TIPOS DE GRASA CORPORAL
La grasa corporal es el término que describe el conjunto de lípidos almacenados en el cuerpo, principalmente en el tejido adiposo. En este articulo vamos a ver los diferentes tipos de grasa corporal asociados a la actividad física, sus caracteristicas principales y como se oxida o «quema» cada una de estas. Si ienes interés en controlar los niveles de alguna de estos tipos de grasa corporal, la información aquí detallada será de gran ayuda.
FUNCIONES
Esta grasa tiene varias funciones esenciales para el organismo:
- Almacenamiento de energía: La grasa actúa como una reserva energética. Cuando el cuerpo necesita combustible y no obtiene suficientes calorías de los alimentos, utiliza esta grasa para generar energía.
- Protección y amortiguación de órganos: La grasa corporal rodea y protege órganos vitales, como el corazón y los riñones, amortiguándolos frente a golpes o presiones externas.
- Aislamiento térmico: Ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada, actuando como una barrera aislante que reduce la pérdida de calor.
- Regulación hormonal: La grasa corporal no es solo un almacén inerte de energía; también produce y libera hormonas, como la leptina y adiponectina, que juegan un papel en la regulación del apetito, el metabolismo y la respuesta inflamatoria.
TIPOS DE GRASA CORPORAL
La grasa corporal se distribuye de manera diferente según factores como el género, la genética y la edad. Existen tres tipos principales:
- Grasa subcutánea: Es la que se encuentra debajo de la piel y es visible en zonas como el abdomen, caderas, muslos y brazos.
- Grasa visceral: Rodea los órganos internos en el abdomen y puede ser más peligrosa en exceso, ya que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
- Grasa Intramuscular: Se almacena entre las fibras musculares, son esas vetas de color blanco que ves cuando realizas un corte transversal de la carne de vaca o cerdo.
Mantener un nivel saludable de grasa corporal es crucial para el equilibrio del cuerpo. Mientras que un nivel bajo puede llevar a deficiencias energéticas y problemas hormonales, un nivel alto se asocia con diversas enfermedades crónicas.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía, entre ellas la grasa corporal. Existen varios tipos de grasa en el cuerpo que pueden ser quemadas durante la actividad física; veamos las caracteristicas de cada una de ellas:
1. Grasa subcutánea:
La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel, entre la dermis y los músculos. Es el tipo de grasa que generalmente notamos cuando pellizcamos la piel en áreas como el abdomen, los muslos o los brazos. Este tipo de grasa cumple varias funciones importantes para el cuerpo:
- Almacenamiento de energía: La grasa subcutánea es una reserva de energía que el cuerpo utiliza cuando no recibe suficientes calorías de los alimentos. Durante períodos de déficit calórico, el cuerpo descompone esta grasa para obtener energía.
- Aislamiento térmico: Esta capa de grasa actúa como aislante térmico, ayudando a mantener la temperatura corporal al reducir la pérdida de calor a través de la piel.
- Protección: Sirve como una capa de amortiguación para proteger los músculos y los huesos de golpes y presiones externas.
- Función hormonal: Aunque menos que la grasa visceral, la grasa subcutánea también secreta hormonas y moléculas de señalización que influyen en el metabolismo y en la regulación del apetito.
La grasa subcutánea es generalmente menos peligrosa para la salud en comparación con la grasa visceral, que rodea los órganos internos. Sin embargo, un exceso de grasa subcutánea en el cuerpo puede estar asociado con el sobrepeso y la obesidad, y puede aumentar el riesgo de problemas de salud cuando se acumula de forma excesiva, especialmente en combinación con niveles altos de grasa visceral.
En los procedimientos de Liposucción, esta es la grasa que extraen de forma mecánica.
- Ubicación: Esta es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel, lo que le da al cuerpo una apariencia más «suave». Es la grasa que se acumula en áreas como el abdomen, los muslos y los glúteos.
- Quema o movilización:
- Ejercicio cardiovascular: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta movilizan esta grasa, especialmente a intensidades ligeras y durante períodos prolongados.
- Déficit calórico: Comer menos calorías de las que el cuerpo gasta es esencial para que se movilice esta grasa como fuente de energía.
- Hormonas: La insulina baja y un incremento en las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) favorecen su liberación a través de la lipólisis.
- Frecuencia: La grasa subcutánea tiende a quemarse más lentamente, ya que no es la primera fuente utilizada en casos de emergencia metabólica.
2. Grasa visceral:
La grasa visceral es el tipo de grasa que se acumula en la cavidad abdominal y rodea los órganos internos, como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra bajo la piel, la grasa visceral está más profundamente ubicada y, debido a su proximidad a los órganos vitales, tiene un impacto mayor en la salud.
