El área interna del muslo puede ser un desencadenante de ansiedad grave para muchas personas. Es un área que tiende a prestarse para el almacenamiento de grasa y está a la altura de la parte inferior del abdomen y la parte superior de los brazos por lo que se incluye en la pregunta que los entrenadores suelen recibir: “¿Cómo puedo deshacerme de esto?”, aprendí que fortalecer la parte interna de los muslos en realidad no quemaría la grasa allí. Entonces veamos cual es la mejor estrategia para perder la grasa interna del muslo.
En el mejor de los casos, con los ejercicios de la parte interna de los muslos desarrollará músculos más fuertes debajo de la grasa, y si realmente observa hipertrofia muscular (crecimiento muscular), puede aumentar el tamaño de los muslos en el proceso.
Entonces, ¿Cómo puedes perder la grasa interna del muslo?
- La respuesta corta es que probablemente no perderá mucho si la genética lo predispone a almacenar grasa en esa área.
- La respuesta más larga es que puede reducir la grasa corporal con ejercicio y dieta, pero perderá esa grasa de todo el cuerpo. No puede detectar reducir áreas de su cuerpo con ejercicio.
Sin embargo, no pierdas la esperanza. Un aumento en el músculo y una pequeña reducción de la grasa corporal pueden hacer que sus piernas estén más formadas dentro de los límites de su potencial genético. Mas adelante Incluiré algunos ejercicios para ayudarte con ambos objetivos.
LA MEJOR ESTRATEGIA PARA PERDER LA GRASA INTERNA DEL MUSLO
La mejor manera de adelgazar los muslos es mediante una combinación de dieta y ejercicio. Abordemos primero la dieta.
Dieta
Si bien la pérdida de peso no siempre es tan simple como la entrada de menos calorías que las que salen, hay algo de sabiduría en ese enfoque.
Quemar más calorías a través del ejercicio de las que consume crea un desequilibrio energético, lo que significa que, por lo tanto, necesita aprovechar sus reservas de energía (grasa) para satisfacer las demandas de calorías de su cuerpo.
Este es un equilibrio delicado, porque un déficit calórico excesivo puede actuar en contra de su metabolismo, ralentizándolo en respuesta a una ingesta calórica demasiado baja. Para mantener su metabolismo saludable, tenga cuidado de no crear un déficit de más de 500 a 1000 calorías por día
Sin embargo, la dieta es solo una parte. Definitivamente puedes acelerar tu metabolismo y quemar grasa con ejercicio. Puede quemar grasa de manera bastante eficiente con ciertos tipos de entrenamientos.
HIIT
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad , es una de las herramientas más efectivas para desarrollar fuerza, quemar grasa y acelerar tu metabolismo. No solo quema abundantes calorías, sino que también influye en su metabolismo general al alterar positivamente su respuesta a la insulina
HIIT permite un cierto nivel de variabilidad, pero en última instancia consiste en alternar partes de alta intensidad, a menudo explosiva, con sesiones de ejercicio de recuperación.
Para obtener los beneficios metabólicos reales de HIIT, los intervalos de alta intensidad (que pueden durar desde 30 segundos hasta varios minutos) deben realizarse al 85-95 % de su esfuerzo máximo.
Los beneficios de HIIT son muchos, y el mayor beneficio puede ser el metabolismo mejorado que ofrece. Si te esfuerzas legítimamente durante los entrenamientos HIIT a una intensidad del 90 al 95 %, seguirás quemando grasas y calorías a un ritmo mayor durante al menos 24 horas (6Fuente de confianza).
Otra ventaja de los entrenamientos HIIT es la variedad que ofrecen. Puede alternar ejercicios de peso corporal como burpees y flexiones con intervalos de recuperación aeróbicos o usar ejercicios basados en resistencia, como estocadas con pesas y columpios con pesas rusas, para su intervalo de trabajo.
Incluso podrías hacer un entrenamiento HIIT totalmente cardiovascular, aunque si tu objetivo es cambiar la composición de tu cuerpo y crear un muslo más delgado, probablemente sea mejor que hagas ejercicios de fuerza con pesas como la parte de alta intensidad de tu entrenamiento.
Una consideración con HIIT es que, debido a su intensidad, deberá combinar otros tipos de entrenamientos. La intensidad de HIIT es lo suficientemente alta como para garantizar una recuperación adecuada, y si está tratando de cambiar la composición de su cuerpo, es importante mantenerse activo en sus días libres.
Para la mayoría de las personas, 2 o 3 días a la semana de alta intensidad es suficiente. Es importante combinar algunos días de cardio y otras formas de recuperación, como yoga y otros movimientos suaves, para mantener tu cuerpo fuerte, recuperado y listo para el próximo gran esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza
Sí, lo leíste bien. Muchas personas subestiman el impacto que tiene el entrenamiento de fuerza en la grasa corporal, porque la quema de calorías que se obtiene en una sola sesión de entrenamiento es mucho menor que la que se quema al hacer HIIT o ejercicio cardiovascular, sin embargo, la investigación ha demostrado que tener más músculo en su cuerpo significa que quema más calorías.
Y aunque es posible que su déficit de calorías no aumente mucho, una investigación reciente en ratones sugiere que el entrenamiento con pesas desencadena una reacción hormonal en el cuerpo que estimula a las células grasas a descomponerse en un proceso llamado diafonía ¿Por qué? Bueno, otros estudios en ratones han encontrado que los ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo después de que las grasas se descomponen en realidad pueden ayudar con la reparación de tejidos.
