ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA DETENER EL ENVEJECIMIENTO

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Varias líneas de evidencia sugieren que la disfunción mitocondrial está asociada con sarcopenia (pérdida de fuerza y ​​masa muscular en el envejecimiento). En cada célula de nuestro cuerpo hay cientos o miles de mitocondrias, existen en mayor cantidad en los órganos y tejidos más activos (músculos, corazón y cerebro). La razón por la que envejecemos más rápido se deriva de las constantes lesiones y disfunciones de las mitocondrias. El estrés crónico, la falta de sueño, las malas elecciones alimentarias, la falta de ejercicio (particularmente entrenamiento de fuerza), el alcohol, el tabaco y la exposición a contaminantes son solo algunos ejemplos de cómo nuestro estilo de vida puede influir en el funcionamiento de estas pequeñas estructuras. Veamos como utilizar el entrenamiento de fuerza para detener el envejecimiento.

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Las mitocondrias son los orgánulos responsables de la producción de energía en nuestro cuerpo. Si te sientes siempre cansado, si experimentas pérdida de memoria, si tienes dolores musculares frecuentes y si eres de esas personas que toman medicamentos para el colesterol, la hipertensión, la diabetes y otras enfermedades crónicas, es muy probable que tus mitocondrias no estén en condiciones ”buena forma». Pero veamos algunas pruebas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA DETENER EL ENVEJECIMIENTO

Este estudio puede considerarse revolucionario por sus hallazgos de gran relevancia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores. Este estudio se publicó en 2007 y fue el primer estudio en humanos que demostró que el entrenamiento de fuerza puede revertir el proceso de envejecimiento a nivel molecular. 

Muestra

Los investigadores reclutaron a 25 ancianos sanos (edad media 68 años), que ya realizaban algún tipo de ejercicio físico (caminar, jardinería, tenis, golf, ciclismo) de tres a cuatro veces por semana, y 26 adultos jóvenes (edad media 24 años) relativamente inactivos, algunos de ellos participando en actividades recreativas.

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Los autores seleccionaron adultos mayores relativamente activos y adultos jóvenes sedentarios para estudiar el proceso de envejecimiento en ancianos sanos y no solo el supuesto efecto de envejecimiento de la inactividad física. Todos los sujetos mayores se sometieron a un proceso de selección exhaustivo antes de ser admitidos en el estudio para garantizar que otros factores (p. ej., enfermedades metabólicas) alterarían la función mitocondrial.

Todos los sujetos completaron una evaluación médica antes de participar en el estudio. Los criterios de exclusión fueron: evidencia de enfermedad cardíaca (mediante antecedentes y prueba de ejercicio gradual submáxima); hipertensión; enfermedad pulmonar obstructiva crónica; diabetes mellitus; insuficiencia renal; lesiones ortopédicas y tabaquismo. Ninguno de los sujetos había participado previamente en un programa estructurado de entrenamiento de resistencia.

Programa de entrenamiento

Los sujetos realizaron ejercicios de fuerza con supervisión en dos días no consecutivos de la semana (lunes/jueves o martes/viernes) durante 26 semanas (seis meses). Los sujetos realizaron doce ejercicios diferentes, incluyendo prensa de pecho, prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas, prensa de hombros, jalones, remo sentado, levantamiento de pantorrillas, abdominales, extensiones de espalda, curl de bíceps y extensión de tríceps.

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Los sujetos inicialmente comenzaron con una serie del 50% de 1 repetición máxima (1RM) y aumentaron gradualmente a tres series al 80% de su 1RM durante el período de intervención. Los sujetos evaluaron su 1RM para cada ejercicio cada dos semanas y las cargas de entrenamiento se ajustaron para mantener el 80 % de su 1RM.

Biopsia Muscular

Todos los sujetos más jóvenes (N = 26) se sometieron a una biopsia muscular (incisión y extracción de una pequeña parte del músculo) del vasto lateral (músculo del muslo) antes y después del estudio de 26 semanas. Los sujetos ancianos (= 25) realizaron sus biopsias antes del estudio y después (N = 14) del estudio. Se analizó el ARN muscular (ácido ribonucleico) para determinar la variación de la expresión génica relacionada con la edad.

Resultados

Los autores identificaron 596 genes que se expresaron diferencialmente entre los dos grupos de edad. De los 596 genes, los investigadores identificaron 179 asociados con la edad y el ejercicio que mostraron una reversión notable en su perfil de expresión después de seis meses de entrenamiento de resistencia. Esto literalmente significa que el entrenamiento de resistencia no solo puede ralentizar sino también revertir el proceso de envejecimiento a nivel genético. La expresión genética de los ancianos se volvió similar a la del grupo más joven. Los investigadores también notaron que la disfunción mitocondrial (estrechamente relacionada con la inactividad física) comenzó a revertirse después de seis meses de entrenamiento.

En cuanto a la fuerza muscular, los resultados fueron los esperados, es decir, los que entrenaron fuerza se volvieron más fuertes. La diferencia inicial del 59 % en la fuerza isométrica máxima entre las personas mayores y los adultos jóvenes se redujo al 38 % después de seis meses de entrenamiento de resistencia.

Conclusiones

Hoy en día, es ampliamente aceptado que el ejercicio físico se asocia con una disminución de la morbimortalidad en humanos. Esto no es una creencia. Lo que la gente probablemente no sepa es que existen formas de ejercicio físico que son más efectivas para aumentar la fuerza y ​​la longevidad. Este estudio demostró por primera vez como puede ser usado el entrenamiento de fuerza para detener el envejecimiento y los aspectos relacionados con la edad a nivel genético. Sí, estás leyendo bien, ¡el entrenamiento de resistencia puede revertir el envejecimiento a nivel molecular!

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El hecho de que las personas mayores se hicieran más fuertes no fue una sorpresa para mí y, desde luego, tampoco para los profesionales del fitness. No es raro que las personas mayores comiencen su entrenamiento con pesos mínimos y, en poco tiempo, evolucionen a cargas iguales o superiores a las de los veinteañeros. Se trata de dedicación, constancia y método.

A lo largo de los años, los entrenadores personales y los profesionales del fitness han predicado a sus clientes/atletas sobre la importancia del ejercicio físico para mejorar la salud. Este mensaje, en mi opinión, no ha sido bien percibido por la mayoría de la gente. Desafortunadamente, todavía falta comprender la noción de que el movimiento y el ejercicio físico son tan importantes como los alimentos que comen todos los días.

En resumen, este estudio fascinante básicamente nos dice que está en nuestro poder aumentar la salud y la longevidad. En este caso, la “fuente de la juventud” es algo que conocemos y que es relativamente accesible para todos: el entrenamiento de fuerza.

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Sin embargo, para que estos beneficios ocurran, las personas deben estar dispuestas a trabajar duro y con un esfuerzo constante, algo raro en nuestra sociedad orientada a “todo con moderación”. La mayoría de las personas están en busca de una píldora milagrosa y prefieren confiar en la fe que hacer algo por sí mismos. Por lo tanto, creo que solo las personas enfocadas y aquellas que siguen estos principios en el entrenamiento (y en la vida) terminarán teniendo los mayores beneficios. Las cosas no sucederán por casualidad, ciertamente.

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