GENÉTICA Y GRASA CORPORAL

Te has preguntado porque tu cuerpo almacena mas grasa en una zona y en otra no? porque es tan dificil quemar la grasa corporal de una zona? porque hay gente que quema grasa más rápido que tú, haciendo la misma dieta y el mismo ejercicio? vamos a revisar la relación que hay entre la genética y la grasa corporal. Muchas veces puedes encontrar aquí la respuesta.

DIFERENCIA ENTRE GENÉTICA Y EPIGENÉTICA

La genética y la epigenética están relacionadas, pero tienen diferencias clave en cómo afectan a la herencia y la expresión de los genes. Esto debe quedar claro porque suele haber confusión y el concepto de responsabilidad de cada individuo cae es sobre la epigenética (sus hábitos, estilo alimenticio, si es sedentario o no, etc).

Genética

Se refiere al código de ADN que heredamos de nuestros padres.
Determina características como el color de ojos, altura, predisposición a enfermedades y metabolismo.
Es fija y no cambia a lo largo de la vida (salvo mutaciones).
Ejemplo: Si un gen FTO variante predispone a la obesidad, una persona puede tener una tendencia natural a ganar peso más fácilmente.

Epigenética

Se refiere a los cambios en la expresión de los genes, sin alterar la secuencia de ADN.
Está influenciada por factores ambientales como la alimentación, el estrés, el ejercicio y la exposición a toxinas.
Puede cambiar a lo largo de la vida y, en algunos casos, estos cambios pueden transmitirse a futuras generaciones.
Ejemplo: Una persona con predisposición genética a la obesidad podría regular mejor su peso si adopta una dieta saludable y un estilo de vida activo, ya que estos factores pueden modificar la expresión de genes relacionados con el metabolismo.

Ambas influyen en la salud, pero la epigenética sugiere que no estamos completamente determinados por nuestros genes, ya que nuestras acciones y el ambiente pueden modificar la expresión genética. En pocas palabras, somos responsables de nuestra EPIGENETICA, no de nuestra GENÉTICA.

Si deseas saber más acerca de la epigenética, ingresa aquí.

ALMACENAMIENTO DE GRASA CORPORAL

Hay una relación entre nuestra genética y grasa corporal; esta también influye en el almacenamiento de grasa a través de múltiples mecanismos biológicos que determinan dónde, cuánto y cómo se acumula la grasa en el cuerpo. Revisemos los principales procesos metabolicos y que genes pueden estar afectando este proceso si se encuentran con algún tipo de alteración.

1. DISTRIBUCIÓN DE GRASA CORPORAL

La genética determina en gran medida si una persona acumulará más grasa en ciertas zonas del cuerpo, como:

Forma «manzana» (androide) → Mayor almacenamiento en el abdomen (más común en hombres).
Forma «pera» (ginoide) → Mayor acumulación en caderas, muslos y glúteos (más común en mujeres).
Distribución uniforme → Algunas personas almacenan grasa de manera más equilibrada en todo el cuerpo.

Genes involucrados:

El gen IRS1 se ha asociado con una menor acumulación de grasa subcutánea y mayor almacenamiento de grasa visceral (alrededor de órganos internos).
El gen FTO (Fat Mass and Obesity-Associated Gene) está relacionado con una mayor predisposición a acumular grasa en todo el cuerpo.

2. VELOCIDAD DEL METABOLISMO Y GASTO ENERGÉTICO

Algunas personas tienen un metabolismo más rápido o más lento debido a su genética, lo que influye en cuántas calorías queman en reposo y durante la actividad física.

Factores genéticos que afectan el metabolismo:

Tasa metabólica basal (TMB): Algunas personas nacen con una TMB más alta y queman más calorías en reposo.
Eficiencia mitocondrial: Influye en cómo el cuerpo usa la energía y quema grasa.
Termogénesis adaptativa: Algunas personas responden con una mayor reducción del gasto calórico cuando reducen su consumo de calorías, lo que dificulta la pérdida de grasa.

Genes relacionados con el metabolismo:

UCP1 y UCP3 → Influyen en la termogénesis (quema de calorías a través del calor).
ADRB2 y ADRB3 → Reguladores de la movilización de grasa a través de la adrenalina y la noradrenalina.

3. TIPO Y NÚMERO DE CÉLULAS GRASAS (ADIPOCITOS)

La cantidad de células de grasa que una persona desarrolla en su infancia y adolescencia está determinada genéticamente.

