La pérdida de peso es un proceso, uno que no siempre ocurre tan rápido como nos gustaría. Si bien la pérdida de peso saludable puede llevar tiempo, hay 10 razones por las que es posible que no estas perdiendo peso y que valen la pena considerar al evaluar su progreso.
Por ejemplo, tal vez estés comprometido con un entrenamiento regular, pero no estás quemando suficientes calorías. Quizás esté haciendo suficiente ejercicio y comiendo bien, pero tiene una afección médica que está interfiriendo con su capacidad para perder peso.
Hay muchas cosas que pueden influir en la pérdida de peso, algunas de las cuales pueden ser más obvias que otras. Vale la pena considerarlas todas mientras trabajas para realizar cambios que te brinden resultados.
- PERDIENDO EL SUEÑO
La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso. Un estudio de 2006 encontró que las mujeres que dormían cinco horas por noche tenían más probabilidades de aumentar de peso que las mujeres que dormían siete horas. Los investigadores especulan que:
- Perder el sueño puede hacer que sienta hambre, incluso cuando no lo esté.
- La privación del sueño puede afectar la secreción de cortisol, una de las hormonas que regulan el apetito.
- Estar cansado puede hacer que se salte el ejercicio o simplemente se mueva menos, quemando menos calorías.
Dormir lo suficiente es crucial si estás tratando de perder peso, no solo por cómo lo afecta físicamente, sino también mentalmente.
La falta de sueño puede hacer que te sientas malhumorado, confundido, irritable e incluso puede contribuir a la depresión, lo que puede afectar tu nivel de actividad y su elección de alimentos.
Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, evitar estimulantes como la cafeína varias horas antes de acostarse y otros cambios pueden contribuir en gran medida a mejorar el descanso que obtiene.
- SENTIRSE ESTRESADO
El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso, van de la mano. El estrés constante puede contribuir a una serie de problemas de salud. Aquí hay algunas formas en que el estrés puede afectar tu programa de pérdida de peso.
- Experimentar antojos: cuando estamos estresados o infelices, muchos de nosotros buscamos «alimentos reconfortantes» con alto contenido de azúcar y grasa.
- Aumento de cortisol: al igual que la falta de sueño, demasiado estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede provocar un almacenamiento adicional de grasa abdominal.
- Saltarse los entrenamientos: Sentirse deprimido, fatigado o estresado puede hacer que un entrenamiento parezca demasiado abrumador.
Un buen punto de partida para lidiar con el estrés crónico es tomarse breves momentos a lo largo del día para controlar conscientemente consigo mismo y reducir sus niveles de tensión. La meditación consciente es una buena forma de traer más calma a tu vida. La meditación puede disminuir los atracones y ayudar a reducir la alimentación emocional.
Tomar en consideración que es posible que el estrés crónico no se resuelva fácilmente por su cuenta. Hablar con un consejero o con su médico puede ayudarlo a identificar sus factores estresantes y las mejores formas de manejarlos.
- COMIENDO DEMASIADO
Sorprendentemente, gran parte de la comida que se sirve a los niños en la escuela se considera comida chatarra.
Uno de los factores más importantes en la pérdida de peso es la cantidad de calorías que consume en comparación con la cantidad de calorías que quema, o el concepto de calorías que ingresa versus calorías que salen.
Puede parecer obvio, pero a menos que controles tus calorías todos los días, es posible que estés comiendo más de lo que crees. De hecho, las investigaciones han descubierto que la mayoría de nosotros subestimamos cuánto comemos, especialmente cuando salimos a comer.
- EXPERIMENTAR UN METABOLISMO LENTO
El metabolismo puede ralentizarse por varias razones, una de las cuales es la edad, especialmente si no conserva su masa muscular. Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye aproximadamente un 4% cada década entre los 25 y los 50 años, lo cual es importante tener en cuenta ya que el músculo magro quema más calorías que la grasa.
Si todavía consumes la misma cantidad de calorías a medida que disminuye tu metabolismo, el peso puede aumentar con el tiempo. Empiece a hacer ejercicio y levantar pesas ahora para mantener su metabolismo bajo control.
- HACER MUY POCO EJERCICIO
El ejercicio es, por supuesto, un elemento crucial para perder peso, pero es difícil saber si estás haciendo los entrenamientos correctos o quemando suficientes calorías. Comience observando su programa general para tener una idea de cuánto está haciendo de ejercicio y cuánto realmente necesita.
