CUANDO QUEMAMOS GRASA?
Alguna vez te habrás preguntado: cuando quemamos grasa? sobre todo si tienes como objetivo disminuir tu porcentaje de grasa corporal. La oxidación de grasa corporal ocurre cuando el cuerpo descompone los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo para producir energía. Este proceso es fundamental para la pérdida de grasa, y sucede en varias situaciones específicas que implican una demanda energética moderada y prolongada. Aquí te explico los momentos clave en los que se produce la oxidación de grasas:
CUANDO QUEMAMOS GRASA? (momentos)
1. Durante el ejercicio de baja a moderada intensidad (aeróbico)
El cuerpo usa diferentes fuentes de energía dependiendo de la intensidad del ejercicio. En ejercicios de baja a moderada intensidad, como caminar, correr lentamente o montar en bicicleta a un ritmo suave, el cuerpo tiende a usar más grasa como fuente principal de energía. Esto sucede porque, en condiciones aeróbicas (cuando el cuerpo tiene suficiente oxígeno disponible), los ácidos grasos pueden ser metabolizados de manera eficiente.
- Ejemplos de actividades: caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo moderado.
- Duración y tipo de ejercicio: La oxidación de grasa se maximiza en actividades de más de 20-30 minutos a intensidades entre el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (zonas aeróbicas). Cuanto más prolongada sea la actividad, más grasa corporal se utilizará como fuente de energía.
2. Durante el ayuno o en estado de ayuno
Cuando no se consumen alimentos durante un período prolongado, como ocurre en el ayuno, el cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa como fuente de energía para mantener sus funciones básicas.
- Ayuno nocturno: Durante el sueño, el cuerpo está en estado de ayuno y utiliza principalmente grasa corporal para mantener las funciones vitales.
- Ayuno intermitente: En períodos prolongados sin comer (por ejemplo, durante 16 horas o más en ayuno intermitente), los niveles de insulina bajan, lo que facilita que el cuerpo libere los ácidos grasos almacenados para usarlos como combustible.
3. En reposo o actividades de baja demanda energética
Incluso cuando estamos en reposo, el cuerpo sigue utilizando energía para mantener las funciones básicas como la respiración, la circulación y el funcionamiento de los órganos. En estas condiciones de baja demanda energética, el cuerpo prefiere utilizar la grasa como fuente principal de energía, ya que es un combustible eficiente y abundante. Quiere decir esto que debemos dormir mas para quemar mas grasa? Claro que no! la cantidad de grasa que se utiliza en reposo es muy poca y solo con fines fisiológicos, no mecanicos como la actividad física.
- Grasas como fuente de energía en reposo: Alrededor del 50-70% de la energía que utilizamos en reposo proviene de la oxidación de grasas. Cuanto mejor sea tu capacidad aeróbica (por ejemplo, con el entrenamiento regular), más eficiente será tu cuerpo en oxidar grasas, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
4. Después de hacer ejercicio (por el efecto EPOC)
Después de realizar ejercicio, especialmente en sesiones intensas o de larga duración, el cuerpo sigue quemando calorías para recuperar su estado de equilibrio, lo que incluye la oxidación de grasas.
- Ejercicio moderado a intenso: Como mencionamos antes, después de entrenamientos como el HIIT o entrenamientos aeróbicos prolongados, se produce un aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y el cuerpo tiende a utilizar ácidos grasos durante el periodo de recuperación.
5. En una dieta baja en carbohidratos
Cuando los carbohidratos en la dieta son limitados, como sucede en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el cuerpo tiene menos glucosa disponible y empieza a oxidar grasas como su fuente principal de energía. A través de la lipólisis (la descomposición de triglicéridos en ácidos grasos) y la cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos), el cuerpo puede generar energía a partir de los depósitos de grasa.
- Estado cetogénico: En dietas muy bajas en carbohidratos (como la dieta cetogénica), el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía tanto para el cerebro como para los músculos.
6. Durante el ejercicio prolongado (resistencia)
En ejercicios de larga duración como maratones, ciclismo de larga distancia o caminatas prolongadas, después de que el cuerpo ha utilizado gran parte de las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado), comienza a depender en mayor medida de la grasa como fuente de energía.
- Fatiga y uso de grasa: A medida que las reservas de glucógeno disminuyen durante el ejercicio prolongado, la oxidación de grasa aumenta para cubrir la demanda energética. Esto es crucial para deportes de resistencia.
CUANDO QUEMAMOS GRASA?
Factores que influyen en la oxidación de grasa:
- Estado físico: Cuanto más en forma esté una persona, más eficiente será su cuerpo para oxidar grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo.
- Disponibilidad de glucógeno: Si los niveles de glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) son bajos, el cuerpo recurrirá más rápidamente a la grasa como fuente de energía, como ocurre en dietas bajas en carbohidratos o al final de sesiones de ejercicio prolongadas.
- Duración e intensidad del ejercicio: Ejercicios de baja a moderada intensidad promueven la oxidación de grasas. Sin embargo, a intensidades muy altas, el cuerpo depende más de los carbohidratos, aunque la recuperación tras el ejercicio intenso también promueve la oxidación de grasas debido al efecto EPOC.
CUANDO QUEMAMOS GRASA? (Conclusión):
Oxidamos grasa corporal principalmente durante actividades de baja a moderada intensidad, en estado de ayuno, en reposo, y después de ejercicios intensos o prolongados. Este proceso se ve favorecido cuando hay una menor disponibilidad de glucosa (carbohidratos) en el cuerpo y es más eficiente cuando el metabolismo aeróbico está activo.
Ricardo Diaz
CEO & Founder Power Up Fitness BCN
gerencia@power-up-fitness.com
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