¿Su Hijo menor de edad quiere desarrollar fuerza y resistencia? Los pediatras y los entrenadores de fitness aseguran que es muy beneficioso el entrenamiento con pesas progresivo y supervisado para ellos.
BENEFICIOS ENTRENAMIENTO ADOLESCENTES Y NIÑOS
- El ejercicio utilizado en el entrenamiento desarrolla la fuerza y la resistencia muscular. Esto aumenta la masa corporal magra y mejora la tasa metabólica, lo que es especialmente beneficioso para los niños y jóvenes con sobrepeso. El entrenamiento de fuerza de forma regular es bueno para la salud del corazón, los niveles de colesterol y la construcción de huesos fuertes
- El entrenamiento de fuerza también forma parte de los programas para reducir las lesiones de rodilla. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero lo que es más importante, crea un hábito de acondicionamiento físico que puede ser útil durante toda la vida.
- El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva ( ACSM ), la Academia Estadounidense de Pediatría ( AAP ) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento ( NSCA ) apoyan la participación de los Niños y Adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñados y supervisados de manera competente.
EDAD OPTIMA PARA COMENZAR
El entrenamiento con pesas es apropiado una vez que el niño puede mantener el equilibrio y el control postural y puede escuchar y seguir instrucciones. Esto suele ser alrededor de los 7 u 8 años, pero depende del nivel de madurez de su hijo.
Aunque los niños menores de 10 años pueden desarrollar fuerza a partir del entrenamiento con pesas, los adolescentes en el rango de 10 a 15 años suelen ser el grupo que está más interesado. Su hijo también debe querer hacer esta actividad y estar preparado para entrenar varias veces por semana.
El entrenamiento de fuerza para niños no es levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo en sus formas más puras, que están dirigidas a la competencia. Estas distinciones deben quedar claras para los padres, los instructores y los niños.
PREPARACIÓN
Antes de que un adolescente comience un programa formal de entrenamiento con pesas, se recomienda una evaluación por parte de un pediatra o médico de medicina deportiva. Hay algunas afecciones en las que no se recomienda el entrenamiento con pesas, incluso para niños con presión arterial alta no controlada, trastornos convulsivos o aquellos que se han sometido a quimioterapia para cánceres infantiles.
Un capacitador calificado con alguna experiencia en la capacitación de adolescentes debe supervisar a los participantes en todo momento, especialmente para los grupos que probablemente pierdan la concentración. Una proporción sugerida de instructor por niño debe ser de 1 a 10 (o menos). Quizás sea mejor comenzar con sesiones individuales con un entrenador personal o un entrenador.
La buena forma y la progresión de las cargas a lo largo del tiempo son esenciales para cualquier entrenador de pesas novato, pero especialmente con cuerpos en desarrollo e inmaduros. Siempre tenga en cuenta los requisitos de seguridad, incluida la técnica correcta y la selección de peso adecuada.
La competencia entre amigos u otros niños en el grupo de entrenamiento puede llevar a la selección de un peso demasiado pesado o al uso de una mala técnica que podría provocar lesiones.
Al elegir un lugar para hacer ejercicio, busque un gimnasio bien equipado con equipo que sea ajustable para las cargas ligeras requeridas por los adolescentes, que son menos robustos que los adultos. Si un gimnasio no es una opción, las mancuernas ligeras o los ejercicios de peso corporal pueden sustituirse por máquinas y pesas.
COMPONENTES DE ENTRENAMIENTO
Dado que la buena forma y las técnicas de levantamiento son esenciales, el tipo de ejercicio, la selección del peso, las repeticiones y las series son las principales variables para elegir. Se debe tener en cuenta los siguientes aspectos:
Reponer energías: asegúrese de que ingieran suficientes alimentos y líquidos por lo menos 3 horas antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente con carbohidratos.
Primero haga un calentamiento: esto podría incluir trotar o correr en el lugar, estiramientos suaves y alguna simulación del ejercicio con pesos muy livianos o simplemente con el peso corporal.
Ejecución: Demuestre la forma y la técnica correctas del ejercicio que se realizara
Elija sus pesos en consecuencia: elija un peso que permita al menos 12 repeticiones y preferiblemente 15. Esto asegura que el peso sea lo suficientemente ligero como para no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones y el cartílago y hueso en desarrollo, que es una de las áreas de riesgo potencial para el peso. formación para niños.
Establezca series y número de ejercicios: dos series para cada ejercicio probablemente sean suficientes para los niños más pequeños, y también debería minimizar el aburrimiento. Intente realizar de seis a diez ejercicios según la edad, el estado físico y la madurez. El número de ejercicios y el peso se pueden aumentar gradualmente a medida que los niños crecen o se hacen más fuertes.
Supervisar: Los padres deben asumir la responsabilidad de aprender algunos conceptos básicos del entrenamiento con pesas para que sepan qué es apropiado.
Enfriamiento: esto incluye estiramientos y calistenia suave.
Establezca un plan semanal: dos sesiones por semana son suficientes, tres como máximo. Los niños y adolescentes deben tener al menos un día entre sesiones para garantizar la recuperación del dolor muscular.
Haga que el entrenamiento sea divertido: eso podría significar incorporar música en las sesiones. El aburrimiento llega rápidamente a los niños más pequeños y puede producir un comportamiento descuidado.
Enfriamiento: También se recomienda un buen enfriamiento con ligeros estiramientos, de 5 a 10 minutos.
Calendario: Entrena dos o tres veces por semana. El entrenamiento debe durar de 20 a 30 minutos.
Progresión: Para los adultos, se recomienda aumentar el peso en no más del 10% por semana, pero los niños deben aumentar de peso aún más lentamente. Enseñe a su hijo a usar una progresión gradual, que también se puede hacer aumentando la cantidad de series o ejercicios por serie.
A medida que más niños y adolescentes se involucran en el ejercicio y el atletismo escolar o comunitario, la atención se centra en el entrenamiento y el acondicionamiento adecuados para optimizar el rendimiento, estimular el desarrollo atlético y garantizar la seguridad mientras tolera la competencia a largo plazo.
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