Ejercicios para la Lordosis: alivio de la espalda y fuerza central

Mantenga una columna vertebral sana y sin dolor con estos ejercicios de lordosis para fortalecer el núcleo.

La hiperlordosis es una curvatura excesiva de la parte inferior de la espalda, lo que hace que la persona afectada parezca que está sacando las nalgas. (¡Y no a propósito para TikTok!) La parte inferior de la columna o la región lumbar se curva hacia adentro, formando una C, lo que puede causar malestar y dolor.

¿Cuáles son los síntomas de la lordosis?

La hiperlordosis, más comúnmente conocida como lordosis, puede causar dolor lumbar, problemas nerviosos o daño a la columna y al tejido blando circundante. Cuanto más tiempo pase sin tratamiento puede forzar a la columna hacia una curva más profunda y agravar los síntomas. Los problemas de espalda son particularmente sensibles ya que su columna lumbar soporta la mayor parte del peso de su cuerpo. Si su lordosis comienza a afectar sus nervios, los dolores punzantes pueden extenderse por todo su cuerpo.

¿Qué causa la condición?

Las causas de la lordosis incluyen una mala postura o una mala posición pélvica. Una posición del cuerpo sin apoyo, como la parte superior de la pelvis inclinada hacia adelante, hace que los músculos que rodean la columna se compensen en exceso y la región lumbar comience a moverse gradualmente fuera de lugar. La obesidad ejerce una presión adicional sobre la zona lumbar debido al exceso de peso que lleva. Otros factores pueden incluir afecciones espinales adicionales y enfermedades degenerativas de las articulaciones.

¿Qué tratamientos hay disponibles?

La lordosis es difícil de tratar ya que hay ligeras variaciones en la columna en todas las personas. Si experimenta los síntomas anteriores o alguna molestia en su región lumbar, se recomienda que consulte a un profesional médico capacitado. Cualquier curvatura excesiva debe tratarse para evitar daños mayores con el tiempo.

Hay una serie de ejercicios de lordosis que fortalecen los glúteos, los isquiotibiales, los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Los estudios han demostrado que fortalecer estos músculos puede ayudar a realinear la inclinación pélvica y disminuir el dolor lumbar. Además, obtiene todos los beneficios habituales del ejercicio, como el control de peso y una mejor salud mental.

Nota importante: mantener la técnica adecuada durante el ejercicio puede garantizar un entrenamiento eficaz y prevenir lesiones.

8 de los mejores ejercicios de lordosis

1. Plancha

El récord mundial de tabla más larga es de 8 horas. Afortunadamente, ¡no es necesario que lo sostengas tanto tiempo para que el ejercicio tenga efecto! De hecho, puede hacerlo por tan solo 20-25 segundos.

• La plancha es similar a una posición de lagartija, pero en lugar de descansar sobre las manos, descansa sobre los codos y los coloca directamente debajo del pecho.
• Después de arrodillarse, inclínese hacia adelante y coloque los codos en el suelo directamente debajo de los hombros. 
• Levanta las rodillas del suelo y empuja los pies hacia atrás. Asegúrese de que su espalda esté recta y mantenga su cuello alineado con el resto de su columna. 
• Mantenga la posición y apriete los músculos centrales durante el tiempo deseado.

2. Plancha lateral

• Igual que la plancha original, pero solo equilibrada por un lado.
• Acuéstese en el suelo de costado, mirando hacia los lados con los pies juntos.
• Levante su cuerpo hasta que se apoye con su codo, directamente debajo de su hombro.
• Levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta y apriete los músculos centrales; su cuerpo debe crear una inclinación desde los hombros hasta los pies.
• Mantenga esta posición sin dejar caer las caderas.
• Repite en el lado opuesto.

3. Inclinación pélvica con pelota de ejercicios

• Siéntese en una pelota que permita que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso.
• Mantenga los hombros hacia atrás y la columna recta.
• Incline las caderas hacia adelante y flexione los abdominales con fuerza.
• Inclina las caderas hacia atrás mientras sacas el coxis.
• Muévase hacia adelante y hacia atrás lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás.
• Repita 10 veces por 3 series.

4. Superman

• Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted. 
• Levante los brazos, las piernas y el pecho del piso simultáneamente mientras mantiene las caderas apoyadas en el suelo. 
• Sostenga por un mínimo de dos segundos. 
• Baja la espalda lentamente.
• Repita 10 veces por 3 series. 

5. Abdominales

• Acuéstese boca arriba, colocando los pies planos en el suelo con las piernas dobladas.
• Cruza los brazos sobre el pecho y levanta el torso hasta que la cabeza, el cuello y el torso no toquen el suelo.
• Sostenga por un momento antes de volver a bajar.
• Repetir. 

6. En cuaprupedia el brazo se eleva con la pierna opuesta.

• Arrodíllate en el suelo, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Asegúrese de que su espalda esté recta, sus rodillas debajo de sus caderas y sus palmas estén directamente debajo de sus hombros.
• Levante un brazo mientras levanta la pierna opuesta hasta que ambos estén alineados directamente desde su cuerpo, paralelos a su columna vertebral.
• Baje lentamente el brazo y la pierna hasta que vuelva a la posición inicial.
• Cambie de brazo y pierna y repita.

7. Insecto muerto

• Acuéstese boca arriba en el suelo.
• Levanta los brazos hacia arriba desde tu cuerpo, extendiéndolos por el aire.
• Levante una pierna hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. 
• Baje lentamente hasta que esté en la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite. 

8. Puente de cadera

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y elevadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
• Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas e intente mantener la pierna en alineación vertical con la rodilla.
• Flexiona los glúteos y empuja los talones para levantar las caderas. Trate de hacer una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
• Sostenga por un momento antes de volver a bajar.
• Repita 10 veces por 3 series. 

Antes de comenzar con los ejercicios de lordosis

Estos ejercicios están destinados a mejorar los músculos centrales, realinear la inclinación pélvica y ayudar con el dolor lumbar. Sin embargo, los casos más extremos de hiperlordosis pueden requerir otros tratamientos, como cirugía. Si estos ejercicios de lordosis agravan sus condiciones o hacen que su dolor aumente, deténgase de inmediato y busque atención médica profesional. Lleve un registro de la gravedad del dolor y la frecuencia con la que lo distrae o lo limita de realizar sus actividades diarias.

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