Sabemos que las investigaciones muestran que reducir las grasas trans en la dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero ¿cómo y por qué? Tratemos de aclarar la confusión sobre las grasas trans.
¿Qué son las grasas trans?
Hay dos tipos generales de grasas trans que se encuentran en los alimentos: grasas trans naturales y artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos elaborados a partir de estos animales (p. ej., productos lácteos y cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans ) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
La principal fuente dietética de grasas trans en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados”. Búsquelos en la lista de ingredientes de los paquetes de alimentos.
¿Por qué algunas empresas las usan?
Las grasas trans son fáciles de usar, económicas de producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida usan grasas trans para freír los alimentos porque los aceites con grasas trans se pueden usar muchas veces en freidoras comerciales. Varios países (p. ej., Dinamarca, Suiza y Canadá) han reducido o restringido el uso de grasas trans en los establecimientos de servicio de alimentos.
¿Cómo afectan estas grasas a mi salud?
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno (HDL). Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
¿Por qué se volvieron tan populares si tienen efectos tan negativos para la salud?
Antes de 1990, se sabía muy poco acerca de cómo las grasas trans pueden dañar su salud. En la década de 1990, la investigación comenzó a identificar los efectos adversos para la salud de las grasas trans. Con base en estos hallazgos, la FDA instituyó regulaciones de etiquetado para grasas trans y el consumo ha disminuido en las últimas décadas; sin embargo, algunas personas pueden consumir altos niveles de grasas trans según sus elecciones de alimentos.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos, incluidos los alimentos fritos como las donas y los productos horneados, incluidos los pasteles, las masas para pasteles, las galletas, la pizza congelada, las galletas saladas, las margarinas en barra y otros productos para untar. Puede determinar la cantidad de grasas trans en un alimento empacado en particular mirando el panel de información nutricional . Sin embargo, los productos pueden incluirse como “0 gramos de grasas trans ” si contienen de 0 gramos a menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. También puede detectar las grasas trans leyendo las listas de ingredientes y buscando los ingredientes denominados “aceites parcialmente hidrogenados”.
¿Existen grasas trans naturales?
Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en algunas carnes y productos lácteos, como la carne de res, el cordero y la grasa de mantequilla. No se han realizado suficientes estudios para determinar si estas grasas trans naturales tienen los mismos efectos negativos sobre los niveles de colesterol que las grasas trans fabricadas industrialmente.
¿Cuánta grasa trans puedo comer al día?
La American Heart Association recomienda reducir los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en su dieta y preparar carnes magras y aves sin grasas saturadas y trans añadidas.
¿Cómo puedo limitar mi dosis diaria de grasas trans?
Lea el panel de información nutricional de los alimentos que compra en la tienda y, cuando salga a comer, pregunte en qué tipo de aceite se cocinan los alimentos. Reemplace las grasas trans en su dieta con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Regulación de la ingesta de grasas saturadas y trans
La American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de reducir el colesterol LDL reduzcan su consumo de grasas trans y limiten su consumo de grasas saturadas al 5 o 6 % del total de calorías.
Aquí hay algunas maneras de lograrlo:
- Siga un patrón dietético que haga hincapié en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado y frutos secos. También limite las carnes rojas y los alimentos y bebidas azucarados.
- Use aceites vegetales no hidrogenados de origen natural como el aceite de canola, cártamo, girasol o de oliva con mayor frecuencia.
- Busque alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados o grasas saturadas.
- Use margarina blanda como sustituto de la mantequilla y elija margarinas blandas (variedades líquidas o en tarrina) en lugar de formas de barra más duras. Busque “0 g de grasas trans” en la etiqueta de información nutricional y no hay aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.
- Las donuts, las galletas, las galletas saladas, los panecillos, las tartas y los pasteles son ejemplos de alimentos que pueden contener grasas trans. Limite la frecuencia con la que los come.
- Limite los alimentos fritos comercialmente y los productos horneados elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos no solo son muy ricos en grasas, sino que también es probable que esas grasas sean grasas trans.
- Lea las recomendaciones completas sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association .