Para bajar de peso, los expertos suelen recomendar de 60 a 90 minutos de ejercicio al día. Si está haciendo entrenamientos de alta intensidad, ese número se reduce hasta 30 minutos.
Si no está cerca de eso, esto le da un lugar para comenzar. Sin embargo, esto no significa que tengas que empezar a hacer ejercicio durante casi dos horas al día. De hecho, es una mala idea si no está acostumbrado a ese nivel de esfuerzo, ya que podría provocar lesiones, agotamiento o sobre entrenamiento. Por un lado, se necesitaría aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento para que coincida con sus objetivos de pérdida de peso, o por su parte, cambiar los objetivos de pérdida de peso para que coincidan con lo que estás haciendo en realidad.
No lo olvide, no se trata solo de ejercicio estructurado. Hacer ejercicio durante una hora no cancela las siguientes ocho o nueve horas de estar sentado (algo que muchos de nosotros hacemos). Además del ejercicio, intenta estar lo más activo posible: tome descansos regulares de la computadora, caminar siempre que sea posible, estirarse, usar un podómetro para ver cuántos pasos adicionales podemos dar, limitar el tiempo de televisión, etc.
Si pasa más de 8 horas sentado, esa podría ser una razón más por la que tienes problemas para perder peso. Si encuentras que tus entrenamientos son impredecibles, es importante encontrar formas de mantenerse encaminado.
- DESCANSAR LOS FINES DE SEMANA
No es raro encontrarse bien durante la semana solo por relajarse un poco del ejercicio y de la dieta durante el fin de semana. Si bien un descanso ocasional y una golosina están bien, dejarlo constantemente durante el fin de semana podría dañar tus objetivos de pérdida de peso.
En términos generales, para perder una libra de grasa en una semana, se necesitaría reducir 500 calorías con dieta y / o ejercicio todos los días. Si solo lo haces durante cinco días, luego comer en exceso o saltarse el entrenamiento durante los siguientes dos dias, es similar a dar un paso hacia adelante y dos hacia atrás.
Eso no significa que nunca puedas darte un capricho, pero debes estar bien encaminado para ver los resultados.
Aquí hay algunas sugerencias a tener en cuenta , de que tus fines de semana pueden contribuir con nuestros objetivos de perder peso:
- Resistir todos contra todos
- En lugar de relajarse los sábados y domingos, elegir una o dos delicias para disfrutar durante el fin de semana. Luego, mantén tu dieta más saludable el resto del tiempo.
- Evite las recompensas
Si ha estado comiendo sano toda la semana, es tentador querer recompensarse. Es una buena motivación tener algo que esperar, pero trata de recompensarte con experiencias, como un viaje al cine o al centro comercial, en lugar de comida.
- Sigue moviéndote
Está bien planificar algo de tiempo para descansar los fines de semana, pero eso no significa que tengas que ser completamente sedentario. Un agradable paseo con su familia o lanzar una pelota de fútbol en el jardín puede no ser un ejercicio estructurado, pero aún cuenta.
- Plan para divertirse
Si le gusta darse un capricho el fin de semana, planifique sus delicias en su dieta y rutina de ejercicios para poder disfrutarlas realmente. Si desea pizza el viernes por la noche, planifique un almuerzo más ligero a principios de semana y aumente su entrenamiento del jueves, por ejemplo.
- TENER UNA CONDICIÓN MÉDICA
La pérdida de peso es un proceso complejo que involucra una variedad de factores. Algunos podemos controlar, como nuestra dieta y ejercicio. También podemos trabajar para controlar el estrés y desarrollar buenos hábitos de sueño.
Hay algunos factores que influyen en la pérdida de peso que no podemos controlar, como nuestros genes, las diferencias sexuales (incluida la influencia de las hormonas), los cambios relacionados con la edad y nuestro tipo de cuerpo individual.
Si no estás perdiendo peso a pesar de los cambios en su dieta y nivel de actividad física, consulte a su médico para descartar una condición médica como la causa. Esto no solo es importante si no se ve una diferencia en la báscula o en su cuerpo a pesar de sus esfuerzos, sino más aún si está aumentando de peso inexplicablemente.
Hay varias condiciones de salud y medicamentos que se han relacionado con el aumento de peso. Informe a su médico si aumenta más de cinco libras en un mes sin ningún cambio en su dieta o ejercicio.
