¿Cómo funcionan estos ejercicios para los glúteos?
No espere ir al gimnasio y hacer todos y cada uno de estos ejercicios para glúteos en una sola sesión. Los glúteos pueden ser fuertes, pero no invencibles.
En su lugar, divida esta lista de 20 movimientos en cuatro o cinco grupos diferentes de ejercicios. Reúna algunos movimientos que requieran el mismo equipo, como, por ejemplo, el entrenamiento en suspensión con TRX, con una fitball o la barra.
Puede combinarlos como un circuito: haga tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio en 45 segundos, descanse durante 15 segundos y luego pase al siguiente ejercicio; descanse durante dos minutos después de cada ronda.
Alternativamente, haga estos ejercicios en series tradicionales, digamos, cuatro series de ocho repeticiones cada una, con 60 segundos de descanso entre ellas. Varíe el descanso, las series, las repeticiones y la selección de ejercicios para asegurarse de aprovechar al máximo estos ejercicios de glúteos.
A continuación, te mostraremos 4 ejercicios los cuales ayudaran a potencializar los glúteos, involucrando de igual forma un buen trabajo de piernas, además de poder hacerlos sin maquinas de gimnasio complejas, pudiendo hacer cada uno de estos desde casa con mancuernas, barra, bandas elásticas y fitball.
1. Hip Thrust con barra
Descanse la parte superior de la espalda en un banco y siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Enrolle una barra cargada por sus muslos hasta que la barra se asiente en su regazo (es posible que desee colocar una toalla o un tapete en las caderas o colocar una almohadilla en la barra para mayor comodidad). Aprieta tus abdominales y empuja tus talones hacia el piso para extender tus caderas, levantándolas hasta que tus muslos y la parte superior del cuerpo estén paralelos al piso.
2. Lunges hacia atrás con mancuernas
Sujete una mancuerna con la mano derecha y párese en un escalón o bloque que lo eleve unos centímetros por encima del piso. Una vez colocado, da un paso atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso y la rodilla trasera casi toque el piso. Mantenga su torso erguido. Da un paso adelante para volver a la posición inicial.
3. Peso muerto con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda para estar en una posición de postura dividida. Manteniendo la rodilla delantera ligeramente flexionada, doble las caderas lo más que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Dispara tus glúteos para enderezar tu torso mientras das un paso hacia adelante para comenzar el siguiente paso.
4. Squat con barra
Sujete la barra con un agarre simétrico, de forma que los brazos se repartan bien el peso. apoye la barra sobre los trapecio, puede colocarse una toalla o espuma para evitar molestias con la barra. Respire hondo y doble las caderas y luego las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Empuje las rodillas hacia afuera mientras desciende. Extiende las caderas para volver a subir y continúa empujando las rodillas hacia afuera.
Finalmente, realizando una buena ejecución de los ejercicios y hacerlos de manera constante durante la semana, se podrán ver resultados realmente buenos, no hay que descuidar ninguno de los músculos de nuestro cuerpo, entre mas realicemos entrenamiento, de manera progresiva tendrás fortalecidos los glúteos de manera espectacular.
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