Las Kettlebells no son nada nuevo, pero su popularidad en los círculos del fitness sigue aumentando, y con razón. Cuando se usan correctamente, las Kettlebells son herramientas de entrenamiento extremadamente efectivas para proporcionar fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo. Aquí unos ejercicios con kettlebell a continuación.
El problema es que las Kettlebells a menudo se usan de manera incorrecta. Al igual que con cualquier movimiento técnico, levantamiento o habilidad, se requiere un entrenamiento adecuado para maximizar los beneficios.
Se ha dicho que la élite es élite porque son mejores en los fundamentos que los demás. Los fundamentos son la clave del éxito en la formación, o en cualquier otra cosa en la vida. Domina los conceptos básicos y lograrás los mejores resultados.
Los fundamentos del entrenamiento con Kettlebells se reducen a solo seis ejercicios. Estos son los ejercicios fundamentales, conocidos como los “6 sagrados”. Clave estos y estará en su camino hacia un cuerpo mejor.
EJERCICIOS CON KETTLEBELL
- Ejercicio 1: swing
El swing de Kettlebells, en el que se proyecta la pesa rusa solo a la altura de los hombros, es un ejercicio increíblemente efectivo cuando se ejecuta con la forma adecuada. El poder de la cadera, la articulación de la cadera y las técnicas de respiración lo hacen increíblemente poderoso. Es un ejercicio de dos por uno, lo que significa que puede combinar el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular en un movimiento eficiente.
El swing se considera el movimiento de pesas rusas más poderoso porque representa el poder de todo el cuerpo, una pérdida extrema de grasa y un alto nivel de acondicionamiento cardiovascular. También es la base de todos los ejercicios balísticos con pesas rusas.
Aunque parece fácil de realizar, el swing puede llevar una cantidad significativa de tiempo, práctica y entrenamiento para perfeccionarse. Desafortunadamente, este ejercicio a menudo se realiza de manera incorrecta, lo que limitará sus resultados, así como cualquier progresión adicional que se base en este movimiento básico.
Esto es lo que debe recordar: el swing es uno de los ejercicios con kettlebell de mayor valor que puede hacer, y es la base de un entrenamiento efectivo con pesas rusas. Si realmente quiere resultados, aprenda a realizar este movimiento de la manera correcta. Realmente valdrá la pena.
- Ejercicio 2 : Goblet Squat
La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental con muchas variaciones. La sentadilla en copa con kettlebell no es solo un ejercicio de piernas; es otro monstruo de cuerpo entero que ofrece más movilidad, la capacidad de moverse con facilidad para que pueda entrenar de manera segura con cargas más pesadas, y mejor acondicionamiento.
Para la máxima fuerza y desarrollo de las piernas, no se puede negar que la sentadilla con barra es el rey, pero la sentadilla en copa es una buena adición. Aprender a moverse de forma segura y eficiente también es un requisito previo para otras progresiones de pesas rusas.
Este es uno de los ejercicios con pesas rusas más fáciles de aprender y aplicar de inmediato en su entrenamiento.
- Ejercicio 3: Turkish Get-Up
El atuendo turco es un movimiento lento y deliberado que ha existido durante siglos. Empiece por tumbarse en el suelo, luego se pone de pie y luego vuelve a acostarse en una secuencia específica de transiciones de movimiento. El atuendo te ayudará con tareas funcionales, así como con ejercicios de nivel superior. Le enseña a moverse con fluidez, y cuando agrega la carga externa (una pesa rusa), requiere fuerza, movilidad y movimiento hábil.
Para unos hombros fuertes y resistentes, una mayor fuerza en la cadera y el tronco y una mayor movilidad, el atuendo turco es esencial.
- Ejercicio 4: Strict Press
Una vez que pueda hacer los primeros tres ejercicios con kettlebell, y haya demostrado la movilidad y estabilidad adecuadas del hombro, la prensa con pesas rusas es otro movimiento excepcional para aprender. Si bien parece una prensa desde arriba, no es solo un ejercicio de hombros, ya que usa todo su cuerpo para obtener la máxima potencia y fuerza de presión.
Quizás se esté preguntando acerca de las ventajas de una pesa rusa frente a una mancuerna. He encontrado que las pesas rusas son más cómodas debido al plano de movimiento desde el que presionas. La forma única de una pesa rusa y el mango desplazado le permiten presionar en el plano natural de movimiento en relación con la articulación del hombro.
La prensa estricta es incómoda con una mancuerna y una barra es aún más difícil (aunque soy un gran fanático de la prensa con barra). Simplemente siente que tiene más poder para presionar de manera eficiente con una pesa rusa, principalmente debido al plano de movimiento más natural.
- Ejercicio 5: Clean
Similar al swing con pesas rusas, el clean es otro ejercicio explosivo para la fuerza y el acondicionamiento de todo el cuerpo. La diferencia aquí es que la pesa rusa termina en la posición de la rejilla en lugar de proyectarse horizontalmente lejos de su cuerpo.
El clean puede llevar tiempo aprender, pero una vez que la domines, es un movimiento esencial para usar con complejos de pesas rusas de alta potencia.
El clean se puede usar solo, pero también es efectivo con un complejo como el clean and jerk, que se considera una de las mejores combinaciones de levantamientos. Cuando el clean se usa solo con pesas rusas del tamaño adecuado, son un ejercicio poderoso.
- Ejercicio 6: Snatch
El snatch con pesas rusas, a veces llamado el zar de los ejercicios con kettlebell, es la máxima demostración de poder de todo el cuerpo. Para que quede claro, no se parece en nada al arranque con barra, excepto que comienza con el peso en una posición baja y proyecta el peso sobre la cabeza.
El arranque con pesas rusas es físicamente exigente y técnico, pero ofrece excelentes beneficios de acondicionamiento y fuerza en todo el cuerpo. Puede ayudar a trascender el rendimiento atlético a nuevos niveles, desarrollar una fuerza explosiva y forjar hombros fuertes y poderosos.
El snatch requiere una técnica adecuada, más que toda una potencia explosiva que salga de la cadera. Este ejercicio no debe intentarse hasta que se establezca el patrón de bisagra de cadera con pesas rusas y el impulso explosivo de la cadera. Entonces puedes progresar para aprender el arranque con pesas rusas.
Aunque ver videos es útil, la mejor manera de aprender a hacer correctamente estos desafiantes movimientos es trabajar con un instructor certificado de pesas rusas. El kettlebell es una herramienta, pero es una herramienta única que requiere una técnica adecuada para obtener resultados óptimos y entrenar de la manera más segura posible.
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