Algunas personas nacen con más adipocitos y pueden almacenar más grasa sin volverse obesas.
Otras personas tienen menos adipocitos, pero estos pueden expandirse más en caso de exceso calórico.

Genes involucrados:

PPARG → Regula la formación de nuevas células de grasa.
PLIN1 → Influye en la capacidad de las células grasas para almacenar energía.

4. SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y MANEJO DE LOS CARBOHIDRATOS

La forma en que el cuerpo maneja la insulina (hormona que regula el azúcar en sangre) también está influenciada por la genética.

Alta sensibilidad a la insulina → El cuerpo usa mejor los carbohidratos y tiende a almacenar menos grasa.
Baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) → Mayor tendencia a acumular grasa, especialmente en el abdomen.

Genes que afectan la sensibilidad a la insulina:

TCF7L2 → Relacionado con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y facilidad para acumular grasa.
FABP2 → Influye en la forma en que el cuerpo usa las grasas de la dieta.

5. REGULACIÓN DEL APETITO Y SACIEDAD

Algunas personas tienen una mayor tendencia a sentir hambre o a no sentirse satisfechas después de comer debido a variaciones genéticas en las hormonas que controlan el apetito.

Genes involucrados:

LEP (Leptina) → La leptina regula la sensación de saciedad. Mutaciones en este gen pueden hacer que una persona tenga más hambre de lo normal.
MC4R → Asociado con un mayor apetito y una mayor probabilidad de obesidad.
NPY → Relacionado con el deseo de consumir más alimentos ricos en grasas y carbohidratos.

6. RESPUESTA AL EJERCICIO

No todas las personas responden de la misma manera al entrenamiento físico debido a su genética.
Algunas personas queman grasa más fácilmente con el ejercicio, mientras que otras necesitan un enfoque más estructurado.

Genes que influyen en la respuesta al ejercicio:

ACTN3 → Asociado con mayor capacidad para entrenamientos explosivos.
PPARGC1A → Relacionado con la eficiencia del metabolismo energético durante el ejercicio.

¿QUÉ SE PUEDE HACER SI SE TIENE UNA PREDISPOSICIÓN A ACUMULAR GRASA?

A pesar de la influencia genética, hay estrategias que pueden mejorar la composición corporal:

Ejercicio de fuerza + cardio → El entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico ayudan a contrarrestar una predisposición genética a ganar grasa.
Control del estrés → Reducir el cortisol puede minimizar la acumulación de grasa en el abdomen.
Alimentación adaptada a la genética → Algunas personas responden mejor a dietas bajas en carbohidratos, mientras que otras necesitan más proteínas o grasas saludables.
Optimización del sueño → Dormir bien regula las hormonas del hambre y evita la acumulación excesiva de grasa.
Uso estratégico de suplementos → La cafeína, la yohimbina y otros compuestos pueden mejorar la movilización de grasa en personas con metabolismo lento.

UNAS PERSONAS QUEMAN FACILMENTE MAS GRASA QUE OTRAS

GENÉTICA Y GRASA CORPORAL

La genética influye en la capacidad de una persona para quemar grasa de manera más eficiente a través de varios mecanismos fisiológicos y metabólicos. Veamos los principales factores que determinan por qué algunas personas pueden quemar grasa más fácilmente que otras.

1. Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales (respiración, circulación, temperatura corporal, etc.). Algunas personas tienen una TMB naturalmente más alta debido a su genética.

Factores genéticos que influyen en la TMB:

Genes UCP1 y UCP3 → Relacionados con la termogénesis (producción de calor), lo que aumenta el gasto calórico.
Gen ADRB2 → Regula la movilización de grasa y la respuesta a la adrenalina.
Gen THRβ → Influye en la producción de hormonas tiroideas, que aceleran el metabolismo.

Cómo aprovecharlo:
Si tienes una TMB más baja, puedes aumentarla con entrenamiento de fuerza y aumentando la masa muscular, ya que el músculo quema más calorías que la grasa en reposo.

2. Eficiencia en la Movilización de Grasa

Algunas personas tienen una mejor capacidad para movilizar los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo y usarlos como energía. Esto se debe a la actividad de ciertos receptores y enzimas.

Genes involucrados:

ADRB3 → Mejora la capacidad de movilizar grasa y responder mejor a la adrenalina y noradrenalina.
CPT1A → Regula el transporte de ácidos grasos hacia las mitocondrias para ser utilizados como energía.
PPARGC1A → Influye en la eficiencia del metabolismo de las grasas y la adaptación al ejercicio.

