted seguir los principios de entrenamiento de la “vieja escuela” (entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana ) que incorporan el número ADECUADO de series y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento para maximizar la recuperación y el desarrollo muscular. De hecho, una nueva investigación acaba de mostrar que el entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana ayudó a las personas a desarrollar MÁS MÚSCULO que las rutinas divididas.
Comenzar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana es el paso número 1 de cómo desarrollar músculo cuando tienes más de 40 años.
Durante sus entrenamientos de cuerpo completo, debe asegurarse de que está haciendo los ejercicios de desarrollo muscular más efectivos y rentables que también sean SEGUROS para los hombros, las rodillas y la parte baja de la espalda.
Hay un número óptimo de series por parte del cuerpo POR SEMANA para hombres mayores de 40 años.
Recuerda: levantar pesas no construye músculo directamente. El levantamiento de pesas simplemente crea un ESTÍMULO para el crecimiento dentro de sus músculos a través de microtraumatismos. Luego, su cuerpo se recupera y desarrolla músculo fuera del gimnasio.
Por lo tanto, queremos crear el ESTÍMULO DE CRECIMIENTO ÓPTIMO mediante el uso de la cantidad adecuada de series por parte del cuerpo, sin afectar su recuperación.
Y una vez que hemos alcanzado el estímulo de crecimiento adecuado para cada parte del cuerpo con el número adecuado de series, es CONTRA-PRODUCTIVO seguir haciendo más series.
Piense en el desarrollo muscular como presionar el botón de un elevador Una vez que se presiona el estímulo (botón), presionar el botón del elevador repetidamente NO lo ayuda a llegar más rápido.
Los grupos de músculos grandes pueden manejar más series para un estímulo óptimo. También tardan más en recuperarse. Los grupos musculares más pequeños requieren menos series; se recuperan más rápido.
Como regla general, esta es la cantidad óptima de series POR PARTE DEL CUERPO por semana para ti como persona mayor de 40 años:
- Core: 9-11 series
- Espalda: 12-14
- Piernas: 12-14
- Hombros: 6-9
- Brazos: 6-9
NO MÁS maratón 15-20 sesiones de pecho/hombros/tris. Eso es simplemente contraproducente. Recuerde: agregar más series más allá del punto óptimo de estímulo muscular simplemente está afectando su capacidad de recuperación.
¡Recuerda! Estímulo = potencial de crecimiento. Entonces, en cada entrenamiento, queremos crear el estímulo óptimo EN TODAS LAS PARTES DEL CUERPO. Y luego deja que el cuerpo se recupere entre sesiones.
Ve al gimnasio. Ejecute los ejercicios más rentables para el número adecuado de series. Luego, descansa entre sesiones. Ese es el Paso #2 de cómo construir músculo cuando tienes más de 40 años.
Además, Frecuencia de entrenamiento = la cantidad de veces que estimula cada parte del cuerpo para que crezca cada semana. Queremos crear estos estímulos de crecimiento con frecuencia a lo largo de la semana. Entonces, para sintetizar toda esa información…
Esta es la solución: estimular cada parte del cuerpo 2 o 3 veces por semana (con el número óptimo de series) suele ser más productivo. Nuevamente, los entrenamientos de cuerpo completo son la mejor manera de lograr esto en base a 1) series óptimas por parte del cuerpo 2) frecuencia óptima 3) maximizar la eficiencia del tiempo 4) recuperación óptima
La nutrición es TAN IMPORTANTE para el crecimiento muscular como el ejercicio.
Si su plan de nutrición es basura, nunca verá los resultados de desarrollo muscular que desea. Debe comer la CANTIDAD CORRECTA DE ALIMENTOS, suficientes calorías de alta calidad para estimular la recuperación y el crecimiento muscular, sin engordar.
Además, hay 4 SUPLEMENTOS CLAVE que todas las personas mayores de 40 años deben tomar para maximizar el crecimiento muscular (creatina, mezcla de suero/caseína, vitamina D3 y un multivitamínico de calidad específico para la edad).
Pero si no escoge una marca de suplementos certificada podrá estar tirando su dinero y no obtener los resultados esperados. La nutrición y la suplementación adecuadas son el aspecto final de cómo desarrollar músculo cuando tienes más de 40 años.
