Todos sabemos que el ejercicio es importante en nuestra vida diaria, pero es posible que no sepamos por qué o qué puede hacer el ejercicio por nosotros y sepamos la verdadera importancia de la actividad física para la salud y el bienestar.
Es importante recordar que hemos evolucionado de ancestros nómadas que pasaban todo el tiempo moviéndose en busca de comida y refugio, viajando grandes distancias diariamente. Nuestros cuerpos están diseñados y han evolucionado para estar regularmente activos.
De la misma manera que un auto deportivo está diseñado para ir rápido, nosotros estamos diseñados para movernos. Si el automóvil deportivo se saca una vez a la semana para un viaje de ida y vuelta de 3 millas a través del centro de una ciudad, entonces probablemente desarrollará problemas de motor con bastante rapidez.
Con el tiempo, las personas también desarrollan problemas si se sientan todo el día en un escritorio o frente al televisor y reducen al mínimo la cantidad de ejercicio que hacen.
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y EL BIENESTAR
Hay muchos beneficios del ejercicio regular y el mantenimiento de la forma física y estos incluyen:
- El ejercicio aumenta los niveles de energía
El ejercicio mejora tanto la fuerza como la eficiencia de su sistema cardiovascular para llevar oxígeno y nutrientes a sus músculos. Cuando tu sistema cardiovascular funciona mejor, todo parece más fácil y tienes más energía para las cosas divertidas de la vida.
- El ejercicio mejora la fuerza muscular
Mantenerse activo mantiene los músculos fuertes y las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles, lo que le permite moverse más fácilmente y evitar lesiones. Los músculos y ligamentos fuertes reducen el riesgo de dolor en las articulaciones y la espalda baja al mantener las articulaciones en la alineación adecuada. También mejoran la coordinación y el equilibrio.
- El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable
Cuanto más ejercicio haces, más calorías quemas. Además, cuanto más músculo desarrolle,
mayor será su tasa metabólica, por lo que quemará más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio.
¿El resultado? Puede perder peso y verse mejor físicamente, lo que aumentará su autoestima.
- El ejercicio mejora la función cerebral
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno en el cerebro. También fomenta la liberación de sustancias químicas cerebrales (hormonas) que son responsables de la producción de células en el hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria y el aprendizaje. Esto, a su vez, aumenta los niveles de concentración y la capacidad cognitiva, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cognitivas degenerativas como el Alzheimer.
Existe evidencia abrumadora de que las personas que llevan estilos de vida activos tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades y más probabilidades de vivir más tiempo.
- El ejercicio es bueno para tu corazón.
El ejercicio reduce el colesterol LDL (el tipo que obstruye las arterias), aumenta el HDL (el colesterol bueno) y reduce la presión arterial, por lo que reduce el estrés en el corazón. Sumado a esto, también fortalece el músculo cardíaco. Combinado con una dieta saludable, el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
- El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
El ejercicio regular ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Además, el ejercicio ayuda a prevenir la obesidad, que es un factor principal en el desarrollo de la diabetes tipo 2.
- El ejercicio fortalece tu sistema inmunológico
El ejercicio mejora la capacidad de su cuerpo para bombear el oxígeno y los nutrientes alrededor de su cuerpo que se requieren para alimentar las células que combaten las bacterias y los virus.
- Mantenerse activo reduce la probabilidad de desarrollar algunas enfermedades óseas degenerativas
El ejercicio con pesas, como correr, caminar o hacer pesas, reduce el riesgo de osteoartritis y osteoporosis; el adagio de » úsalo o piérdelo » realmente se aplica a los huesos.
- El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Estar en forma puede significar que se reducen los riesgos de cáncer de colon, cáncer de mama y posiblemente también cáncer de pulmón y de endometrio. Los estudios realizados por el Centro de Investigación del Cáncer de Seattle han sugerido que el 35% de todas las muertes por cáncer están relacionadas con el sobrepeso y el sedentarismo.
El ejercicio no solo te hace estar en mejor forma física, sino que también mejora tu salud mental y tu sensación general de bienestar.
- Las personas activas tienden a dormir mejor
La actividad física lo cansa más, por lo que está más listo para dormir. El sueño de buena calidad ayuda a mejorar el bienestar general y puede reducir el estrés.