Cómo aprovecharlo:
El ejercicio aeróbico en ayunas y la activación de la adrenalina (como entrenamientos HIIT) pueden mejorar la movilización de grasa incluso en personas con menor predisposición genética a quemarla rápidamente.

3. Respuesta al Ejercicio y Tipo de Fibras Musculares

El tipo de fibras musculares que una persona tiene por genética puede influir en qué tan fácil es para su cuerpo oxidar grasa como fuente de energía.

Fibras Tipo I (oxidativas/lentas) → Más eficientes en la quema de grasa durante el ejercicio de resistencia.
Fibras Tipo II (rápidas/glicolíticas) → Usan más glucosa y tienen menor capacidad de oxidar grasa.

Genes relacionados con el tipo de fibras musculares:

ACTN3 → Influye en si una persona tiene más fibras musculares de tipo rápido o lento.
PPARGC1A → Relacionado con la conversión de fibras musculares para mejorar la quema de grasa.

Cómo aprovecharlo:
Si tienes más fibras rápidas, puedes mejorar tu capacidad de oxidar grasa combinando entrenamiento de resistencia con cardio de larga duración.

4. Sensibilidad a la Insulina y Manejo de los Carbohidratos

La facilidad para quemar grasa también depende de la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa y la insulina.
Una mejor sensibilidad a la insulina permite al cuerpo usar carbohidratos de manera eficiente y evitar el almacenamiento excesivo de grasa.

Genes que afectan la sensibilidad a la insulina:

FABP2 → Influye en la manera en que se absorben las grasas en el intestino.
TCF7L2 → Regula el riesgo de resistencia a la insulina y acumulación de grasa abdominal.

Cómo aprovecharlo:

Mantener niveles estables de insulina mediante una dieta baja en carbohidratos refinados.
Entrenamiento con pesas y cardio para mejorar la respuesta a la insulina.

5. Regulación del Apetito y Saciedad

Las hormonas que controlan el hambre y la saciedad también están influenciadas genéticamente.
Si una persona tiene menor producción de hormonas del apetito, será menos propensa a consumir más calorías de las necesarias.

Genes relacionados con el apetito:

LEP (Leptina) → Regula la sensación de saciedad. Algunas personas tienen una producción más alta de leptina y comen menos.
MC4R → Relacionado con un menor apetito y menor tendencia a la obesidad.

Cómo aprovecharlo:
Si tienes una predisposición genética a sentir más hambre, puedes priorizar alimentos ricos en fibra y proteínas para mantenerte saciado por más tiempo.

6. Producción de Hormonas Clave

Las hormonas tiroideas, la testosterona y el cortisol influyen en la quema de grasa y están reguladas en parte por la genética.

Hormonas y genes clave:

T3 y T4 (Hormonas tiroideas) → Aceleran el metabolismo. Genes como THRβ influyen en su producción.
Testosterona → Facilita la quema de grasa y la ganancia muscular. Genes como SHBG regulan sus niveles.
Cortisol → Altos niveles de cortisol (estrés) promueven el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.

Cómo aprovecharlo:
Mantén niveles óptimos de sueño, ejercicio y manejo del estrés para regular estas hormonas y optimizar la quema de grasa.

GENES ASOCIADOS A LA OBESIDAD

GENÉTICA Y GRASA CORPORAL

La obesidad es una condición compleja influenciada por la interacción entre genética, metabolismo y factores ambientales. Sin embargo, se han identificado ciertos genes que pueden predisponer a una persona a ganar más grasa corporal. Relacionamos los más relevantes:

1. Gen FTO («Fat Mass and Obesity-Associated Gene»)

Ubicación: Cromosoma 16.
Efecto: Considerado el gen más fuertemente asociado a la obesidad en humanos.
Cómo influye en la obesidad:
Aumenta la ingesta calórica al afectar el apetito y la saciedad.
Reduce la capacidad del cuerpo para oxidar grasa.
Está relacionado con mayor acumulación de grasa visceral.
Personas con variantes de este gen tienen un 30-70% más de probabilidad de ser obesas.
Cómo contrarrestarlo: Dietas altas en proteínas y ejercicio intenso han demostrado mitigar sus efectos.

