En un mundo perfecto, se podría elegir dónde perder y aumentar de peso. Desafortunadamente, cuando el cuerpo necesita energía, la toma de cada una de sus partes al mismo tiempo, no solo de tus caderas porque estás harto de tus rollitos y esas temidas áreas de grasa. Pero si te estás preguntando específicamente cómo eliminar la grasa de las caderas o famosas cartucheras, hay ajustes que se pueden hacer en tu dieta y plan de ejercicios (y en tu actitud hacia una vida útil en general) que hacen que encoger las caderas sea un esfuerzo más factible.
“La manera de reducir la grasa de los michelines es el mismo proceso para reducir la grasa de los brazos, la grasa de las piernas, etc. Tienes que reducir el porcentaje de grasa corporal general comer menos y moverte más”
Entonces, ¿Qué puedes hacer exactamente para eliminar la grasa de las caderas o famosas cartucheras?
EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA GRASA DE LAS CADERAS O FAMOSAS CARTUCHERAS
Primero, estos son los ejercicios que puede agregar a su rutina de gimnasio para fortalecer y tonificar la cadera y el área inferior del abdomen
- Entrena los glúteos con resistencia.
Entrenamiento de resistencia pesada en los tres músculos de los glúteos,
sí, hay tres:
GLUTEO MAYOR es el músculo más grande que forma tu trasero. Es importante trabajarlo cuando la principal preocupación es perder peso en las caderas porque necesitamos moldear tu trasero para que el músculo se tense y sobresalga un poco más, lo que da la ilusión de menos grasa en las caderas. Los ejercicios que se enfocan en los glúteos son grandes levantamientos como puentes de glúteos, patadas de burro y peso muerto”.
GLUTEO MEDIO Y GLUTEO MENOR se debe trabajar para crear caderas estrechas y delgadas
Estos dos están a los lados de su trasero, más aún en la región superior. Excelentes ejercicios para apuntar estas áreas son conchas, abducciones de cadera de pie y sentado, movimientos de lado a lado, etc. Básicamente, cualquier cosa que mueva la pierna en una posición lateral lejos de su cuerpo/sección media”.
- Olvídate del entrenamiento puntual
La mayoría de los entrenadores personales no respaldamos el entrenamiento puntual, ya que la evidencia científica muestra que no elimina con éxito la grasa en el área objetivo
El primer lugar donde aumentas de peso será el último lugar donde pierdes peso, y ese suele ser el vientre y las caderas”. Los ejercicios enfocados en tu abdomen, sin embargo, te ayudan a tonificar esa zona; pero la forma más rápida de perder el exceso de grasa en el estómago y las caderas es realizar ejercicios que le hagan perder el exceso de grasa en general (como los ejercicios intensos mencionados anteriormente).
- Reemplace el cardio con HIIT.
cambiar tus trotes largos por intervalos más duros y de ritmo más agresivo, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT, por sus siglas en inglés), un tipo de entrenamiento que aumenta y mantiene tu ritmo cardíaco para quemar más grasa en menos tiempo. La forma en que funciona es que empujas tu cuerpo al máximo durante 20 a 30 segundos de un ejercicio (como correr), luego descansas o haces una versión menos intensa de ese ejercicio por una o dos veces esa cantidad, y luego sigues repitiendo este patrón durante 20 minutos
- Entrena múltiples grupos de ejercicios.
Lo mejor es hacer movimientos que incorporen múltiples grupos musculares, ya que realmente no puedes entrenar un área específica con problemas, Los ejercicios de barra y trx son muy efectivos ya que tu cuerpo se convierte en la maquinaria y tus músculos tienen que trabajar juntos para mantener el equilibrio .
También es importante combinar Sprint que incorporen ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Esta combinación produce resultados rápidos cuando intentas recortar y tonificar todos tus músculos.
- Enfócate en los ejercicios básicos.
