¡El ejercicio de la plancha es el MEJOR ejercicio para tus abdominales! Aprenda a hacer una plancha perfecta, los errores de plancha más comunes y cómo perfeccionar su trabajo.
Quería armar un pequeño “manual” para ayudarte a realizar ls planchas PERFECTA. Te voy a decir exactamente cómo hacer una plancha, y también te mostraré algunos de los errores más comunes que cometen las personas y cómo solucionarlos.
El ejercicio de la plancha: cómo perfeccionar su forma y hacer la plancha perfecta
- Empiece por recostarse boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque los codos de modo que queden directamente debajo de los hombros y se doblen en un ángulo de 90 grados. Coloque las palmas de las manos en el suelo y mantenga los antebrazos paralelos entre sí. (Si está haciendo una tabla completa con las manos, asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus manos y que sus dedos medios apunten hacia adelante).
- Doble los dedos de los pies hacia abajo para que coloque el peso sobre las puntas de los pies.
- Involucre los abdominales para levantar las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta las rodillas.
- Aprieta aún más tus glúteos, cuádriceps y abdominales para levantar las rodillas del suelo y estar ahora en línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y, a medida que se sienta más cómodo y fuerte, mantenga esta posición el mayor tiempo posible sin comprometer la forma. Recuerda respirar de forma natural.
Errores de Planchas más comunes
El “Booty Pop”
Cuando su trasero “sobresale” durante una plancha, sus abdominales NO están completamente comprometidos, lo que puede provocar MUCHO estrés en la zona lumbar. Además, todos queremos tanto trabajo como sea posible y completar la plancha perfecta.
Para evitar que el trasero estalle en sus planchas, levante el hueso púbico hacia el ombligo, luego alargue la parte inferior de la espalda y active los abdominales, y especialmente los abdominales inferiores. Esto debería crear una sensación de alargamiento en la zona lumbar y evitará lesiones.
El cuello está desalineado
Mantener el cuello neutral también ayudará a prevenir lesiones y evitará cosas como el “cuello de texto”. (¡Sabes, esa fea inclinación hacia adelante que puedes desarrollar al mirar tu teléfono durante demasiado tiempo! ¡Y SÍ, es algo real!)
Concéntrese en un punto que esté en frente a usted. Asegúrate de no mirar demasiado al frente y girar el cuello hacia adelante.
Dicho esto, también asegúrese de que su cabeza no “cuelgue” hacia abajo. NO debe estar mirando su estómago u ombligo. La coronilla de su cabeza debe extenderse hacia adelante y su cuello debe estar alargado.
Tus caderas están demasiado bajas o demasiado altas
Este es probablemente el error más común que veo. La mayoría de las personas tienden a tener las caderas demasiado altas, ¡porque es más fácil Y es una trampa! jajaja
Pero es muy fácil de arreglar, todo lo que tienes que hacer es bajar las caderas para que estén alineadas con la cabeza y los dedos de los pies. Solo asegúrese de no comenzar a “doblar” las caderas. Realmente, todo se soluciona con solo apretar esos abdominales. Así que vuelve a los pasos de “Booty Popping” para ayudar a corregir eso.
Las muñecas o los codos no están debajo de los hombros.
Lo más probable es que, si tiene alguno de estos problemas, las manos o los codos estén demasiado adelantados. Es posible que estén demasiado atrás; es mucho más incómodo y , de todos modos, lo más probable es que no quieras hacer una tabla de esa manera. Si sus manos o codos están desalineados, estará ejerciendo mucha tensión adicional sobre sus hombros y los ligamentos y articulaciones de sus brazos.
Asegúrese de que cuando esté haciendo las planchas, los codos o las manos estén debajo de los hombros y no justo debajo de la cara o el pecho.
Hombros + Pecho no comprometido
También es muy fácil olvidarse de mantener el pecho y los hombros comprometidos. Cuando no involucra los hombros y el pecho, la parte superior de la espalda puede comenzar a “hundirse” entre los omóplatos, y los hombros se “alejarán”.
Mantenga los hombros alejados de las orejas, pero asegúrese de que estén enganchados. Sienta como si estuviera bajando los hombros por la espalda, creando espacio entre las orejas y los hombros. Debe sentir que hay un espacio plano entre los hombros y debe poder sostener un vaso de agua entre los hombros.
Involucre su pecho presionando sus palmas y sus antebrazos contra el piso. Sienta como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted. Esto también ayudará a activar sus bíceps y tríceps.
Tus piernas no están comprometidos
Las planchas son realmente un ejercicio de CUERPO COMPLETO. Mucha gente se olvida de usar las piernas durante las tablas. Involucrar las piernas ayudará a mantener la forma adecuada y también ayudará a aliviar la tensión de la espalda baja.
Para involucrar adecuadamente sus piernas, apriete las nalgas y luego apriete los cuádriceps (la parte delantera de las piernas). Tus piernas deben estar completamente tensionadas (similar a cómo debes sentirte en la parte superior de una posición en cuclillas). Además, asegúrese de que sus caderas no se caigan ni se doblen hacia el suelo.
Recuerde: tan pronto como empiece a sentir que su forma está sufriendo, baje de la tabla. Vas por la calidad, no por la cantidad. Ya podrás trabajar haciendo la plancha perfecta.
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