2. Gen MC4R («Melanocortin 4 Receptor»)

Ubicación: Cromosoma 18.
Efecto: Regula el apetito y el balance energético en el hipotálamo.
Cómo influye en la obesidad:
Disminuye la sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad), causando un aumento del hambre.
Asociado con un mayor deseo por alimentos ricos en grasas y azúcares.
Personas con mutaciones en MC4R pueden pesar entre 5-7 kg más en promedio.
Cómo contrarrestarlo: Comer alimentos ricos en fibra y proteínas para mejorar la saciedad.

3. Gen LEP y LEPR (Leptina y su Receptor)

Ubicación: Cromosoma 7 y 1.
Efecto: Regulan la producción y la respuesta a la leptina, la hormona encargada de suprimir el hambre.
Cómo influye en la obesidad:
Una alteración en estos genes puede causar resistencia a la leptina, haciendo que el cerebro no detecte cuando el cuerpo tiene suficiente energía almacenada.
Aumenta el apetito descontrolado y la tendencia al almacenamiento de grasa.
Cómo contrarrestarlo: Reducir el consumo de azúcares y grasas trans, que pueden agravar la resistencia a la leptina.

4. Gen POMC («Proopiomelanocortina»)

Ubicación: Cromosoma 2.
Efecto: Controla la producción de hormonas que regulan el metabolismo y el hambre.
Cómo influye en la obesidad:
Su deficiencia reduce la producción de melanocortinas, lo que provoca un aumento del apetito.
Se asocia con menor gasto energético en reposo y mayor tendencia al almacenamiento de grasa.
Cómo contrarrestarlo: Aumentar la actividad física y el gasto calórico.

5. Gen ADRB2 y ADRB3 (Receptores Adrenérgicos Beta)

Ubicación: Cromosoma 5 y 8.
Efecto: Regulan la quema de grasa y la respuesta a la adrenalina.
Cómo influye en la obesidad:
Una mutación en ADRB3 puede reducir la capacidad del cuerpo para movilizar y quemar grasa.
Se asocia con una menor respuesta al ejercicio y una mayor acumulación de grasa en el abdomen.
Cómo contrarrestarlo: HIIT y entrenamiento de fuerza pueden estimular la movilización de grasa.

6. Gen PPARG («Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma»)

Ubicación: Cromosoma 3.
Efecto: Controla la diferenciación de los adipocitos (células grasas).
Cómo influye en la obesidad:
Las mutaciones en este gen pueden hacer que el cuerpo cree más células grasas, facilitando la acumulación de tejido adiposo.
Asociado con mayor riesgo de resistencia a la insulina y obesidad.
Cómo contrarrestarlo: Dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables mejora la sensibilidad a la insulina.

7. Gen TCF7L2 («Transcription Factor 7-Like 2»)

Ubicación: Cromosoma 10.
Efecto: Relacionado con la regulación del metabolismo de la glucosa y el riesgo de diabetes tipo 2.
Cómo influye en la obesidad:
Asociado con mayor resistencia a la insulina, lo que facilita el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
Cómo contrarrestarlo: Controlar el índice glucémico de los alimentos y practicar ayuno intermitente puede mejorar la respuesta de la insulina.

8. Gen GIPR («Gastric Inhibitory Polypeptide Receptor»)

Ubicación: Cromosoma 19.
Efecto: Regula la respuesta del cuerpo a la insulina y la absorción de grasas.
Cómo influye en la obesidad:
Mutaciones en este gen pueden hacer que el cuerpo libere más insulina de lo necesario, facilitando el almacenamiento de grasa.
También puede afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el apetito.
Cómo contrarrestarlo: Dietas bajas en azúcares y control del estrés pueden minimizar su impacto.

¿Significa esto que si tienes estos genes serás obeso?

No necesariamente. Hay relación entre la genética y grasa corporal; pero la genética no es un destino absoluto, pero puede hacer que algunas personas tengan más facilidad para ganar grasa o más dificultad para perderla.

Factores que pueden contrarrestar una predisposición genética a la obesidad:

Ejercicio de fuerza y HIIT para estimular la quema de grasa.
Dieta basada en proteínas y fibra para controlar el apetito.
Manejo del estrés y el sueño para regular hormonas como el cortisol y la leptina.
Evitar picos de insulina reduciendo el consumo de azúcares refinados.

Incluso si alguien tiene múltiples variantes de estos genes, el estilo de vida sigue siendo el factor más importante en la regulación del peso corporal.

Acerca del autor:

ROPEC: Registro Oficial de Profesionales de Cataluña: 042735 Ver Perfil

EREPS: Registro Europeo de profesionales del deporte. Miembro 71120

CIMSPA: the professional development body for the UK’s sport and physical activity sector. Member C031264

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