En otras palabras, cuando las fibras musculares se rompen durante el entrenamiento con pesas, las células grasas intervienen para ayudar a reconstruir.
La investigación es nueva, por lo que es necesario realizar más estudios. Aun así, todo eso para decir: si la pérdida de grasa es su objetivo, el entrenamiento de fuerza solo puede ayudar en ese proceso.
Cardio
No te olvides del buen ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Al combinarlo con un plan de entrenamiento por intervalos basado en la fuerza y al menos un día a la semana de recuperación, puede mantener sus fuegos metabólicos ardiendo con un par de buenos ejercicios cardiovasculares durante la semana.
Puede mezclar y combinar su modalidad (correr, andar en bicicleta o nadar , por ejemplo) y el tipo de ejercicio cardiovascular que hace para mantener su cuerpo y mente interesados y receptivos.
Cardio de larga distancia y lento
La distancia larga y lenta, o LSD, es un entrenamiento fácil de realizar si tienes un poco de tiempo para dedicarlo a la tarea. Es un ejercicio cardiovascular realizado a una intensidad más baja durante más tiempo.
Por ejemplo, un nado un poco más largo a una velocidad más lenta o incluso una caminata larga y suave en el bosque. La intensidad no es un objetivo de este entrenamiento, solo la resistencia.
Quemará principalmente grasa para obtener energía en este tipo de entrenamiento, y aunque el nivel final de quema de calorías es más bajo, sigue siendo combustible para el fuego de su objetivo de adelgazar. Un entrenamiento con LSD es bueno para la resistencia y puede usarse como un entrenamiento de recuperación si la intensidad es adecuadamente baja.
Ejercicios para fortalecer la cara interna de los muslos
Si bien reducir la grasa a través de la dieta y el ejercicio es la mejor opción para dar forma a la parte interna de los muslos, mantener los músculos fuertes aún le dará esa apariencia delgada y agradable. Aquí hay algunos ejercicios efectivos para apuntar a esta área y te ayudarán a perder la grasa interna del muslo.
1. Sentadilla de sumo
Coloque los pies bien abiertos, girando los dedos de los pies hacia las posiciones de las 10:00 y las 2:00. Sostén una mancuerna para mayor resistencia.
Mantenga el pecho erguido mientras dobla las rodillas, manteniendo las rodillas apuntando sobre los dedos de los pies. Al salir de la sentadilla de sumo, aprieta los abdominales, los glúteos y la parte interna de los muslos.
Haz 2 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Estocada lateral
Ponte de pie con los pies juntos. Sostén una mancuerna en tu pecho para mayor resistencia.
Da un paso adelante con la pierna derecha y comienza a enviar las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha. Durante el descenso, la rodilla no debe moverse más de 2 pulgadas más allá de los dedos de los pies y debe mantener la rodilla alineada entre el segundo y el tercer dedo del pie.
Empuje con la pierna derecha para volver a la posición de pie.
Repite con la pierna izquierda para completar 1 repetición.
Haz 2 series de 12 a 15 repeticiones.
3. Estocada de reverencia
Ponte de pie con los pies juntos.
Coloque la pierna derecha detrás de la izquierda, doblando ambas rodillas y tirando de ambas rodillas ligeramente hacia la línea media para apretar la parte interna de los muslos.
Mientras se pone de pie para salir de la estocada de reverencia , puede tocar con el pie derecho o levantar la rodilla para un mayor desafío de intensidad y equilibrio.
Repita en el lado derecho de 10 a 12 repeticiones.
Repita a la izquierda y luego haga una serie adicional en cada lado.
4. El patinador
Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos .
Empújate con la pierna derecha para saltar hacia la izquierda, permitiéndote dejar el piso en el camino.
Cuando aterrice sobre la pierna izquierda, cruce la pierna derecha ligeramente hacia atrás, en una pequeña estocada de reverencia, con la cadera hacia delante.
Regrese al lado derecho con un pequeño salto para completar la primera repetición completa.
Puede hacer esto más rápido como un movimiento más potente con un fuerte efecto cardiovascular o ir más lento con énfasis en el rango de movimiento. De cualquier manera, fortalecerá la parte interna de los muslos junto con los glúteos y los abdominales.
5. Aducción de costado
Acuéstese en el piso de un lado con la pierna superior doblada y caída hacia adelante, apoyando la pierna superior con un bloque de yoga o una almohada para mayor comodidad si es necesario.
Extiende la pierna de abajo a lo largo. Mantenga las caderas apiladas mientras levanta la pierna de abajo, contrayendo los abdominales mientras levanta y baja la pierna.
Haz de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar al otro lado y repetir. Haz un total de 2 series en cada lado.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, poniendo en práctica todos los consejos y siguiendo las recomendaciones comenzaras a notar los cambios, pero para esto se necesita mucha constancia y disciplina. No es posible reducir la grasa en una sola zona del cuerpo, pero bajar el peso corporal , en general, puede reducir la grasa en las piernas, la mejor estrategia es combinar entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, cambios en la dieta y otros ajustes para apoyar un estilo de vida más saludable. Esta es la mejor estrategia para perder la grasa interna del muslo.
