Una de las razones por las que a las personas les gusta hacer entrenamiento de bíceps es que estos músculos responden muy rápidamente al entrenamiento. Pero muchas personas no entrenan los bíceps correctamente. No se dan cuenta de que el bíceps es un sistema muscular complejo que requiere algo más que pesos pesados para llenarlos.
Mucha gente simplemente usa demasiado peso. En lugar de usar un movimiento concentrado, a menudo agarran una barra o mancuerna que es demasiado pesada y terminan balanceando el cuerpo para levantar el peso. Todo esto, lo que hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos de músculos, incluidos los hombros, la espalda y las caderas.
Cuando esto sucede, los bíceps no se ejercitan bien. Para remediar esto, debemos volver a lo básico y aprender a desarrollar los bíceps con el peso y la rutina de ejercicios adecuados.
Conceptos básicos de bíceps
Los músculos del bíceps van desde la parte delantera de los hombros hasta el codo. Están formados por dos partes diferenciadas: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps, pero responden de manera diferente a varios movimientos. Los bíceps son responsables de la flexión del codo (curvar el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girar el brazo hacia adentro y hacia afuera) y, en menor medida, la flexión del hombro.
Más allá de la estética de los músculos más grandes, es importante ejercitar los bíceps, ya que son clave para levantar, empujar y tirar. A medida que envejecemos, la pérdida de estas funciones puede ser profunda. No solo será menos capaz de realizar tareas rutinarias, sino que otras articulaciones y grupos musculares se verán comprometidos con el tiempo, incluidos los codos, las muñecas, los antebrazos, los hombros y los dorsales.
Sin un bíceps central fuerte, ninguno de los otros grupos de músculos del brazo y del hombro puede desarrollarse completamente o brindar protección a las articulaciones, tendones y ligamentos vulnerables.
Cómo trabajar el entrenamiento de bíceps
El trabajo de bíceps debe ser parte de una rutina de fuerza completa. Centrarse solo en los bíceps puede parecer físicamente atractivo, pero a menos que los trabaje junto con otros grupos de músculos, creará un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerables a las lesiones.
Debido a que los músculos del bíceps son proporcionalmente pequeños, al menos en relación con el pecho y la espalda, siempre debe usar un peso más liviano que le permita flexionar y relajar con aislamiento (lo que significa que no hay ningún otro músculo involucrado). Al armar una rutina de ejercicios, siga estas reglas básicas:
Trabaja tus bíceps hasta tres días no consecutivos por semana. Esto significa al menos un día de descanso entre los entrenamientos de bíceps. Si levanta cargas más pesadas (lo suficiente para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones), descanse al menos dos días entre los entrenamientos de bíceps.
Si su objetivo es la resistencia y la masa muscular, quédese con una a tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso entre ellas, con un peso moderado para realizar las repeticiones necesarias.
Rutinas recomendadas
La mayoría de los ejercicios de bíceps son ejercicios de tracción porque implican llevar la mano hacia el hombro. Si bien hay muchos otros ejercicios que pueden fortalecer el bíceps, el curl es fundamental para el crecimiento.
Cuando diseñe una rutina, elija de tres a cuatro ejercicios de bíceps diferentes, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. También puedes hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps tras otro sin descanso. Por lo general, necesitará ir más ligero para esto, pero definitivamente sentirá la quemadura.
Ejemplo de entrenamiento de bíceps:
- Curl de bíceps con mancuernas: no tengas miedo de levantar un poco más de peso aquí, agregando suficiente peso para que solo puedas hacer 12 repeticiones.
- Curl martillo: girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.
- Curl con barra: por lo general, puedes levantar más peso con una barra, así que hazlo aquí.
- Curl predicador: es un ejercicio muy aislado, el cual nos apoyamos sobre el banco Scott y evitamos cualquier balanceo, de esta forma los bíceps trabajan mucho mas.
- Curl con bandas elásticas: consiste en pisar la banda con ambos pies, hacemos retracción escapular y sacando pecho y realizamos una flexión de codo. Tener en cuenta que debemos escoger unas bandas que nos permita realizar bien el ejercicio.
Al alternar estas rutinas semanalmente, podrá desarrollar un bíceps más completo más rápido que con solo uno o dos ejercicios. Tómese su tiempo y verá resultados reales después de 8 a 12 semanas.
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