CONDICIONES QUE CAUSAN AUMENTO DE PESO
- Condiciones de tiroides
- Medicamentos para tratar la diabetes
- Medicamentos con corticosteroides (esteroides)
- Algunos medicamentos antidepresivos (ISRS)
- Betabloqueantes utilizados para tratar la presión arterial alta
- Medicamentos antipsicóticos y anticonvulsivos.
- GOLPEAR UNA MESETA
Casi todo el mundo llega a una meseta de pérdida de peso eventualmente. A medida que su cuerpo se adapta a su entrenamiento, se vuelve más eficiente. Con el tiempo, su cuerpo gastará menos calorías realizando el mismo ejercicio.
Tu progreso en la pérdida de peso comenzará a disminuir e incluso puede detenerse. Hay varias razones para las mesetas. He aquí un vistazo más de cerca a lo que podría verse implicado:
- Hacer el mismo entrenamiento: nuestro cuerpo necesita ser desafiado para progresar, así que asegúrese de cambiar su programa cada cuatro a seis semanas.
- Consumir muy pocas calorías: si su cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener su nivel de actividad, su cuerpo conservará, en lugar de quemar, calorías.
- Sobre entrenamiento: si hacemos demasiado ejercicio, nuestro cuerpo puede responder disminuyendo la cantidad de calorías que quema en los días de descanso.
Hay varias formas de ayudar a superar una meseta de pérdida de peso, incluida la variación de los ejercicios que realiza y el cambio de intensidad o duración. Experimente para encontrar los que funcionen para usted.
- CÓMO ATRAVESAR UNA MESETA DE PÉRDIDA DE PESO
- Ser impaciente
El hecho de que no estés perdiendo peso no significa que no estés obteniendo resultados positivos. Es posible que su cuerpo esté haciendo cambios que una báscula simplemente no puede medir, por lo que basar la evaluación de su éxito en cuánto pesa a veces puede ser desalentador. Siempre debemos reflexionar sobre estas preguntas cuando observe sus resultados
- ¿Son realistas mis objetivos de pérdida de peso?
Los expertos coinciden en que una meta de pérdida de peso realista es perder de media libra a dos libras en una semana. Si intenta perder más que eso, es probable que no sea sostenible.
- ¿Veo algún resultado?
Olvídate de la escala. Utiliza otros cambios como indicador. Aquí hay algunas ideas que puedes revisar.
- Perder pulgadas incluso si no está perdiendo libras.
- Notar que la ropa le queda diferente.
- Adelgazar en alguna parte.
Es posible que no se esté reafirmando o perdiendo centímetros exactamente en los lugares en los que desea ver cambios, pero eso no significa que no esté sucediendo en otros lugares.
- ¿Me he dado suficiente tiempo?
A menudo se necesitan tres meses o más para ver cambios significativos; para muchas personas, puede llevar más tiempo. Tenga en cuenta que el proceso no siempre es lineal. A menos que sigas tu programa de dieta y ejercicio al pie de la letra todo tiempo, no perderás peso al mismo ritmo de una semana a otra.
- ¿Estoy obteniendo otros beneficios deseables?
En otras palabras, ¿te sientes mejor? ¿Duermes mejor? ¿Te sientes más fuerte? Haga una lista y vuelva a consultarla si alguna vez se siente desanimado. Recuerde que estos también son grandes logros.
Considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal si necesita ayuda para establecer metas realistas de acondicionamiento físico y pérdida de peso.
- TENER METAS POCO REALISTAS
Muchas personas tienen una idea poco realista sobre lo que significa tener un peso saludable. Si quitas todas las razones por las que quieres perder peso que tienen algo que ver con su apariencia, ¿existen otras razones por las que necesitas perder peso? ¿Tienes riesgo de padecer enfermedades como diabetes o enfermedades del corazón? ¿Está su IMC en un rango poco saludable?
Una conversación con su médico puede ayudarlo a asegurarse de que sus deseos y objetivos estén en consonancia con lo que no solo es saludable para su cuerpo, sino que es posible. Para algunas personas, perder peso puede ser un componente muy importante para mantenerse saludables.
Pero si está sano con su peso actual, puede ser mejor invertir sus esfuerzos en descubrir cómo ser feliz con su peso.
Recuerda que no todos los cuerpos sanos tienen el mismo aspecto y que el pensamiento negativo puede engañarlo para que creas cosas sobre ti mismo que simplemente no son ciertas. Trata de concentrarse en todas las cosas que le gustan de su cuerpo y apreciar todas las cosas que su cuerpo puede llegar hacer.
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