Transformar tu cuerpo no es fácil, pero si quieres definición muscular, tendrás que hacerlo. Te diremos las claves para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, y así ayudarte a lograr una recomposición corporal.
Si alguna vez ha dicho algo como “Quiero tonificar” o “Quiero definir”, se refería a la recomposición corporal, incluso si no lo sabía. La recomposición corporal, o alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo, es un enfoque diferente para la salud y el estado físico que la visión típica de pérdida de peso.
Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este acertijo: para reducir la grasa corporal, debe ingerir menos calorías de las que quema. Pero para desarrollar músculo , debe ingerir más calorías de las que quema.
Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y al vigilar de cerca tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
¿Qué es la composición corporal?
Su composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra de su cuerpo. A veces, la composición corporal se usa indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es solo una parte de la composición corporal general.
La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua; en otras palabras, todo lo que no sea grasa corporal. Dependiendo del método que use para medir su composición corporal, es posible que vea el agua como su propio porcentaje.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar la proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, a diferencia del enfoque tradicional de “aumento de volumen y corte” en el que se aumenta intencionalmente mucho peso primero (músculo y grasa) y luego atraviesa un intenso déficit de calorías.
Olvídate de la pérdida de peso
La recomposición corporal no se trata de perder peso ; se trata de perder grasa. En un plan de recomposición corporal, puede mantener su peso actual o incluso aumentar de peso. ¿Recuerda haber escuchado “el músculo pesa más que la grasa”?
El tejido muscular es de hecho más denso que el tejido graso: cuanta más masa muscular ganes, más pesarás, incluso si pierdes grasa al mismo tiempo. Lo que cambia, en lugar del peso, es tu físico. A medida que avanza en la recomposición corporal, puede notar cambios en su cuerpo, como una apariencia general más firme o que su ropa le quede diferente.
Por ejemplo, ahora peso exactamente lo mismo que antes de empezar a hacer ejercicio y comer sano. Sin embargo, uso ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio no estético para la recomposición corporal). Por lo tanto, puede deshacerse de la báscula , porque no distingue entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, y la pérdida de peso no es el objetivo principal de la recomposición corporal.
Sin embargo, hay una salvedad a considerar: si desea perder una gran cantidad de grasa corporal y no tiene la intención de ganar mucha masa muscular , puede perder peso a largo plazo.
La recomposición corporal es un juego largo
Debido a que está tratando de hacer dos cosas a la vez, perder grasa y ganar músculo, no puede tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda. La pérdida de peso saludable y la ganancia muscular saludable toman mucho tiempo por sí solos: si se combinan, estará en esto a largo plazo. Sin embargo , el proceso lento y constante de recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, por lo que disfrutará de su nuevo físico mientras mantenga hábitos saludables.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
La recomposición corporal realmente se reduce a sus objetivos específicos de salud y estado físico. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como las dietas muy bajas en calorías o los períodos de ejercicio cardiovascular realmente intenso, no existe un protocolo real para la recomposición corporal.
Hay pautas básicas a seguir. Para cambiar con éxito la composición de su cuerpo, necesita:
- Ejercicio cardiovascular (HIIT) para perder grasa
- Entrenamiento de resistencia (peso) para desarrollar músculo
- Disminución general del consumo de calorías para perder grasa
- Mayor ingesta de proteínas para promover la formación muscular.
Como perder grasa
En última instancia, la pérdida de grasa se reduce al mantenimiento de calorías. Para perder grasa, debe comer menos calorías de las que quema. El ejercicio cardiovascular (HIIT), o el ejercicio cardiovascular y de resistencia combinado, junto con una dieta saludable, siguen siendo las mejores técnicas para perder grasa, simplemente no hay forma de evitar la ciencia.
Cómo desarrollar músculo
Para desarrollar músculo, concéntrese en dos factores principales: entrenamiento con pesas y consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición de tu cuerpo; tus músculos no crecerán si no los desafías.
Además, no puede desarrollar músculo sin tener un excedente calórico, por lo que debe comer más calorías de las que quema para promover el crecimiento muscular. Si bien todos los macronutrientes son importantes, la proteína es especialmente importante para desarrollar músculo. Sin suficientes proteínas, su cuerpo tendrá dificultades para reparar los tejidos musculares que se descomponen durante el entrenamiento con pesas.
Además, los estudios muestran que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras tiene un déficit de calorías, consumir más proteínas de las que normalmente podría ayudar a preservar su masa corporal magra (también conocida como masa muscular) que tener un déficit de calorías sin cambiar su ingesta de proteínas.
En las personas que ya han seguido un programa de entrenamiento de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas y seguir una rutina de levantamiento de pesas pesado conduce a mejoras en la composición corporal .
Ponlo todo junto: ciclo de calorías
Suena confuso que tenga que comer menos calorías de las que quema para perder grasa, pero tiene que comer más calorías de las que quema para desarrollar músculo. En realidad, es bastante simple cuando aprendes sobre el concepto del ciclo de calorías: modificar tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo del día.
Lo primero que debe hacer es calcular sus calorías de mantenimiento o cuántas calorías quema en un día que no hace ejercicio. Puede consultar a un entrenador personal certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede usar una calculadora de calorías en línea. Este de Mayo Clinic utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor , que los profesionales consideran el estándar de oro.
En los días que hace ejercicio cardiovascular, debe consumir suficientes calorías para alcanzar su número de mantenimiento. El consumo de calorías de mantenimiento en un día de cardio asegura que tenga un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no un déficit tan grande que su cuerpo comience a usar tejido muscular como combustible. ¡Queremos el músculo!
En los días en que haga un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, coma más calorías que su número de mantenimiento con un enfoque en las proteínas. Dependiendo de la cantidad de músculo que desee desarrollar y de la rapidez con la que desee ganarlo, agregue del 5% al 15% a sus calorías de mantenimiento.
En los días que no haga ejercicio, coma un poco menos de las calorías de mantenimiento; disminuya ese número entre un 5% y un 10%. Este número se denomina “calorías del día de descanso”.
Si todavía está confundido, piénselo de esta manera: todos los días, consume nuevas calorías y su cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Básicamente, su cuerpo tiene tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías como combustible, utilizarlas para reparar y desarrollar tejido muscular o almacenarlas como grasa.
Si está buscando una transformación corporal, definitivamente no desea almacenar calorías en forma de grasa. Pero desea que su cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que rompió durante los entrenamientos de levantamiento de pesas.
Por lo tanto, comerá más calorías (y proteínas) los días de entrenamiento con pesas para que su cuerpo use esas calorías y nutrientes para impulsar la reparación muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Y comerá menos calorías los días de cardio y los días que no haga ejercicio porque quiere que su cuerpo use la grasa que ya tiene como combustible, no que use nuevas calorías como combustible.
Combinando estas dos tácticas, puede lograr con éxito la recomposición corporal.