- El ejercicio mejora tu estado de ánimo y te da una mayor sensación de bienestar.
La actividad física estimula la liberación de endorfinas que te hacen sentir mejor y más relajado. Estos a su vez mejoran su estado de ánimo y reducen sus niveles de estrés.
- El ejercicio puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades mentales como la depresión
La actividad física puede ayudarlo a conocer gente, reducir los niveles de estrés, hacer frente a la frustración, darle una sensación de logro y brindarle un importante «tiempo para mí», todo lo cual ayuda con la depresión.
- Mantenerse en forma puede reducir algunos de los efectos del envejecimiento
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y EL BIENESTAR: ¿Cuánto ejercicio debe hacer?
Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, las pautas actuales sugieren que, para mantenerse saludables, los adultos entre 19 y 64 años deben tratar de mantenerse activos diariamente y seguir estas recomendaciones:
Ejercicio Cardiorrespiratorio
El ejercicio cardiorrespiratorio, a menudo abreviado como ‘cardio’, es cualquier ejercicio que aumenta los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria.
Dichos ejercicios incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y deportes de equipo como fútbol, hockey, baloncesto, etc.
Debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Estas recomendaciones se pueden lograr a través de 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco veces por semana) o de 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres veces por semana) o una combinación de ambos tipos.
También es aceptable una sesión continua combinada con múltiples sesiones más cortas (de al menos 10 minutos).
Para aquellos que comienzan, se recomienda una progresión gradual del tiempo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Es más probable que mantenga el rumbo y evite lesiones si comienza suavemente.
Incluso si no puede alcanzar estos objetivos mínimos, aún puede beneficiarse de alguna actividad.
Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia se ocupa de trabajar los grupos musculares del cuerpo y desarrollar fuerza.
Se recomienda que los adultos entrenen cada grupo muscular principal dos o tres días a la semana utilizando una variedad de ejercicios y equipos.
El entrenamiento de resistencia de intensidad muy ligera o ligera es mejor para personas mayores o adultos previamente sedentarios nuevos en el ejercicio.
De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudarán a los adultos a mejorar la fuerza y la potencia.
Para cada ejercicio, 8-12 repeticiones mejoran la fuerza y la potencia, 10-15 repeticiones mejoran la fuerza en personas de mediana edad y mayores que comienzan a hacer ejercicio, mientras que 15-20 repeticiones mejoran la resistencia muscular.
Se recomienda que los adultos esperen al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de resistencia.
Intensidad moderada vs vigorosa
Hay varias formas diferentes de clasificar la intensidad de cualquier ejercicio, algunas basadas en la frecuencia cardíaca, algunas en el esfuerzo percibido y otras en cómo el ejercicio afecta su tasa metabólica.
La actividad de intensidad moderada debería aumentar tu frecuencia cardíaca, hacerte respirar más rápido y sentirte lo suficientemente caliente como para empezar a sudar.
El ejercicio de intensidad vigorosa lo hará respirar con dificultad, aumentará significativamente su frecuencia cardíaca y lo calentará lo suficiente como para sudar profusamente.
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses sugieren que la actividad de intensidad moderada le permite hablar, pero no cantar, mientras que la actividad más vigorosa resulta en la incapacidad de decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
Los ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
Caminata rápida (100 pasos/minuto)
Baile
Natación o aeróbic acuático
Ciclismo suave (5-9 mph)
Bádminton o tenis de dobles
Vóleibol
Los ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa incluyen:
Corriendo
Caminar con energía a 5 mph o más, o caminar cuesta arriba rápidamente
Ciclismo más rápido que 10 mph
Aeróbicos
Hiit
Artes marciales
Deportes de competición (fútbol, baloncesto, rugby, etc.)
Saltar/saltar la cuerda
Remo
Sin embargo, en general, cualquier actividad que lo ponga en movimiento, acelere su ritmo cardíaco y le brinde suficiente placer para realizarla regularmente y con frecuencia es buena para usted en casi todos los sentidos; ahora que sabemos la importancia de la actividad física para la salud y el bienestar…..
¡Diviértete, sé saludable y siéntete bien!
Power Up Fitness BCN – Entrenador Personal
