ENTRENAMIENTO EN EL ADULTO MAYOR
Con el fin de mejorar las funciones cardio respiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), depresión y deterioro cognitivo, se recomienda para el adulto mayor estos entrenamientos y sugerencias:
Actividad física y entrenamiento en el adulto mayor, esta consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, (paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias, los cuales deben incluir los siguientes:
AEROBICO: Entrenamiento de resistencia
Frecuencia: al menos, tres días a las semanas de 45 minutos o si son cinco días 30 min a la semana.
Intensidad: moderada, controlando en todo momento las pulsaciones con el fin de que no se eleven por encima de lo recomendado normal continuo y por terreno llano.
Asimismo, otros deportes ideales para hacer ejercicio aeróbico son la natación, el pádel o el tenis
Otra alternativa de ejercicio aeróbico en el entrenamiento del adulto mayor, y en especial en esta época de Pandemia que en algunos lugares del mundo aún están restringidas las actividades al aire libre, podría ser pedalear en una elíptica o en una bicicleta estática.
ANAEROBICO: Entrenamiento de fuerza
Frecuencia: al menos, dos veces por semana
Tipo de rutina: debe dividirse en:
- ejercicios para el tren superior, la espalda, los hombros y el pecho el tipo de movimientos debe ser de tirón y empuje
- ejercicios para el tren inferior los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Ejercicios para la zona del Core una de las más importantes, en esta parte debemos optar por los ejercicios isométricos tipo plancha y olvidarnos de las típicas abdominales.
Intensidad: moderada de 15 a 20 repeticiones.
Si no se dispone de un Gym y máquinas de polea con algo de peso se puede disponer del uso de bandas elásticas o mancuernas pequeñas.
FLEXIBILIDAD
Ejercicios: la danza, el tai chi, el yoga, o los ejercicios en el agua Todos ellos permiten estirar los músculos sin sentir dolor.
intensidad: baja.
Frecuencia: Se pueden realizar tres veces a la semana.
Aquellas personas que tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, nunca deben forzar ni realizar una hiperextensión ni rebotes.
EQUILIBRIO
Ejercicios: levantarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, desplazarse con los talones o mantenerse de pie con un solo apoyo. Si existe falta de energías al realizarlo, se puede ayudar con de una silla, de un compañero o de la pared. Estos son ejercicios funcionales con los que se adquiere destreza y seguridad para realizar cualquier actividad diaria
Es obvio que a medida que nos hacemos mayores nuestra energía se va a ir reduciendo, por ello, hay que adaptar los ejercicios y no exigirnos más de lo que nuestro cuerpo pueda realizar.
fuentes
entrenamiento.com – who.int
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