La hipertrofia se define como un proceso que ocurre dentro del cuerpo como resultado del entrenamiento de resistencia que conduce al crecimiento o mejora del músculo. La hipertrofia hace que nuestros músculos crezcan en tamaño y estimulen la división celular dentro del mismo, proceso conocido como hiperplasia, algo que cubriremos más adelante.
¿Qué sucede en el proceso de hipertrofia e hiperplasia?
Ya te dijimos que la hipertrofia mejora la sección transversal de los músculos y aumenta la fuerza del músculo en sí, pero el proceso también implica que el cuerpo aprenda a usar más de sus fibras musculares. Por lo tanto, la hipertrofia es necesaria no solo para un mayor entrenamiento de fuerza, sino también para mejorar el rendimiento en todo tipo de deportes.
En los primeros 14 días a 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia, el cuerpo aprende a usar más fibras musculares y a coordinar las fibras que ya están allí. Aunque todavía no hay hipertrofia, hasta el 40% del progreso en esta etapa se reduce a la mejora de la coordinación que ocurre en la “fase de adaptación”. Piense en ello como: sin crecimiento, más fibras. Una vez que los músculos han aprendido a usar más fibras, estas comienzan a crecer. Dicha etapa de crecimiento es la hipertrofia.
La hiperplasia es un proceso similar que ocurre cuando la fibra muscular se vuelve demasiado grande. Aquí, las células de la fibra muscular se dividen y se vuelven más pequeñas para proporcionar una forma más eficiente de energía para que el cuerpo proporcione a la célula el oxígeno que necesita. Después de 6 a 8 semanas, los efectos del crecimiento comienzan a estancarse a menos que se cambie y adapte su método de entrenamiento de fuerza. Es por eso que la personalización, adaptada a cada individuo, es tan importante para garantizar un progreso constante.
¿Qué entrenamiento la desencadena?
La hipertrofia se desencadena cuando los músculos se llevan al límite, lo que a veces también puede ir acompañado de dolor muscular. El entrenamiento que provoca hipertrofia debe implicar la aplicación de los conceptos de tensión mecánica y estrés metabólico. La tensión mecánica se refiere a la resistencia con pesas o entrenamiento con el peso corporal y el tiempo en el que el músculo está bajo tensión y la tensión metabólica describe la “sensación de ardor” de un músculo, por lo que el punto donde sus músculos comienzan a arder al hacer un ejercicio, por ejemplo. La combinación de estos en el entrenamiento resultará en hipertrofia (¡y probablemente algunos músculos estén adoloridos al día siguiente!).
En la ciencia del entrenamiento, se afirma que especialmente los movimientos pliométricos, como correr cuesta abajo o saltar sobre algo, están muy relacionados con el crecimiento muscular. ¿Por qué? Para los ejercicios pliométricos, nuestro cuerpo necesita utilizar la contracción muscular excéntrica para absorber la fuerza que experimentamos en dicho momento. La contracción excéntrica del músculo es conocida por crear el dolor muscular más severo, y recuerde: dolor muscular = hipertrofia.
También es el resultado del máximo entrenamiento de fuerza, donde su cuerpo aprende primero cómo usar las fibras musculares levantando la cantidad máxima de peso (bajo supervisión, por supuesto) durante 1-3 repeticiones. Luego, una vez que estas fibras se hayan activado, aumente el número de repeticiones entre 8 y 10. ¿Por qué 8-10 preguntas? Esa es la regla de activación de la hipertrofia. Ya sea que se trate de entrenamiento con peso corporal o levantamiento de pesas, se sabe que de 8 a 10 repeticiones es la mejor cantidad para desencadenar el crecimiento muscular.
También puede preguntarse, desde una perspectiva de rendimiento, ¿por qué su cuerpo necesita desesperadamente desarrollar músculo? Es física: una cierta cantidad de masa muscular solo puede mover una cierta cantidad de peso. Es bastante sencillo que para moverse más, necesita más masa muscular.
Los músculos grandes brindan fuerza y cuando se usan correctamente, la fuerza brinda valor para la vida diaria, no solo la estética.
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