Funciones y características de la grasa visceral:
- Almacenamiento de energía: Al igual que otros tipos de grasa, la grasa visceral también sirve para almacenar energía en forma de triglicéridos. Sin embargo, su acumulación está más asociada con un desequilibrio energético y la inactividad.
- Función metabólica y hormonal: La grasa visceral tiene una actividad metabólica elevada y produce diversas moléculas proinflamatorias, como citoquinas, y hormonas, como la leptina, que influyen en el apetito y el metabolismo. Este tipo de grasa libera sustancias que pueden contribuir a una inflamación de bajo grado en el cuerpo, lo cual se asocia con diversas enfermedades crónicas.
- Riesgo para la salud: Un exceso de grasa visceral está relacionado con problemas de salud graves, como:
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares, incluyendo hipertensión y riesgo elevado de ataques cardíacos
- Hígado graso (esteatosis hepática)
- Síndrome metabólico
¿Por qué es peligrosa?
La grasa visceral libera ácidos grasos y moléculas inflamatorias directamente en el sistema portal, que lleva la sangre desde el sistema digestivo al hígado. Esto sobrecarga al hígado y afecta su función, lo cual contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y a otros trastornos metabólicos.
Cómo reducir la grasa visceral:
Para reducir la grasa visceral, es fundamental combinar una alimentación saludable (rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales) con actividad física regular, especialmente ejercicios aeróbicos y de resistencia. Mantener un peso corporal saludable y reducir el estrés también ayuda, ya que niveles altos de cortisol pueden favorecer la acumulación de grasa visceral.
- Ubicación: Rodea los órganos internos, como el hígado, los intestinos y el páncreas. Es más peligrosa para la salud que la grasa subcutánea porque está asociada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas metabólicos.
- Quema o movilización:
- Ejercicio de alta intensidad (HIIT): El entrenamiento interválico de alta intensidad ha demostrado ser muy eficaz para reducir la grasa visceral debido a sus efectos en el metabolismo y la regulación de hormonas como el cortisol.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Dietas bajas en carbohidratos y ricas en fibra mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar grasa visceral como energía.
- Dormir bien: El sueño regula hormonas como la leptina y el cortisol, que influyen en la acumulación o quema de grasa visceral.
- Impacto rápido: Dado que está más relacionada con funciones metabólicas críticas, el cuerpo tiende a priorizar la movilización de esta grasa cuando se inicia un proceso de pérdida de peso.
3. Grasa intramuscular:
La grasa intramuscular es el tipo de grasa que se encuentra almacenada dentro del tejido muscular, en el espacio entre las fibras musculares. Esta grasa actúa como una reserva de energía que el cuerpo puede utilizar, especialmente durante actividades físicas de larga duración, como el ejercicio aeróbico.
Características y funciones de la grasa intramuscular:
- Fuente de energía: Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza esta grasa como una fuente de energía rápida y accesible. Al estar ubicada dentro del músculo, los ácidos grasos intramusculares están disponibles para las fibras musculares activas cuando se necesita energía.
- Apoyo a la actividad muscular: Los atletas de resistencia, como corredores y ciclistas, tienden a tener niveles más altos de grasa intramuscular, ya que su cuerpo se adapta para almacenar más energía que puedan utilizar durante sus entrenamientos y competiciones prolongadas.
- Función metabólica: La grasa intramuscular también desempeña un papel en el metabolismo general del músculo, afectando la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética. En cantidades normales, contribuye a una función metabólica saludable, pero en exceso, como ocurre en personas con obesidad, puede contribuir a problemas como la resistencia a la insulina.
Diferencia entre la grasa intramuscular y otros tipos de grasa:
A diferencia de la grasa subcutánea (bajo la piel) y la grasa visceral (alrededor de los órganos), la grasa intramuscular se encuentra en el interior del tejido muscular. Aunque en cantidades moderadas es normal y beneficiosa, un exceso de esta grasa, especialmente en personas sedentarias o con problemas metabólicos, puede estar relacionado con condiciones como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
- Ubicación: Esta grasa se almacena dentro de los músculos y actúa como una fuente de energía directa durante el ejercicio.
- Quema o movilización:
- Ejercicio de resistencia: Durante actividades de larga duración como el ciclismo o el running, los músculos utilizan esta grasa como fuente de energía cuando se agotan las reservas de glucógeno.
- Consumo regular: Esta grasa tiende a ser utilizada rápidamente durante el ejercicio continuo, especialmente en deportes aeróbicos de alta demanda.
- Optimización por entrenamiento: En atletas, el cuerpo se vuelve más eficiente al almacenar y utilizar grasa intramuscular.