Ya cubrimos la desafortunada verdad de que no podemos elegir dónde perder y aumentar de peso, lo que significa que el entrenamiento puntual está muy sobrevalorado. Sin embargo, hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo es importante porque tener un núcleo fuerte le dará más fuerza en sus entrenamientos,
- Haz que la parte inferior de tu cuerpo también trabaje.
Si quieres adelgazar tus caderas, piensa en toda la parte inferior de tu cuerpo Concéntrese en ejercicios que desarrollen músculos largos y magros. Esto alargará los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que como resultado creará una parte inferior del cuerpo más delgada y tonificada. Los ejercicios que debe considerar incluyen levantamientos de piernas y brazos opuestos y movimientos inspirados en el yoga como la silla torcida y el perro boca abajo.
- Practica ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio son una gran manera de adelgazar las caderas y derretir los rollitos , por ejemplo, hacer una estocada y luego empujar hacia arriba hasta lograr el equilibrio con una sola pierna. Esto trabajará el núcleo, los glúteos, los muslos internos y externos para ayudar a recortar el cuerpo.
- Considera el acondicionamiento metabólico.
la forma definitiva de entrenar duro e inteligente. es una forma de entrenamiento que desarrolla un cuerpo esbelto y mantiene el metabolismo acelerado durante todo el día, incluso cuando deja de hacer ejercicio”.
Un ejemplo de un circuito de entrenamiento de Metabólico sería hacer burpees, escaladores, sentadillas con salto, estocadas con salto y remo durante 30 segundos cada uno, a alta intensidad, seguido de un descanso de 30 segundos; repites el circuito cinco veces.
Cómo eliminar la grasa de las caderas o famosas cartucheras con cambios en el estilo de vida.
Además de sudar, hay otros cambios de estilo de vida que puede hacer que lo ayudarán a perder esos kilos y, con suerte, también a reducir el tamaño de su cadera.
- Come más alimentos termogénicos.
Diferentes alimentos generan diferentes respuestas termogénicas. Cada vez que comes algo, se necesita energía (calorías) para transformar ese alimento en algo que puedas metabolizar. Hay ciertos alimentos que requieren mucha más energía para metabolizarse, lo que hace que tu cuerpo trabaje más para obtener la energía absorbe y ayuda a reducir el aumento total de calorías, Algunos ingredientes termogénicos populares son la cúrcuma, el ajo, el aceite de coco, el té verde, el café el jengibre, la canela, el vinagre de sidra de manzana, los chiles (pimienta de cayena) y el salmón. Al combinar el entrenamiento de resistencia y comer más alimentos termogénicos, es más probable que nos pongamos en una posición para cambiar la composición de nuestro cuerpo de menos grasa a más músculo!”
- consume proteína de calidad
Si bien es posible que tenga que pensar dos veces acerca de las proteínas en polvo, la proteína es buena. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas magras tienen la mejor composición corporal, Te mantienen satisfecho por más tiempo y liberan hormonas que ayudan a mantener tu cuerpo en un peso favorable. Entonces, come esos huevos orgánicos enteros con orgullo. El pollo, el pavo, el pescado, los mariscos y las nueces también son buenas opciones para las proteínas, especialmente si estás tratando de perder peso en las caderas.
- Escoge alimentos saludables
Manténgase alejado de los artículos etiquetados como bajos en grasa o sin azúcar. la mayoría de estos alimentos basados en la dieta están altamente procesados o usan sustitutos que tienen muy poco valor nutricional. En su lugar, se recomienda comer bocadillos con alimentos ricos en fibra y nutrientes, como almendras crudas, zanahorias y humus, o rebanadas de manzana bañadas en miel cruda, todo lo cual ayuda a proporcionar energía y mantenerlo satisfecho entre comidas. También es aconsejable cocinar al vapor o hervir las verduras siempre que pueda para obtener la mayor cantidad de nutrientes de ellas.
