EL MEJOR EJERCICIO DE GLÚTEOS
Sin lugar a dudas el HIP THRUST es el ejercicio Rey para fortalecer y tonificar los glúteos! Te enseñaré como realizar el mejor ejercicio de glúteos. Puedes realizarlo con tu propio peso corporal, con barra, o algún otro peso.
HIP THRUST (EMPUJE DE CADERA)
Detalles del ejercicio
- Músculo objetivo: glúteo mayor
- Sinergistas: cuádriceps
- Estabilizador dinámico: isquiotibiales
- Mecánica: Aislamiento
- Fuerza: Empujar
Posición inicial
- Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda contra el lado largo de un banco.
- Doble las rodillas para que los pies queden plantados en el suelo frente a usted. Deben estar separados al ancho de los hombros.
Ejecución
- Manteniendo la espalda neutra, exhale mientras levanta la pelvis extendiendo completamente las caderas.
- Mantenga mientras cuenta hasta dos.
- Inhale mientras baja la pelvis hacia el suelo.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Comentarios y sugerencias
- El empuje de cadera es un fantástico ejercicio para principiantes para sobrecargar el glúteo mayor.
- Mantenga la espalda neutral y el núcleo comprometido durante todo el ejercicio.
- Para que este ejercicio sea más desafiante, puede realizarlo con una sola pierna apoyada en el suelo, como en el empuje de cadera con una pierna , o puede realizar el empuje de cadera con una barra sobre las caderas, como en el empuje de cadera con barra .
- El empuje de cadera se clasifica como un ejercicio de aislamiento porque utiliza principalmente la extensión de la cadera. Los dos grupos musculares principales responsables de la extensión de la cadera son el glúteo mayor y los isquiotibiales (aunque el aductor mayor también ayuda). Los isquiotibiales no contribuyen mucho al ejercicio de empuje de cadera porque las rodillas están dobladas, lo que hace que los isquiotibiales se aflojen. Los isquiotibiales solo actúan como estabilizadores dinámicos. Como los isquiotibiales no contribuyen mucho, el glúteo mayor debe hacer todo el trabajo, por lo que el empuje de cadera es un ejercicio fantástico para sobrecargar los glúteos.
Ver en Facebook