TIPOS DE GRASA CORPORAL: COMO «QUEMARLAS»?
La intensidad del ejercicio juega un papel crucial en la oxidación de diferentes tipos de grasas: subcutánea, intramuscular y visceral. Cada tipo de grasa se moviliza y utiliza de forma distinta según la demanda energética y la intensidad del ejercicio. A continuación, te detallo cómo influye la intensidad:
1. Grasa Subcutánea
- Definición: Es la grasa almacenada debajo de la piel, visible y palpable.
- Intensidad óptima: 50-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que corresponde a una intensidad moderada, también conocida como la zona de quema de grasas.
- Ejemplo: Caminata rápida, trote ligero, ciclismo suave.
- Razón: En este rango de intensidad, el cuerpo depende principalmente de la oxidación de grasas como fuente de energía, ya que el metabolismo aeróbico es predominante.
- Duración: Es importante mantener esta intensidad durante al menos 30-60 minutos para maximizar la oxidación de la grasa subcutánea.
2. Grasa Intramuscular
- Definición: Son lípidos almacenados dentro de las fibras musculares y utilizados como fuente de energía durante el ejercicio.
- Intensidad óptima: 60-80% de la FCM, que corresponde a un esfuerzo moderado-alto.
- Ejemplo: Carrera sostenida, entrenamiento continuo en bicicleta o remo.
- Razón: La grasa intramuscular se utiliza como fuente de energía cuando la demanda energética del músculo aumenta. Este rango favorece el uso combinado de lípidos intramusculares y carbohidratos.
- Nota: Los entrenamientos de resistencia y el ejercicio regular optimizan la capacidad del cuerpo para utilizar esta grasa como combustible.
3. Grasa Visceral
- Definición: Es la grasa que rodea los órganos internos, vinculada a problemas metabólicos como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Intensidad óptima: 70-85% de la FCM, combinada con ejercicios de alta intensidad o intervalos (HIIT).
- Ejemplo: Series de sprints, entrenamientos a intervalos, o circuitos de fuerza.
- Razón:
- El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto calórico total y crea un déficit energético significativo, lo que facilita la reducción de la grasa visceral.
- Además, este tipo de grasa responde bien a la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que aumentan durante el ejercicio intenso.
Resumen de Intensidades y Grasas
| Tipo de Grasa | Intensidad | Actividad |
|---|---|---|
| Subcutánea | 50-70% | Caminata rápida, trote suave |
| Intramuscular | 60-80% | Carrera sostenida, ciclismo moderado |
| Visceral | 70-85% (o HIIT) | Sprints, intervalos de alta intensidad |
Recomendaciones Adicionales
- Duración: Ejercicios prolongados favorecen la oxidación de grasas, especialmente a intensidades moderadas.
- Entrenamiento Combinado: Alternar entre ejercicios aeróbicos (oxidación de grasa subcutánea e intramuscular) e HIIT (reducción de grasa visceral) proporciona los mejores resultados.
- Alimentación: Consumir una dieta equilibrada, rica en proteínas y grasas saludables, también es fundamental para maximizar la oxidación de grasas.
- Descanso: El sueño adecuado y la recuperación ayudan a regular las hormonas que influyen en la oxidación de grasas, como el cortisol y la insulina.
Suplementos para oxidar grasa
De ser necesarios, se puede adicionar al programa de entrenamiento suplementos que ayudarán al proceso de oxidación de las grasas como principal sustrato de energia durante y después de la actividad física; estos suplementos pueden ayudarnos a tener las cantidades suficientes de determinado nutriente que sea necesario para la oxidación de las grasas; a veces si las cantidades de determinado elemento necesario para este proceso son insuficientes, la quema de grasas se dificultaría; es por eso que debemos tambien garantizar cumplir con todos los «ingredientes». Aquí nuestras recomendaciones generales; sin embargo, siempre se hace necesario la prescripción de estos suplementos de manera personalizada, acorde a tu nivel de fitness, estado y estilo nutricional y si yá estas tomando algún farmaco que pueda interactuar de manera positiva o negativa con algún suplemento que desees iniciar. Ponte siempre en manos de profesionales.
Suplementos recomendados:
- P-Sinefrina
- HCA
- Cafeina
- CLA
En este enlace puedes encontrar una guia más profunda acerca de estos suplementos: Mejores suplementos para quemar grasa
Acerca del autor:
ROPEC: Registro Oficial de Profesionales de Cataluña: 042735 Ver Perfil
EREPS: Registro Europeo de profesionales del deporte. Miembro 71120
CIMSPA: the professional development body for the UK’s sport and physical activity sector. Member C031264