- Controle su consumo de fibra
Preste atención a la cantidad de fibra que está consumiendo; es increíble para la saciedad e importante para la salud intestinal y la digestión óptima. Si sigue una dieta alta en fibra sin beber mucha agua, tendrá gases y notará hinchazón, lo cual se puede confundir con subida de peso, si la consumimos de forma adecuada y moderada nos aportará grandes beneficios”.
- Consuma grasas Saludables
Los estudios muestran que las dietas altas en grasas saludables son mejores para la cintura. Las nueces, el chocolate amargo, los pescados grasos, las semillas de chía, los aguacates y el aceite de oliva virgen extra también son buenas fuentes de grasas saludables.
- Un poco de cafeína nos cae bien
Si bien la cafeína tiene ventajas y desventajas, se ha demostrado una y otra vez que el café puede mejorar el rendimiento deportivo. Beba su infusión unos minutos antes de su entrenamiento y le dará un impulso de energía para ayudarlo a abordar esos movimientos de entrenamiento que queman grasa y queman calorías y quema la grasa de la cadera. Como mencionamos en el punto anterior el café está incluido también dentro de los alimentos termogenicos
- Come carnes magras.
Los cortes de carne magros orgánicos y alimentados con pasto son una fuente inagotable de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, las proteínas son los componentes básicos del músculo y el músculo te mantiene delgado”.
- Bebe más agua.
¿Crees que tienes hambre? Lo más probable es que estés deshidratado y esté alterando tu metabolismo, Vigilar su consumo de agua es especialmente importante si consume mucho sodio, que lo deshidrata (este suele ser el caso si su dieta es alta en alimentos procesados). Recuerde que la comida puede ser una gran fuente de agua: ¡piense en sandías y pepinos estos alimentos están dentro de la lista de los que tienen una alta densidad de agua!
- Mejora tu calidad de sueño.
Sí, asegurarse de que está durmiendo lo suficiente y el tipo correcto de sueño puede tener un gran impacto en sus objetivos de pérdida de peso.
La relación entre el sueño y la pérdida de peso ha sido documentada durante mucho tiempo por la ciencia. Los estudios muestran que las personas que duermen menos tienden a tener índices de masa corporal más altos, porcentajes de grasa corporal más altos y cantidades más altas de grasa corporal visceral
La falta de sueño lo pone en mayor riesgo de aumentar de peso, y de ese peso ganado, es probable que una mayor parte provenga de la grasa corporal. La falta de sueño también reduce nuestra capacidad para controlar el hambre y la saciedad y aumenta la probabilidad de alcanzar alimentos ricos en calorías que hacen que controlar nuestro peso sea más desafiante.
que su objetivo sea obtener entre 7 y 9 horas de sueño de buena calidad por noche,
Estas son algunas formas sencillas en las que puede mejorar la calidad del sueño para apoyar una pérdida de peso más efectiva:
- Limitar las siestas durante el día, lo que puede generar problemas con el inicio del sueño a la hora de acostarse.
- Obtener una buena cantidad de exposición a la luz solar temprano en el día, lo que según las investigaciones, está directamente relacionado con una mejor capacidad para dormir por la noche.
- Establecer una rutina regular para la hora de acostarse y apegarse a ella: nuestros cuerpos necesitan ritmo y rutina.
- Controle su entorno de sueño lo mejor que pueda: oscurezca la habitación en las horas previas a acostarse, invierta en persianas opacas y apague cualquier fuente de luz dentro de la habitación (incluso la luz de los cargadores de teléfonos móviles puede afectar el sueño).
- Evitar la exposición a la luz azul en las horas previas a dormir también es importante, sobre todo si usas pantallas, tabletas o teléfonos móviles.
- Recuerde, la consistencia es la clave.
Al igual que todo en la vida, la constancia es clave. Si no ejercitas los glúteos, los perderás. Si no comes alimentos saludables nunca lograras bajar de peso y la celulitis estará presente también.. Así que querrás ser paciente y esforzarte. Pero es mucho más fácil de lo que piensas hacer cambios saludables que te darán los resultados que deseas.
